Hiilihydraatit, rasvat ja proteiinit; mitä ne ovat?

En usko, että kukaan on voinut olla kuulematta noita kolmea sanaa: hiilihydraatteja, rasvaa ja proteiinia. Elämme yhteiskunnassa, jolla on pakkomielteinen suhtautuminen kehoon ja ruokavalioon, ja sen sijaan että meillä on ruokaa ja keho, niin meillä on makroja ja keho, jota pitää kurittaa ja josta pitää muokata hyväksytty.
Makrot eli makroravintoaineet tarkoittavat siis hiilihydraatteja, rasvoja ja proteiineja. Jotta soppaa sekoitettaisiin vielä hiukan lisää, niin sitten löytyy vielä mikroravintoaineet, joita taas ovat vitamiinit ja hivenaineet, näin yksinkertaistettuna.
Mutta mitä ne hiilihydraatit, rasvat ja proteiinit on ja miten niitä pitää käyttää toipumisessa? Ja onko totta se, että proteiini kasvattaa lihasta?

Hiilihydraatit

Hiilihydraatit ovat meidän pääasiallinen ravintoaine, jota keho hyödyntää kaikkein eniten ja jota me myös tarvitaan kaikkein eniten. Hiilihydraatit voidaan jakaa kolmeen osaan: sokereihin, tärkkelyksiin ja ravintokuituihin.
Hiilihydraatteja tarvitaan kaikkeen. Keho saa niistä nopeasti energiaa ja hiilihydraattien riittävä saanti säästää proteiinit elimistön tärkeisiin tehtäviin. Ihmisaivot vaativat glukoosia toimiakseen, samoin hermosto ja punasolujen tuotanto ovat täysin riippuvaisia hiilihydraateista. Kun ihminen liikkuu, lihakset tarvitsevat hiilihydraatteja polttoaineeksi.
Lisäksi meidän yksi nälkäsignaaleista vastuussa oleva hormoni, leptiini, on riippuvainen hiilihydraateista. Kun leptiinin taso on korkea, ihminen on aktiivinen ja energinen, aineenvaihdunta on nopeampi, nälkä on pienempi eikä paino nouse; alhainen leptiini puolestaan tarkoittaa päin vastaista. Leptiinin tasoon vaikuttaa hiilihydraatit, ja mitä enemmän hiilihydraatteja saa niin sitä enemmän se nostaa leptiiniä. Kun taas hiilihydraatteja rajoitetaan leptiini laskee, jolloin ihminen on nälkäinen ja väsynyt, ja hänellä on himoja etenkin hiilihydraattipitoisia ruokia kohtaan. Tästä syystä runsasproteiinisella ruokavaliolla olevat pitävät aina välillä ns. tankkauspäiviä, jolloin hiilihydraattien saanti on rajatonta.

Jos halutaan tarkastella hiilihydraattien kemiallista rakennetta, niin hiilihydraatit jaetaan monosakkarideihin, disakkarideihin ja polysakkarideihin. Näistä mono- ja disakkaridit ovat yksinkertaistetusti sokereita, jotka taas voidaan jakaa glukoosiin eli rypälesokeriin, fruktoosiin eli hedelmäsokeriin ja sakkaroosiin eli tavalliseen sokeriin, joka muodostuu glukoosista ja fruktoosista ja keho pystyy sen hyödyntämään erittäin nopeasti. Koska sana glukoosi tulee esille usein muissakin yhteyksissä, niin lisättäköön vielä, että glukoosiksi kutsutaan myös verensokeria.
Polysakkaridit taas ovat tärkkelyksiä, kuituja ja glykogeenejä, jotka ovat meidän energiavarastoja. Kun ihminen syö hiilihydraatteja niin verensokeri nousee ja suurin osa glukoosista varastoituu maksaan ja lihaksiin glykogeeniksi, jota keho käyttää aterioiden välillä energiaksi ja pilkkoo siitä glukoosia. Keho ilmoittaa nälällä ja mielihaluilla siitä, että varastot alkavat olla tyhjät ja on aika saada lisää ravintoa. Jos kuitenkin käy niin, ettei keho saakaan tarpeeksi hiilihydraatteja ja glykogeenivarastot ovat jo tyhjillään, niin taatakseen riittävän glukoosin aivoille - ja glukoosi on siis aivojen ainoa käyttämä energianlähde - keho joutuu laittamaan maksan siihen työhön: muodostamaan riittävästi sokeria aivoille. Tämä tapahtuu myös silloin, jos ruokailuvälit ovat liian pitkät ja miksi aamiaista kutsutaan päivän tärkeimmäksi ateriaksi. 10-12 tuntia on aikalailla se maksimiaika, jonka keho pystyy olemaan ilman tankkausta, ja kymmenen tunnin kohdalla maksa joutuu jo ylitöihin.
Eli hiilihydraatit ovat meidän pääasiallinen polttoaine, ja aivojen ainoa käyttämä energianlähde. Hiilihydraatteja on paljon: hedelmät, marjat, viljatuotteet, kasvikset, karkit, keksit jne.
Lisätietoa täällä.

