Vinkkejä aineenvaihdunnan normalisoimiseksi

Yksi useimmin kysytyistä kysymyksistä liittyy hitaaseen aineenvaihduntaan sekä pelkoon siitä, että onko aineenvaihdunta pysyvästi pilalla. Tämä on varsin relevantti kysymys, joka koskettaa meitä jokaista syömishäiriöstä kärsivää tavalla jos toisella. Pelko siitä, että aineenvaihdunta on pilattu ihan täysin voi nousta jopa esteeksi toipumiselle tai tietämättään ihminen toimii niin, että omilla toiminnoillaan vaikuttaa aineenvaihduntaan negatiivisesti.
Mutta heti alkuun pieni spoler alert: aineenvaihduntasi ei ole pilalla ja sen voi korjata.

Ihmiskeho on tehty selviytymään ja se on uskomattoman sopeutuvainen. Tästä syystä aineenvaihdunta hidastuu kun ihminen alkaa syömään vähemmän. Kehosi ei halua sinun pudottavan painoa, koska se ei enää voi hyvin, ja pysyäkseen elossa kehosi täytyy priorisoida mistä kuluista säästetään. Kehon ns. turhia ja ylimääräisiä kuluja ovat muun muassa hiukset, iho ja kynnet, ruoansulatus sekä hormonitoiminta, näin karkeistettuna. Mutta kehossa tapahtuu paljon muutakin: ruumiinlämpö alkaa laskemaan pikkuhiljaa, verenpaineen ja pulssin säätely heikkenee, lihasmassa alkaa pienentyä, luustontiheys alkaa heikentyä, hermoston toiminta heikkenee. Eli kun kehosi ei saa tarpeeksi energiaa ravinnosta, se priorisoi, ja tällöin BMR (basal metabolic rate, se määrä energiaa minkä kroppasi tarvitsee pelkästään elossa pysymiseen) laskee. Mitä pidempään aliravitsemustila jatkuu, sitä enemmän keho säästää ja sitä enemmän aineenvaihdunta supistuu.
Loppupeleissä keho päätyy triageen, eli se keskittää kaiken energiansa vain välttämättömiin elintoimintoihin, kuten sydämen, aivojen, keuhkojen ja maksan toimintoihin.

Aineenvaihdunta hidastuu siis siksi, että keho saa vähemmän energiaa kuin mitä se tarvitsee, eikä tämä tila ole pysyvä. Aineenvaihdunnan voi normalisoida varsin yksinkertaisin keinoin: syömällä paljon, syömällä paljon hiilihydraatteja ja rasvoja sisältäviä ruokia, ja lepäämällä paljon.
Tiedän miten pelottavaa ja ahdistavaa on, kun paino lähtee alussa nousuun kuin raketti ja mielessä pyörii kauhukuvat: tulenko lihomaan ihan muodottomaksi? Olenko pilannut aineenvaihduntani pysyvästi?
Tämä voi houkutella todella paljon tarttumaan ohjaksiin ja itse ohjailemaan painon nousua, sillä nouseehan paino jo alle 2000 kalorilla ja voit vieläpä liikkua!
Mutta.
Liikkumalla ja syömällä vähemmän kuin kehosi pyytää et anna aineenvaihdunnallesi mahdollisuutta toipua, sillä toimintasi on edelleen hyvin rajoittavaa. On pakko luopua sairaasta kontrollista voidakseen toipua ja saada kontrolli itselleen.
Ja seuraavaksi niihin vinkkeihin!

1. Syö riittävästi, ja syö vielä vähän enemmän!

Aineenvaihdunta kiihtyy kun syöt. Aineenvaihdunta ei kiihdy juomalla vettä, syömällä kurkkua tai vetämällä salaattia päivät pitkät, vaan aineenvaihdunta kiihtyy syömällä.
Jos et vielä ole täysin tietoinen paljonko sinun pitää syödä, vilkaise tämä sivu, mutta 3000 kcal on se hyvä nyrkkisääntö. Alussa saatat joutua syömään mekaanisesti saadaksesi tarvittavan energiamäärän täyteen, koska kehosi nälkä- ja kylläisyyssignaalit eivät toimi kunnolla. Moni käy läpi extreme hungerin, jolloin sinun täytyy syödä kehosi mukaan. Erittäin tärkeää on se, että syöt säännöllisesti parin-kolmen tunnin välein (luonnollisesti EH on poikkeus mikäli olet nälkäinen useammin) etkä skippaile yhtäkään ateriaa tai välipalaa. Pidä aina naposteltavaa mukana ja myös syö niitä.
Eli ensimmäinen ja tärkein vinkki on syödä ja paljon!

2. Lepää!

Lepääminen on toinen avain asiaan.
Kehosi on jo nyt valtaisan stressin alaisena, ja stressi pitää kehon koko ajan hälytystilassa. Kehosi ei kaipaa liikuntaa, se ei kestä lisästressiä, jonka liikunta sille asettaa. Mietipä jos sinulla olisi jalka poikki: et varmasti lähtisi lenkille vaan antaisit jalkasi toipua, eikö niin? Nyt kyse on koko kehostasi.
Liikunta toipumisen aikana pitää kehon nälkiintymistilassa huolimatta siitä miten paljon syöt, joten aineenvaihdunta ei pääse elpymään mikäli liikut.

