Liikunta, osa 3: vinkkejä liikunnan korvaamiseen

Liikunta tauolle ja lepää.

Siinä on toinen MinnieMaudin kolmesta säännöstä: lepääminen. Ymmärrettävästi tämä aiheuttaa paljon kysymyksiä: miksi ja miten?

Joten tämä kolmas osa koskee nyt tuota kysymystä miten, eli miten hoitaa lepääminen ja mitä keksiä siihen tilalle?

Ihan ensiksi pieni muistutus siitä, että miksi tarvitset täyden levon.

Ensinnäkin liikunta asettaa sinut jopa hengenvaaraan, sillä nälkiintyminen syö kehosta kaikkea mukaan lukien sydänlihasta ja hermostoa. Elektrolyyttien epätasapaino yhdistettynä liikuntaan voi aiheuttaa tappavan rytmihäiriön. Elimistömme hermosoluja ympäröi myeliinivaipat, jotka vaikuttavat muun muassa vauhtiin ja tarkkuuteen ja ne koostuvat rasvasta. Nälkiintyminen aiheuttaaa sen, että elimistö käyttää nämä myeliinivaipat omaksi ravinnokseen, jolloin koordinaatio-ongelmia alkaa ilmentyä ja olet huomattavasti alttiimpi onnettomuuksille (et pysty liikkumaan normaalisti, tarkkuus on heikkoa etkä pysty kontrolloimaan kehoasi kunnolla). Liikunta myös vaikuttaa luuntiheyteen negatiivisesti, jolloin rasitusmurtumien riski on suuri ja niistä toipuminen on normaalia vaikeampaa ja kivuliaampaa. 

Keho tulkitsee liikunnan yhdeksi rajoittamisen muodoksi, ja näin liikunta ylläpitää jatkuvaa hätätilaa kehossa. Vaikka söisit yli omien minimiesi niin sillä ei ole mitään merkitystä, koska liikunta aikaansaa sen, että keho on vain keskittynyt ylläpitämään välttämättömiä toimintoja ja säästää ruokaa pahaa päivää varten. Overshootingin riski on korkeampi kuin ei liikuntaa harrastavilla toipilailla, nesteturvotus voi olla pahempaa ja kestää pidempään ihan jo siitä syystä, että liikunta hajottaa kudoksia eikä keho pysty niitä korjaamaan. Myös trunk adipose eli keskivartalorasvaa muodostuu enemmän eikä painosi pysty jakautumaan normaalisti.

Eli toisin sanoen se syömäsi ruoka menee suoraan harakoille.

Kun liikunnan laittaa jäihin, jättää se tietynlaisen aukon, joka pitää täyttää korvaavilla aktiviteeteilla. Mieti mitä tykkäät tehdä, mistä tykkäsit lapsena tai nuorena, mitä olet halunnut tehdä mutta syömishäiriö ei ole sinun antanut sitä tehdä. Ota kynä ja paperia eteesi ja rupea listaamaan kaikkea ei fyysisesti aktiivista tekemistä: käsitöitä, ristikoita, kirjallisuutta, elokuvia, uuden kielen opettelua jne. Vaihtoehdot ovat rajattomat!

Opettele soittamaan uutta instrumenttia, kyllä musiikkiliikkeistä saa vaikka sen nokkahuilun varsin halpaan hintaan. Opettele laulamaan jotakin lempikappalettasi. Opettele kirjoittamaan vasemmalla kädellä, jos olet oikeakätinen. Tee sudokuita ja ristikoita. Opettele jokin uusi kieli: mene kirjastoon ja lainaa japanin alkeet ja rupea opettelemaan. Tai tee käsitöitä, aloita ristipistoista ja ota tavoitteeksi esimerkiksi sukkien kutominen.

Opettele piirtämään tai maalaamaan. Mieti jokin kiva kuva ja ota se tavoitteeksi opetella piirtämään. Tai kirjoita oma elämäkertasi. Mieti elämäsi tärkeimmät asiat ensin 7 vuoden välein ja sitten täydennä sitä pikkuhiljaa. Aloita kirjoittaminen lapsuudesta, tai voit aloittaa sen nykyisyydestä; tarinaasi et voi kirjoittaa väärin.