Rasvat

Rasvat voidaan jakaa pehmeisiin ja koviin rasvahappoihin, eli tyydyttymättömiin ja tyydyttyneisiin. Nämä pehmeät eli tyydyttymättömät rasvahapot voidaan vielä jakaa kerta- ja monityydyttymättömiin, joita saadaan kasvi- ja eläinrasvoista (kertatyydyttymättömät) ja kasviöljyistä, rasvaisesta kalasta ja margariineista (monityydyttymättömät). Tyydyttymättömät rasvahapot alentavat veren kolesterolipitoisuutta, verenpainetta ja parantavat sokeriaineenvaihduntaa.
Tyydyttyneitä rasvahappoja puolestaan ovat eläinkunnan tuotteissa (poikkeuksena kala) sekä maitotuotteissa.

Tarvitsemme rasvoja useista syistä. Erityisesti linolihapot eli omega-6 -rasvahapot vaikuttavat ihon kosteuden säätelyyn, ja omega-3 -rasvahapot eli alfalinoleenihapolla on erittäin tärkeä rooli hermoston kehityksessä ja toiminnassa. EPA (eikosapentaeenihappo) vaikuttaa elimistön hermoston toiminnan säätelyyn, ja DHA (dokosaheksaeenihappo) puolestaan vaikuttaa hermoston kehitykseen ja toimintaan, näön tarkkuuteen ja se toimii solukalvojen rakennusaineena.
Monet vitamiinit ovat rasvaliukoisia, kuten A-, D- ja E-vitamiinit.
Rasvojen puute näkyy usein huonokuntoisena ja kuivana ihona, kiillottomina hiuksina, hermoston toiminnan häiriöinä, vitamiinien puutostiloina sekä hormonitoiminnan häiriöinä.

Lisätietoa täällä ja täällä

Proteiinit

Proteiinit eli valkuaiset ovat kolmas pääasiallinen energiaravintoaines, ja ne toimivat myös suojaravintoaineina. Proteiinit ovat meidän kehomme niin kutsuttuja rakennuspalikoita, sillä niitä tarvitaan kudosten uusiutumiseen, ravintoaineiden ja kaasujen kuljetukseen veressä, vastustuskyvyn lisäämiseen muodostamalla veren vasta-aineita, ja elimistö valmistaa niistä entsyymejä ja hormoneja. Proteiinit sisältävät välttämättömiä ja ei-välttämättömiä aminohappoja, sillä keho ei niitä pysty tuottamaan itse. Tärkeimpiä välttämättömiä aminohappoja ovat mm. leusiini, isoleusiini, histidiini, arginiini, tyrosiini, kysteiini ja tryptofaani.

Proteiinia saadaan todella monista eri ruoka-aineista, kuten eläinkunnan tuotteista (eli liha, kala, kananmuna, maito ja maitotuotteet), palkokasveista, pähkinöistä ja manteleista, viljatuotteista ja perunasta. Kehon kannalta eläinkunnan tuotteet ovat suotuisimpia, sillä ne sisältävät kaikkia välttämättömiä aminohappoja, ja kasvikunnan proteiinipitoisista tuotteista soijapapu sisältää parhaiten välttämättömiä aminohappoja ja on kaikkein monipuolisin.

Lähde täällä.