3. Syö aineenvaihduntaystävällisiä ruokia!

Näitä kutsutaan englanninkielisellä termillä "warming foods" siksi, että ne kiihdyttävät aineenvaihduntaa, eli paljon hiilareita ja rasvoja sisältäviä ruokia. Pitsa, ranskalaiset, juusto (erityisesti juusto), suklaa, maapähkinävoi, jäätelö, pasta, punainen liha, erilaiset jälkiruoat jne jne. Toisin sanoen, mitä herkullisempaa, sen parempaa aineenvaihdunnan kannalta!
Tämä siksi, että hiilihydraatit vaikuttavat suoraan leptiinin - eli nälkähormonin - tuotantoon sekä kiihdyttää aineenvaihduntaa. Äläkä missään nimessä unohda suolaisia ruokia!!

4. Älä juo ellet ole janoinen ja tarkkaile kehoasi

Toisin kuin väitetään, paljo veden juominen ei kiihdytä aineenvaihduntaa vaan se päin vastoin hidastaa. Tarkkaile virtsan väriä saadaksesi selville onko kehosi oikein nesteytetty; mikäli virtsa on lähes kirkasta ja hajutonta, juot liikaa vettä. Myös kehon lämpötila, sekä kylmät sormet ja varpaat viestivät siitä, että aineenvaihduntasi on hidas ja tarvitset ennen kaikkea ruokaa korjaamaan tilanteen, et vettä.
Voit totta kai edelleen juoda, mutta juo janosi mukaan. Se riittää erinomaisesti.

5. Pidä hedelmät ja kasvikset kohtuullisina

Vaikka hedelmissä ja kasviksissa on hiilihydraattia, niin niissä on ennen kaikkea vettä, ja tarvitset ruokaa, ja etenkin paljon hiilareita ja rasvoja sisältäviä ruokia kiihdyttämään aineenvaihduntaa. Voit edelleen syödä hevi-osaston tuotteita, mutta lisukkeina eikä pääateriana.

6. Vähennä stressiä ja nuku

Mikäli syöt täysin rajoittamatta ja lepäät, jo tällä tavalla saat vähennettyä stressiä todella paljon, ja kehosi tarvitsee ravintoa ja aikaa korjatakseen aineenvaihdunnan. Kiinnitä huomiota muihin stressitekijöihin, kuten työ- ja/tai koulustressiin, ja poista stressiä aiheuttavia tekijöitä niin paljon kuin mahdollista. Yksi hyvin simppeli keino on pyytää apua niin työ- tai kouluasioihin kuin omaan toipumiseesikin. Tarvitset apua ja tukea, ja sen saaminen jo vähentää stressin määrää.
Todella tärkeää on myös riittävä uni, vähintään 8-9 tunnin yöunet. Moni kokee toipumisen aloittamisen jälkeen todella voimakasta väsymistä, uupumista, ja tällöin päiväunien ottaminen on enemmän kuin suotavaa. Kehosi on todella kovan rasituksen alaisena ja se toipuminen tapahtuu levossa.

Kun alat noudattamaan näitä neuvoja, tulet huomaamaan erilaisia aineenvaihdunnan kiihtymisen merkkejä, jotka eivät kaikki ole kovin miellyttäviä. Yöhikoilu, kiihtynyt sydämen syke, kehon lämpötilan muutokset, jopa kuumat aallot... Ne eivät tunnu mukavalta, mutta ne ovat kaikki merkkejä kiihtyvästä aineenvaihdunnasta. Etenkin alussa kehon reaktiot saattavat olla rajujakin johtuen siitä, että keho etsii tasapainoa. Onhan se ollut oman aikansa kovan stressin ja nälkiintymisen alaisena, jolloin vaurioita on ehtinyt syntyä, mutta niistä voidaan toipua onneksi.
Tämä vaatii aikaa, kärsivällisyyttä, lepoa ja ravintoa, mutta aineenvaihduntasi tulee kyllä toipumaan. Voin itse todeta sen, että kahdesti näillä ohjeilla navigoineena oma aineenvaihduntani ei ole koskaan ollut yhtä vilkas normaalipainoon päästyäni, ja olin todella yllättynyt! Mutta olin myös helpottunut, sillä minun ei tarvinnutkaan enää katsoa mitä ruokaa söin, vaan söin kaikkea mitä halusin painoni pysyen järkähtämättä samassa lukemassa.
Joten kyllä, toivoa on!

Lisätietoa sekä yksi lähteistä täällä ja täällä.
Lisätietoa aineenvaihdunnasta täällä.
Lisää liikunnan vahingollisuudesta täällä.
Lisää hiilihydraateista, rasvoista ja proteiineista täällä.
Lisää epäterveellisestä vs terveellisestä ruoasta täällä.