Mitä fyysiseen liikkumiseen tulee, niin kokeile hitaita ja rauhallisia kävelylenkkejä luonnossa ja ota kamera mukaan. Mieti päivän tunnetila tai jokin tapahtunut asia ja ilmennä sitä kuvien kautta. Älypuhelimella tämä on helppoa, sillä voit tehdä vaikka kuvakollaasin jokaisesta päivästä (InstaSize, NoCrop jne) ja katso vaikka parin viikon ajalta näitä kuvia ja tunnetiloja ja miettiä huomaatko niissä jotain yhtäläisyyksiä tai eroja, tai mitä se nyt saa sinut miettimään. 

Foam roller ja hierontapallot ovat hyviä apureita tässä, sillä näin pystyt purkamaan energiaa ilman rasittavaa liikuntaa ja samalla annat kehollesi hierontaa. Tällä tavalla voit myös käydä läpi eri kehon osia ja saada ihan uudenlaista tuntumaa, koska sinulla on erittäin todennäköisesti tiettyjä inhottuja tai muuten vain vaikeita ruumiin osia ja olet tottunut kohtelemaan niitä tietyllä tapaa.

Rentoutumisen taito on nyt hyvä opetella. Mikäli paikoillaan makaaminen jotain rentoutuskasettia kuunnellen ei vielä onnistu niin mene luontoon. Itse tykkään hirveästi mennä metsään tai rantaan ja vain seisoa siellä. Katsoa luontoa, antaa ajatusten ja tunteiden tulla ja mennä, ja vain nollata kaiken. Mindfulnessista puhutaan paljon kaikkialla eikä turhaan, koska hetkeen keskittyminen ja rauhoittuminen todella vähentää tuskaa. Aivan liian usein me joko vellotaan menneessä tai tulevassa tai molemmissa, suoritetaan asioita ja täytetään työmuistimme täysin, jolloin mieli on ääriään myöten täynnä asioita, joilla ei välttämättä ole mitään merkitystä. Menneisyyteen me ei voida vaikuttaa, tulevaisuuteen me sen sijaan voidaan vaikuttaa nykyhetkellä, ja nykyhetkeen me voidaan vaikuttaa keskittymällä siihen.

En aio valehdella, lepäämisen oppiminen on vaikeaa mutta se on jälleen yksi pelko kohdattavana. Ajattele lepoa yhtenä pelkoruokana, jota sun pitää vaan kohdata ja toistaa, kohdata ja toistaa, koska vain tällä tapaa siitä alkaa tulla luonnollisempi asia.

Jos olet tottunut lähtemään aamulla lenkille, niin yksinkertaisesti siirrä herätystä myöhemmäksi. Jos olet tottunut lähtemään lenkille illalla, niin ota kirja esille ja rupea lukemaan tai katso Netflixistä Hatchiko. Huomion poissiirtämistä tavalla tai toisella mutta älä vältä sitä ahdistusta, anna sen tulla. Tunnepiikki ei kestä kuin 90 sekuntia - yksi ja puoli minuuttia - joten kun sen kestät niin sen jälkeen on jo huomattavasti helpompi jättää liikunta väliin ja kestää se olo. Olet varmasti mestari välttämään tunteita ja niitä syitä sairauden alla, ja jossakin vaiheessa ne on pakko käydä läpi.

Vai haluatko toistaa tätä samaa kuviota vuodesta toiseen?

Toinen kysymys tähän aihealueeseen liittyen oli miten sitten pysyä tällä tiellä?

Ensinnäkin, parantuminen on valinta, joka pitää tehdä joka päivä vaikka joka tunti. Siihen pitää sitoutua, sillä et voi toteuttaa parantumista kerran viikossa tai pari tuntia päivässä, vaan se pitää tapahtua joka päivä, joka minuutti. Takapakit ovat osa matkaa, mutta tämä ei saa olla syy tehdä takapakkeja tietoisesti. Täydellistä, yhtä oikeaa tapaa parantua ei ole olemassakaan mutta on olemassa tietyt säännöt, joiden sisällä pitää pysyä.