Nyt kun tiedämme mitä nämä ovat, niin voidaan vähän sivuta sitä asiaa, että kuinka paljon näitä tarvitaan ja mikä rooli niillä on syömishäiriöstä parantuessa.
Kuten esimerkiksi tässä postauksessa kirjoitin, niin nälkiintyessä keho joutuu triageen, eli ylläpitämään vain välttämättömien elinten toiminnon: aivojen, sydämen, keuhkojen, maksan ja munuaisten, ja kaikesta muusta säästetään. Näin ollen kehoon syntyy vakavia vaurioita, sillä kehon pitää jostakin ottaa sitä energiaa säilyäkseen hengissä ja näin kehoon syntyy paitsi iso energiavaje niin myös vaurioita sisäelimissä, luustossa ja solutasolla muutenkin.
Jotta näiden vaurioiden korjaaminen saataisiin alkuun ja samalla myös kehon muiden toimintojen normalisoituminen käyntiin, niin siihen vaaditaan paljon ruokaa. Tämä on asia, jolloin usein mennään metsään kun tuijotetaan liikaa ravintosuosituksia. Ravintosuositukset koskevat normaaleja, terveitä ihmisiä, joiden kehossa ei ole satojen tuhansien kaloreiden edestä vaurioita eikä heidän tarvitse saada esimerkiksi aineenvaihduntaa  ja painoa normalisoitumaan.

Mutta tässä piilee pieni juttu.
Kehon vaurioiden korjaaminen vaatii pitkälti hiilihydraatteja ja rasvoja, kun taas liiallinen proteiini aiheuttaa pelkästään vahinkoa! Ihmiskeho ei pysty hyödyntämään proteiinia kuin noin 50 gr vähän yksilöstä riippuen eikä se ylimääräinen proteiini muutu lihasmassaksi, vaan terveillä ihmisellä se varastoituu rasvakudokseksi, kun taas syömishäiriöstä toipuvalla se rasittaa todella paljon munuaisia.
Proteiini lisää veren virtausta munuaisissa ja se sisältää typpeä, joka rasittaa munuaisia lisää. Kun proteiinia saadaan reilusti yli tarpeen niin munuaiset eivät enää kykene muodostamaan normaalisti virtsa-ainetta, jolloin virtsan ammoniakki siirtyy vereen ja alkaa myrkyttämään kehoa. Keho joutuu tässä ottamaan kalkkia luustosta kompensoidakseen ammoniakin myrkyttävää vaikutusta, ja onpahan todettu myös liiallisen proteiinin saannin olevan yhteyksissä kakkostyypin diabetekseen. Kun terve ihminen syö liiallisen määrän proteiinia (puhutaan määrästä 2-5 gr/kg/vrk) niin tämä ei ole läheskään yhtä vahingollista kuin se tilanne, kun nälkiintynyt keho saa saman määrän proteiinia, sillä kehossa on jo valmiiksi vaurioita; tällöin liika proteiinin saanti ei siis auta vaurioiden korjaamisessa, vaan se päin vastoin synnyttää niitä lisää.
Lisää aiheesta täällä.

Moni varmasti kamppailee sen ajatuksen kanssa, että miten paljon syödä mitäkin ravintoainetta. Kuinka paljon pitää saada proteiinia ja hiilihydraatteja, ja minkä verran rasvoja. Jälleen kerran korostan sitä, että ravintosuositukset koskevat terveitä ihmisiä, ja silloin hiilihydraattien pitäisi muodostaa n. 60% kokonaisenergiasta, ja proteiineja ja rasvoja pitäisi saada yhtä paljon, eli n. 30%. Mutta tämä ei koske sellaista ihmistä, joka on toipumassa anoreksiasta tai bulimiasta, sillä syömishäiriö on tehnyt kehoon paljon tuhoja.
Ainoa, joka tietää miten paljon tarvitset mitäkin ravintoainetta, on kehosi. Kuuntele kehoasi, sillä mielihalut ja himot kertovat just siitä mitä sinä tarvitset! Kun vastaat nälkään ja mielitekoihin, kehosi saa juuri oikean määrän tarvittavia ravintoaineita ja näin myös nälkäsignaalisi alkavat normalisoitua ja tämä mahdollistaa kehosi mahdollisimman täydellisen toipumisen.

Lisätietoa etenkin hiilihydraateista ja rasvoista ns. terveellisten ja epäterveellisten ruokien muodossa täällä.

-Heidi

Liikunta, osa 2. Miten suhtautua liikuntaan toipumisvaiheen jälkeen?

Käsittelimme sitä kuinka tärkeää on jättää liikunta pois toipumisvaiheessa tässä postauksessa. Monia meistä varmasti mietityttää miten suhtautua liikunta-asiaan kun on saavuttanut remission eli oireettoman tilan. Muistutuksena vielä että toipuminen on pitkä prosessi, keskimäärin puhutaan kuukausista ja taas kuukausista (Ed Instituten mukaan remission saavuttamisen mediaaniaika vaihtelee 14.4-27 kuukauden välillä) kts.. Ja muistutuksena myös se, että toipuminen ei tarkoita pelkästään painon normalisoitumista biologiseen ihannepainoon, siihen liittyy myös nälkiintymisestä kertovien merkkien poisjääminen, turvotuksen ja kivun väheneminen sekä kehon sisäisten korjausprosessien loppuunsaattaminen. Nälkiintymisestä poispääseminen on keholle iso muutosprosessi ja sille on syytä antaa niin paljon aikaa kuin se vaatii.

Toipumisvaiheessa on ensiarvoisen tärkeää riittävän ravitsemuksen lisäksi että lepäät. Annat kehollesi mahdollisuuden korjata vauriot. Samalla annat myös mielellesi mahdollisuuden opetella sietämään liikkumattomuutta. Jos olet liikkunut pakonomaisesti sairastaessasi on sinun opeteltava rikkomaan liikunnan ja liian vähäisen syömisen välinen suhde. Sen aika on nyt. Mutta entä sitten vuoden, puolentoista kuluttua? Kun alat tuntemaan olevasi voimissasi ja nälkiintymisen oireita ei enää ole, miten silloin suhtautua liikuntaan? Sanoisin, että erittäin pidättyväisesti. On nimittäin suuri riski, että retkahdat uudelleen syömishäiriöösi. Se, että liikkumiseen tulisi suhtautua varovaisesti ei tarkoita ettetkö voisi koskaan enää liikuttaa itseäsi eri tavoin. Kuitenkaan sellaisen lajin pariin, johon olet aikaisemmin suhtautunut pakkomielteisesti, ei mielestäni kannata palata. Kannattaa miettiä kaikkea sitä työtä jota olet toipumisen eteen tehnyt, sitä ei kannata riskeerata. Sen sijaan että mietit liikuntaharrastuksen aloittamista, voisit miettiä jotakin toista uutta harrastusta. Terveytesi kannalta on paljon parempi jättää aktiivinen liikunta kuin joutua takaisin syömishäiriö-pakkoliikuntakierteeseen.

Tottakai voi olla että pystyt palaamaan jonkin lajin pariin terveeltä pohjalta. Ja se on hieno juttu. Mutta suosittelisin olemaan hyvin valpas liikunta-asiassa etenkin jos sinulla on liikunta-addiktio taustalla. Jos haluat aloittaa liikuntaharrastuksen, mitä jos kokeilisit jotain sinulle aivan uutta lajia, sellaista jota ei voi mittaroita määrällisesti ja joka ei vie kehoasi äärirajoille? Voin omakohtaisesti kertoa että ensi keväänä tulee 20 vuotta siitä kun sairastuin syömishäiriöön. Minulla on taustalla lapsuuden ja nuoruuden kestänyt kilpaurheiluharrastus, jonka viimeinen vuosi oli yhtä helvettiä ollessani todella huonossa kunnossa fyysisesti. Lopetettuani kehitin nopeasti pahan juoksu-addiktion joka jatkui vuosikaudet. Olin tänä aikana eriasteisesti fyysisesti huonossa kunnossa ja sain mm todella kivuliaan istuinluun murtuman rasitusvammana. Kehitin pakkomielteitä muihinkin liikuntalajeihin ja liitin liikunnan syömiseen. Muutama vuosi sitten kun löysin Your Eatopia-sivuston (nykyisin nimellä The Eating Disorder Institute kts.) tulin järkiini ja jätin pakkoliikunnan. Oltuani muutaman vuoden ajan fyysisesti hyvässä kunnossa olen muutaman kerran aloittanut liikuntaa uudelleen ja joka kerta se on mielestäni mennyt jonkinasteisesti överiksi lukuunottamatta vanhaa kilpailulajiani jota aloin hieman kokeilemaan viime keväänä. Olin aluksi niin ruosteessa että kaikki ajatuskapasiteetti meni pystyssä pysymiseen. Tästä liikuntamuodosta ei tullut pakkoa, tässä sain kokea oikeaa iloa. Aiemmin pakoksi muodostuneet liikuntamuodot nimittäin koen itselleni hyvin riskialttiiksi. En ole ollut vielä kunnolla remissiossa enkä psyykkisesti kuivilla. Kokemuksesta viisastuneena olenkin tällä hetkellä hyvin varovainen ja otan rauhallisesti. Olen muutaman vuoden sisällä lipsunut joten kehoni on altistunut ylimääräiselle rasitukselle enkä voi pitää itseäni vielä terveenä.