Sinulla on ollut hyvä itsekuri, joten miksi se ei pätisi tässä asiassa? Miksi et voi sitä ottaa avuksi toipumiseen? Kun iskee tiukka paikka, toista itsellesi miksi sinä lähdit parantumisen tielle, mikä sinua motivoi, mitä sinä haluat? Palaa lukemaan vaikka tämän blogin tekstejä muistuttaaksesi itsellesi mitä sinun pitikään tehdä.

Eli sitoutuminen.

Muistan itse ensimmäisen päivän, jolloin aloitin oikean parantumisen, realcoveryn. Pahasta jännevammasta huolimatta olin silti treenannut minkä kivuiltani pystyin, koska ahdistusta en vaan uskaltanut kokea. Lopulta tuli piste, jolloin en enää voinut muka-elää, vaan kohtasin tilanteeni kylmästi ja kyllä se sattui! Mutta se oli välttämätöntä muutokselle ja se oli myös uskomaton helpotus. Se oli keskiviikko, ja ensimmäistä kertaa lähes puoleen vuoteen menin Dooran kanssa hitaalle kävelylle rantaan ja istuin laiturilla. Istuin vaan. Hetkeksi minulle tuli kova hinku tehdä terveellä jalalla lihaskuntoa, mutta annoin sen tunteen tulla ja se laantui minuutin parin päästä. Istuin edelleen laiturilla ja koin ihan käsittämättömän onnen ja helpotuksen ja riemastuksen tunteen: mä pystyin siihen! Minä, joka oli jo vuoden päivät juossut joka päivä, pitäen yhden, YHDEN, ainoan lepopäivän koko aikana, pystyin siihen; minä, joka juoksin jopa 100 km viikossa, pystyin laittamaan liikunnan jäähylle ja lepäämään.

Itkin ja nauroin, koska se tunnetila oli niin käsittämätön ja tajusin, että eihän tässä mitään hätää ole, ja samalla tiesin tekeväni täsmälleen oikein. Tiesin ottaneeni ensimmäisen askeleen kohti sitä elämää, jonka halusin.

En siis sano lepäämisen ja parantumisen olevan mahdollista vain siksi että minun pitää, vaan sanon sen siksi, että mä aidosti uskon siihen, ja mä tiedän sen olevan mahdollista myös teille jokaiselle!

Et voi hävitä mitään.

Lisää liikunnasta täällä.

Lisää ahdistuksen hallintakeinoista täällä.

Nälkäsignaalit ja intuitiivinen syöminen

"Syö kun olet nälkäinen ja lopeta kun olet kylläinen."

Kuinka moni onkaan mahtanut kuulla tämän niin simppelin ohjeen?
Koska sitähän se on: yksinkertaista. Mutta meillä ihmisillä on taito tehdä siitä vaikeaa etenkin parantuessa syömishäiriöstä.
Mikä siinä on niin vaikeaa? Mitä se edes on, onko se kehon nälkää vai mielen nälkää?
Ja lopuksi: milloin voi alkaa syödä näiden signaalien mukaan?