Kun liikunnan pariin palaamista miettii ja haluaisi tarttua tuumasta toimeen, niin sen on tapahduttava hitaasti ja varovaisesti. Olet edelleen toipilas vaikka olisitkin saavuttanut biologisen normaalipainon eikä sinulla ole enää nälkiintymisen oireita, sillä kehossasi olevat vauriot eivät pyyhkiydy pois taianomaisesti. Vaikka olosi tuntuisi todella vahvalta ja energiseltä, niin kehon stressitaso on edelleen normaalia korkeammalla ja keho on yhä herkillä. Lepopäivien (kyllä, monikossa) merkitys on suuri ja on todella hyvä idea pitää useampia lepopäiviä viikossa ja muistaa myös kehonhuolto. Tällä tavalla luot myös uudenlaista suhtautumista liikuntaan, sillä liikuntaa voidaan pitää etuoikeutena, joka pitää ansaita syömällä ja tervehtymällä.

Vaikka minä (Heidi) olen Vuokon kanssa täsmälleen samaa mieltä, niin voisin kertoa oman kokemukseni saman lajin pariin palaamisesta. En ole aiemmin pitänyt juoksemisesta mutta vuosi sitten löysin sen sattuman kautta ja jäin siihen koukkuun, niin hyvässä kuin pahassa. Sain juoksemisen ja tanssin kautta rutkasti pätevyyskokemuksia ja se toi hyvää oloa. Liikunta on minulle myös yksi olennainen kivunhallintakeino, ja osteoporoosin takia joudun miettimään liikuntalajit tarkkaan. Kun viimein on tullut aika palailla liikunnan pariin, niin lajit ovat olleet samat, joskin juokseminen on vielä hyvin pienessä roolissa jalan rasitusvamman takia. Nyt minulla liikunnassa pääpointti ei todella ole liikunnan kuluttavuudessa tai hyödyssä vaan siinä miltä minusta tuntuu ja miltä keho tuntuu. Teen kaikkea mitä haluan mutta en niin kovaa kuin haluaisin, eli liikunnassa minulle pitää jäädä se tunne, että haluaisin ja jaksaisin tehdä lisää ja olen edelleen voimissani.
Minulle tanssi on ollut todella avuksi esimerkiksi tunteiden purkamisessa ja näin se on ollut ennenkin ollessani paremmassa voinnissa, ja olen saanut siitä paljon iloa. Joten jos sinulla on ollut jokin laji, josta olet nauttinut, niin ei ole täysin poissuljettua kokeilla palata sen pariin varovaisesti, mutta sen pitää tapahtua tietyillä ehdoilla. Ruoka ja lepo ovat edelleen prioriteetteina, eikä liikunnan pääpointti saa olla kuluttaminen vaan fiilis. Jos huomaat pienintäkään epämiellyttävyyden tunnetta niin pysähdy ja mieti miksi se tunne tuli. Oletko tietämättäsi pakottamassa itseäsi liikkumaan jostakin syystä, vaikka oikeasti sinun ei tekisi mieli? Sinun ja liikunnan välinen suhde joutuu nyt muuttumaan.