Ensiksikin selvitetään mitä tarkoitetaan nälkäsignaaleilla?
Nälkä- ja kylläisyyssignaalit ovat meidän kehomme äärettömän hieno ja monimutkainen energiatasapainon ja syömisen säätelyjärjestelmä, jonka avulla me pysymme omassa biologisessa painossamme ja myös esimerkiksi rasvavarasto pysyy samankaltaisena. Kun nälkäsignaalit toimivat oikein osaa ihminen automaattisesti syödä kehon viestien mukaan, eli syö kun on nälkäinen ja lopettaa kun on kylläinen.
Nälkäsignaalit perustuvat tiettyjen hormonien toimintaan, muun muassa leptiinin, greliinin ja insuliinin. Tässä blogissa törmäät varmasti usein tuohon sanaan leptiini, eikä syyttä sillä se on meidän yksi pääasiallisimmista kylläisyyshormoneista, ja sen tehtävä on säädellä kylläisyyttä, nälkää ja energiatasoa. Kun ihmisellä on nälkä laskee leptiinin taso, jolloin esimerkiksi tietyt ruokahimot ja etenkin hiilihydraattipitoista ruokaa koskevat himot nousevat. Hiilihydraatit vaikuttavat suoraan leptiinin ja serotoniinin tasoihin positiivisesti, joten tämä on syynä siihen miksi tekee nälkäisenä mieli kaikkea hiilaripitoista. Toki myös verensokeri vaikuttaa tähän, sillä aivomme tarvitsevat jatkuvalla syötöllä glukoosia, joka taas nostaa verensokerin tasoa ja pitää meidät hengissä ja valppaana ja saa meidät taas jaksamaan hetken aikaa.

Kun keho on täysin tasapainossa niin energialtaan kuin hormonitoiminnaltaan, niin nälkä- ja kylläisyyssignaalit toimivat synkronisesti. Tähän liittyy olennaisesti intuitiivinen syöminen, jolloin ihminen syö ollessaan nälkäinen ja syö kehoa kuunnellen. Tämä taas on olennainen tekijä biologisen normaalipainon ylläpitämisessä, sillä kun keho tunnistaa varastojen alkavan tyhjentyä lähettää se viestiä nälällä, että nyt pitää saada lisää täydennystä. Kun tunnistamme tämän ja osaamme kuunnella kehon viestejä, osaamme antaa keholle juuri niitä ravintoaineita mitä se nyt tarvitsee.

MinnieMaud kannustaa intuitiiviseen syömiseen mutta samalla se asettaa myös rajat mikä on todella tärkeää syömishäiriöstä toivuttaessa.
Olitpa sitten rajoittanut ruokaasi viikon tai vuoden, on se aiheuttanut kehoosi vähintäänkin energian epätasapainon ja varastojen tyhjentymisen. Vatsalaukku on kutistunut eikä hormonien tuotanto ole kohdillaan, jolloin taas nälkä- ja kylläisyyssignaalit eivät toimi luotettavasti.
Mikäli tässä vaiheessa yrittää henkilö syödä omien nälkäsignaalien mukaan, ne ohjaavat hänet hyvin todennäköisesti syömään aivan liian vähän ja tämä taas ylläpitää elimistön nälkiintymistilaa eikä keho pysty toipumaan.
Jotta pystyttäisiin korjata tämä tilanne ja annettaisiin omien nälkäsignaalien toipumiselle mahdollisuus on täsmäsyöminen välttämätöntä, eli syödään tietyin väliajoin vaikka ei olisi tippaakaan nälkä. Kun nälkä pikkuhiljaa alkaa herätä niin sitten pitää syödä aina enemmän ja enemmän omaa kehoaan ja mielihaluja kuunnellen.
Olen paljon puhunut siitä, miten olen hyvin ateriasuunnitelmien vastainen ihminen johtuen siitä, että omat atsini ovat aina olleet aivan liian pieniä eikä mun nälkää ja mielihaluja olla koskaan otettu siinä huomioon. Mutta tämä on asia, jossa puollan tietyn kaltaista ateriasuunnitelmaa ja korostan sitä, että se on puhtaasti pohja, jonka yli pitää mennä. Voit noudattaa ateriasuunnitelmaa ja MinnieMaudia yhtäaikaa juurikin niin, että pidät atsin puhtaasti pohjana, jonka päälle rupeat rakentamaan uutta eli toisin sanoen syöt mitä ateriasuunnitelmassa lukee ja syöt vielä lisää. Mikäli atsisi on 2000 kilokalorin atsi ja minimisi on vaikka 2500 kcal, saat sen täyteen esimerkiksi kahdella suklaapatukalla.

Mutta miten kauan pitää toimia MM:n sääntöjen mukaan, ja milloin voi siirtyä syömään omien nälkäsignaalien mukaan?
Nyrkkisääntönä pidetään sitä, että painon normalisoituminen on täysin valmis - eli sinulla ei ole enää nesteturvotusta, ylimääräistä rasvavarastoa ja painosi on täysin jakautunut - eikä sinulla ole enää nälkiintymisen oireita.
Nälkiintymisen oireita ovat muun muassa hiusten lähtö, väsymys, heikotus, kuukautisten pois jääminen tai muutokset kierrossa tai epäsäännöllisyys, jatkuvat ruoka-ajatukset ja pakkomielteet, hauraat kynnet, huono iho, pistelyä raajoissa, pyörrytys, erilaiset kivut, mielialan muutokset (ärtyisyys, ahdistuneisuus, masentuneisuus, ei kiinnostu mistään, apaattisuus, joustamattomuus ja jäykkyys erityisesti omia sairaita rutiineja kohtaan) hitaus, puutostilat, keskittymisvaikeudet ja ns. brain fog eli muisti tyhjenee yllättäen tai tulee blackouteja tai et esimerkiksi tiedä mitä olet tekemässä tai missä olet, kontrollin menettämisen pelko ja pelko ahmimisesta, eristäytyneisyys ja ihmissuhteiden kärsiminen, uniongelmat, kylmä, ruoansulatuksen ongelmat, painon nouseminen hyvin pienillä määrillä.

Eli kun sinulla ei ole enää kylmä, mielialasi on sinulle normaali, et kärsi enää ruoka-ajatuksista ja pakkomielteistä, aineenvaihduntasi on normalisoitunut, hormonitoimintasi on normaali (eli kuukautiset tulevat säännöllisesti), et ole väsynyt eikä hiuksesi lähde enää jne, voit alkaa siirtyä syömään nälkäsignaalien mukaan. Tässä kuitenkin on hyvä olla hereillä, sillä syömishäiriö ottaa herkästi vallan ja tajuamattasi olet pudottanut energiamäärät puoleen, sillä oletkin vaihtanut normituotteet dieettiversioilla ja puputat salaattia vakuuttaen itsellesi, että tämä on normaalia.
Jotta tältä vältyttäisiin pitää tämä muutos tehdä varoen, esimerkiksi syöt muuten suunnitelman (minimien) mukaan kuten ennenkin, mutta syöt yhden aterian nälkäsignaaliesi mukaan, tai voit ottaa jonkin ajanjakson (esimerkiksi pari viikkoa) jonka ajan syöt nälkäsignaaliesi mukaan ja kirjoitat ylös mitä syöt. Sitten voit laskea parin viikon jälkeen paljonko olet päivässä syönyt, ja mikäli päivittäinen energiansaantisi on huomattavasti vähemmän kuin minimit (esimerkiksi syöt alle 1800-2000 kcal), palaa silloin takaisin minimeihin ja anna kehollesi lisää aikaa toipua.

Loppupeleissä sinä itse tiedät milloin on se hetki siirtyä noiden yllä mainittujen seikkojen lisäksi noudattamaan nälkä- ja kylläisyyssignaaleja, joten luota itseesi!
Älä kyseenalaista kehosi viestejä siinä määrin, että korvaat lasagneaterian kanasalaatilla tai mietit voitko oikeasti syödä sitä mitä tekee mieli, koska tällöin et anna kehollesi oikeita ravintoaineita. MinnieMaudin säännöt ovat kuitenkin sellaiset, että ne pitää pitää mukanaan loppuelämän. Toipumisaikana tehty työ pitää olla sen verran vankka, että se toimii uutena, vahvana pohjana elämälle, eli että pystyt oikeasti syömään niitä niinkin pelottavia ruoka-aineita kuin sokeria ja rasvaa etkä huijaa itseäsi sillä, että voit muka paremmin kun syöt sitä parsakaalta ja kanaa.
Eli ne donitsit, suklaat, pitsat jne, niiden pitää säilyä elämässäsi. Vaikka niitä ei aina tekisikään mieli, niin sinun pitää kuitenkin pystyä syömään niitä.
Samoin on levon laita. Olet toipumisajan levännyt eikä lepääminen saa jäädä siihen. Intuitiiviseen syömiseen liittyy kiinteästi lepäämisen osaaminen ja sen tunnistaminen ja sen toteuttaminen, eli kuunnellaan kokonaisvaltaisesti kehon viestejä, kunnioitetaan niitä ja noudatetaan niitä.