Tämä vallalla oleva fitness pursuaa joka tuutista tänä päivänä eikä kukaan voi välttyä siltä. Kun olemme jo lähes aivopestyjä ajattelemaan tietyllä tapaa ja näkemään vain tietynlaisia kehoja, niin me menetämme oikean perspektiivin. Yhtäkkiä saatat haluta mennä salille "siksi koska kaikkki muutkin", treenata itsellesi "terveen mutta timmin" kehon ja syödä "terveellisesti". Lainausmerkit ovat siksi, että huomaisit missä vaiheessa tulee syömishäiriön selitykset kehiin ja pystyt laittamaan niille vastaan. On todella tärkeä tiedostaa se, että sinä et ole samalla viivalla terveiden ihmisten kanssa eikä fitness kuulu sinulle. Fitnessiä ei suotta kutsuta salonkikelpoiseksi syömishäiriöksi, koska siihen kuuluu tarkka ruokavalio ja makrojen laskeminen, rankka liikunta ja kehonmuokkaus, detoxit ns. mässypäivien jälkeen, mässypäivien (ts. termillä cheat days) pitäminen aineenvaihdunnan buustausta varten, sekä todella epänormaali ruoka- ja kehokeskeisyys. Saatat ajatella, että kaikki on ok koska nyt pystyt syömään enemmän ja sinulla on hiukan enemmän lihasta kehossasi, mutta sen sijaan että olisit todella toipunut syömishäiriöstäsi, syömishäiriösi on vain muuttanut muotoaan. Tätä kutsutaan siksi fitness trapiksi ja tähän liittyen pienenä sivuhuomautuksena, että tässä vaiheessa toiset kääntyvät vegaaneiksi, koska se on "terveellistä". En missään nimessä kiellä, etteikö veganismi voisi oikeasti olla ihmiselle tärkeä asia, mutta syömishäiriöstä toipuvan kannattaa todella harkita tarkkaan ja päättää myöhemmin parannuttua.

Tiedän, että voi olla todella vaikeaa säilyttää terve suhtautuminen tätä fitnessiä vastaan, mutta itseäni on auttanut ajatus, että tämä aihe ei koske minua eikä se ole minua varten. Tiedän, etten koskaan voisi edes yrittää sellaista elämäntyyliä, koska se on bensaa syömishäiriön liekkeihin. Omaa suhtautumista tullaan koettelemaan usein, koska media on täynnä dieetti- ja liikuntaohjelmia ja -neuvoja, joten niitä kannattaa välttää ihan suosiolla.

Muista, että liikunnan ja liikuntaan liittyvien asioiden välttäminen ei tarkoita sitä, että olisit laiska tai huono, vaan se tarkoittaa sitä, että arvostat itseäsi ja kehoasi ja välität itsestäsi!

Me emme ole yhtä kuin se mitä teemme. Jos harrastaisin vaikkapa lumilautailua ei se tarkoita sitä että olen lumilautailija. Sama pätee tietysti kaikkeen. Helposti liitämme tekemisiämme osaksi minuuttamme. Senkin vuoksi voi olla vaikea luopua siitä mitä on tottunut tekemään mutta mahdotonta se ei ole. Ja samalla maailma avartuu meille, opimme itsestämme uusia puolia kun rikomme totuttuja kaavojamme. Summa summarum, mielestäni yhtä totuutta tähän liikunta-asiaan ei ole. Pohjaan (Vuokko) oman osuuteni tektissä omaan kokemukseeni, tietoihini ja näkemykseeni asiaan, jollakulla toisella on erilainen pohja ajatuksilleen. Haluan kuitenkin lopuksi vielä painottaa, että suosittelen olemaan ottamatta turhia riskejä liikunnan suhteen. Suosittelen olemaan hyvin varovainen liikuntaharrastuksen aloittamisen suhteen jos et ole ollut täysin terveenä jo pitempään ja vaikka olisitkin jos omaat pakkoliikuntataustan. Mieti mielummin voisitko viettää vapaa-aikaasi jotenkin muuten mielekkäästi.


- Vuokko ja Heidi