Olen usein maininnut Instan puolella toipumisajasta nauttimisesta ja kerron siitä täälläkin nyt.
Parantuminen syömishäiriöstä on totta vie rankkaa mutta ei sitä tarvitse tehdä yhtään sen rankemmaksi. Päin vastoin sitä voi hyödyntää niin, että avartaa omaa ruokamaailmaansa, kokeilee uusia ruokia ja makuja ja etsii uusia ruokasuosikkeja. Syöminen on ahdistavaa etenkin toipumisen alussa mutta oikeasti syöminen on mieletön nautinto, koska ruoka on hyvää ja nyt on sellainen tilanne, että saat syödä niin paljon kaikkea kuin ikinä haluat! Millä tapaa tämä on jotenkin huono tai negatiivinen asia, en tähän keksi yhtäkään vastausta.
Jos et ole vielä tottunut kuuntelemaan kehon viestejä, niin nyt on aika opetella. Pysäytä se päässä surraava kalorilaskuri ja vertaaja ja mieti mitä sinun kehosi nyt viestittää: mitä sinun tekee mieli? Onko hankalaa sallia itselleen täyttä pysähtymistä ja relaamista vaikka kroppa oikeasti viestittää kaikin keinoin pysähtymisen tarpeesta; särkee joka paikkaa, jalat tuntuu raskailta, raajoja pistelee ja vaan väsyttää.
Ota tämä aika avosylin ja avomielin vastaan, koska se työ minkä teet tänään tulee määrittämään sen millainen on ensi viikkosi.

Lisätietoa hiilihydraateista täällä.
Lisätietoa aineenvaihdunnasta ja hormonitoiminnasta täällä.
Lisää ateriavinkkejä ateriasuunnitelmaa noudattaville täällä.
Lisäksi täällä lyhyesti selitetty erinomainen tutkimus 1960-luvulla tehdystä The Vermont Prison Overfeeding Studysta, joka kertoo ettei ihminen oikeasti liho ylipainoiseksi syömällä paljon. Tämä on toinen tutkimus, jonka jokaisen sh-potilaan olisi erittäin hyvä lukea!

-Heidi

Ajatuksen voima

Paljon on tullut kysymyksiä ja kommentteja liittyen ajatuksiin. Miten lopettaa jatkuva laihdutusajattelu, miten suhtautua ruokien vertailuun, miten suhtautua tähän dieettikulttuuriin?
Kaikki todella erinomaisia ja aiheellisia kysymyksiä, joten tässä postauksessa pureudun hiukan syvemmälle ajatuksiin.

Ihan ensiksi mietitään mitä ne ajatukset ovat. Onko ne totta? Kuka niitä sanoo? Mistä ne tulevat?
Mielenterveystalo (klik!) kertoo, että ajatukset eivät ole tosiasioita! Ne ovat vakuuttavia, joten me uskomme niihin. Ajatuksiin saa etäisyyttä suhtautumalla niihin mielensisäisinä tapahtumina, ei välttämättä tosiasioina. Tällä on vaikutusta myös ajatusta seuraaviin tunteisiin ja käyttäytymiseen.
Eli ajatus laihduttamisesta ei ole totta. Ajatus itsessään on totta - se on sinun ajatuksesi - mutta sillä ei ole mitään tekemistä tosiasioiden kanssa.

Syömishäiriö osaa olla vakuuttava ja sen syyt voivat ulottua todella syvälle. Kun lähtee parantumisen tielle ei auta pelkästään ravitsemustilan korjaaminen, vaan nyt joutuu käsittelemään myös syyt sairastumiseen ja hoitamaan asioita.
Käytän itse paljon kahtiajakoa itseni ja syömishäiriön välillä, etenkin ajatusten suhteen. En osannut ennen tehdä minkään valtakunnan pesäeroa omieni ja syömishäiriön ajatusten välille, minusta kaikki olivat vain mun omia ajatuksia, jotka minun piti toteuttaa. Jos ajattelin laihdutusta, aloin laihduttamaan; syömishäiriön ajatuksilla oli suurin ote minusta.
Kun lähdetään miettimään näitä ajatuksia niin pitää tunnistaa sairauden ajatukset! Koska jos et tiedä mikä on sairas ajatus, niin miten voit ottaa ne vain ajatuksina?

Mikäli et ole vielä kuullut käsitettä tietoisuustaidot, nyt on aika tehdä tuttavuutta sen kanssa. Tietoisuustaitojen avulla pystyy tiedostamaan omat ajatuksensa ja ketjut, eli kun tapahtuu asia A, tulkitsemme sen tavalla B tiedostamatta. Eli esimerkiksi olet kaverisi kanssa kahvilassa ja tilanne itsessään on sinulle ahdistava. Kaverisi tilaa vain kahvin, mikä saa sinut tuntemaan olosi epämiellyttäväksi ja teet tiedostamattasi tulkintoja tilanteesta: kaverisi on dieetillä, kaverisi yrittää hienovaraisesti vihjata sinun ruokailutavoistasi tai painostasi. Tämä tilanne synnyttää sinulle ajatuksen, ettet voikaan tilata mitä alunperin halusit, joten päädyt juomaan yrttiteetä ja jatkat vertailua kenties tiedostamattasi.
Tai otetaan toinen esimerkki. Istut vaikka kahvilassa yksin ja viereisessä pöydässä istuvat ihmiset alkavat nauraa. Mitä tämä saa sinussa aikaiseksi? Mikä tunne, ja mikä ajatus siitä muodostuu?
Mikäli olet kovin tuomitseva itseäsi kohtaan niin sitä useammin nämä tunnereaktiot ja niitä seuraavat ajatukset ovat kielteisiä ja tuomitsevia. Eli siis suhtautumisesi itseesi jo itsessään ohjaa ajatuksiasi.

Mutta miten sitten muuttaa näitä käyttäytymismalleja?
Laittamalla ne merkille. Pysy tietoisena: mikä tässä tilanteessa on se triggeri, mitä se saa minussa aikaiseksi. Onko tämä ajatus faktaa: nauravatko nuo ihmiset minulle vai nauravatko he keskenään ihan jollekin muulle asialle? Onko totta, että kaverini yrittää kahvillaan vihjata minulle, että minun pitäisi laihduttaa? Eli faktat esiin.
Ongelman tässä muodostaa se, että näemme mitä haluamme nähdä. Mikäli meillä on tiettyjä ydinuskomuksia itsestämme - olen ikuinen epäonnistuja, kukaan ei välitä minusta, olen huono - löytämämme faktat voivat olla puutteellisia sillä keskitymme vain niihin seikkoihin, jotka vahvistavat näitä asioita ja unohdamme kaiken muun. Esimerkiksi jos yksi ihminen sadasta kertoo inhoavansa minua, kun taas 99 muuta ihmistä sanoo minun olevan hyvä tyyppi, keskityn vain tähän yhteen ihmiseen mikäli ydinuskomukseni on se, että olen tosi surkea ihminen, enkä huomaa lainkaan niitä 99 muuta ihmistä ja mielipidettä.
Eli kun katsotaan faktoja pitää ottaa etäisyyttä. Ota vaikka konkreettisesti askel pari taaksepäin ja voit vaikka kirjoittaa paperille kaikki faktat. Näin sinulla on mustaa valkoisella todisteina.

Ajatuksiin oppii suhtautumaan ajatuksina, kun niitä lakkaa pitämästä tosiasioina, sillä ne eivät ole tosiasioita! Ihminen saa varmasti satoja ajatuksia päivässä ja ne voivat olla kaikkea maan ja taivaan väliltä. Jos kohtaan jonkin todella idioottimaisen ihmisen saatan ajatella, että voi kun mun tekisi mieli tappaa tämä tyyppi! Mutta se on ok, se on vain ajatus. Ajatus ei tee minusta murhaajaa, ajatus ei tee minusta pahaa, ajatus ei tee minusta surkeaa ihmistä; ajatus on vain ajatus.

Yksi konkreettinen neuvo on muuttaa ajatus muotoon "minulla on ajatus, että..." ja sanoa se ääneen.
Sen sijaan, että mietin mun on pakko laihduttaa, muutan sen muotoon "minulla on ajatus, että minun pitäisi laihduttaa" ja sanon sen ääneen. Voit myös kirjoittaa sen paperille, lukea sen ääneen ja repiä se sitten palasiksi ja heittää roskiin.
Näin voit tehdä kaikille asioille, jotka jotenkin ajatuksen ja tunteen tasolla pitää sinut kiinni sairaudessa. Olipa kyse shitnesskulttuurista, olipa kyse dieettimainoksista, olipa kyse sosiaalisessa mediassa pyörivistä treenimainoksista, sen voit ajatuksen ja tunteen tasolla repiä palasiksi ja heittää roskiin. Miksi tässä ajatuksen tasolla, koska johan se pyörii ajatuksissa ennestään?
Juuri siksi. Näin opit myös tiedostamaan terveyttä estävät ja edistävät ajatukset ja ruokkimaan niitä toipumista edistäviä ajatusmalleja.

Lopuksi vielä sellainen muistutus, että sinä pystyt vaikuttamaan ajatuksiisi, ja sinä pystyt muuttamaan niitä, ja se muutos alkaa oman asenteen muutoksella. Jos olet ollut hyvin tuomitseva ja negatiivinen itseäsi kohtaan, nyt on aika ruveta keskittymään positiivisiin seikkoihin. Joka päivä listaa vähintään yksi positiivinen asia jokaista negatiivista asiaa kohti, ja etsi aina uusia asioita. Tein itse niin, että kirjoitin post it-lapuille erilaisia positiivisia tsemppilauseita, jotka sitten liimasin peiliin; tällä tavalla joka kerta katsoessani peiliin näin ja luin nämä laput, jolloin se toiston kautta meni ajatustasolle ja ne muuttuivat pikkuhiljaa luonnollisiksi, omiksi ajatuksiksi.
Kun syömishäiriö kuiskuttelee ajatuksia laita se merkille. "Minulla on ajatus, että..." ja pidä se vain ajatuksena, jota ei tarvitse toteuttaa. Kun tämä alkaa tulla jo paremmin voit ruveta laittamaan vastaan. "Minulla on ajatus, että olen huono/ruma/lihava/dieetin tarpeessa/jne, mutta se ei pidä paikkansa. Minä olen hyvä/selviytyjä/toipilas, joka tarvitsee paljon ruokaa voidakseen parantua."
Riippuen siitä mille ajatukselle annat eniten painoarvoa, siitä ajatuksesta tulee vahva. Mikäli sinua riivaa ajatus laihduttamisesta laita se merkille, pidä se ajatuksena ja anna sen mennä. Se ei ole totta, se on vain ajatus, ihan kuten mikä tahansa muukin ajatus. Kun lakkaat keskittymästä tiettyihin ajatuksiin, esimerkiksi jatkuvaan laihdutusajatteluun, se alkaa menettää voimaansa ja pikkuhiljaa se häviää.
Ihan viimeiseksi neuvoksi kertoisin hyväksymisen: hyväksy niiden ajatusten olemassaolo, koska mikäli yrität taistella vastaan, et takuulla pääse siitä eroon. Hyväksy se ajatusvirta, anna niiden tulla ja anna niiden mennä. Opettele tietoisuustaitoja, koska niiden oppiminen on todella avuksi, ja voit oppia muuttamaan suhtautumistasi; sen sijaan että taistelet vastaan saatatkin tarkkailla ajatuksia uudenlaisella mielenkiinnolla, ja samalla avaat itsellesi uusia portteja.

-Heidi