Mielihalut toipumisessa

Kokonaisvaltainen toipuminen sisältää fyysisen toipumisen lisäksi tärkeänä osana henkisen puolen työstämisen. Yksi osa kokonaisuutta on mielihalujen kuuntelemisen ja toteuttamisen uskallus. Sinun kannattaa hyödyntää toipumisvaihe turvaruokien neutraloimiseen ja pelkoruokien kohtaamiseen. Usein mielihalut ovat juuri niitä pelkoruokia mutta saattavat olla ihan mitä vain kehosi kullakin hetkellä tarvitsee. On luonnollista että mielihalut ovat usein helposti sulavassa muodossa olevia energiatiheitä ruokia koska elimistösi pystyy hyödyntämään niistä saatavan enegrian tehokkaasti. Ja energiaa elimistösi kipeästi tarvitsee. Samalla on todennäköistä että juuri nämä ruoat ovat "kiellettyjen listallasi" samaisesta syystä. Mutta jos ajattelet asiaa konkreettisesti niin mitä pelottavaa ja kamalaa esimerkiksi pizzassa oikeastaan on (jos pizza kuuluu pelkoruokiisi). Siinä on leipää, jotakin päällistä ja juustoa. Ei mitään sen kummempaa. Korvapuusti on tavallaan kuin makea voileipä ilman päällisiä.

Jos huomaat että sinulla on selkeitä pelkoruokia (jotka samalla luultavasti ovat mielihalujasi) kannattaa sinun alkaa työstämään niitä. Kirjoita ne ylös listaksi ja ala haastaa itseäsi kohtaamalla ne. Voit sopia itsesi kanssa millaisella aikataululla niitä kohtaat mutta kannattaa ottaa härkää sarvista ja ryhtyä ripeästi toimeen. Ja kannattaa myös muistaa se että yksi altistuskerta ei vielä riitä vaan tarvitaan useita toistoja kunnes pelottava asia alkaakin tuntua tutulta ja neurtaalilta. Valmistaudu siis kohtaamaan pelkoruokasi useaan kertaan. Jos listasi koostuu samalla mielihaluistasi saat kaksi kärpästä yhdellä iskulla. Pääset haastamaan itseäsi ja samalla tyydyttämään mielihalujasi. Kohtaamalla ne useaan kertaan ja silloin kun sinun tekee kyseistä ruokaa mieli saat rauhoitettua kehoasi ja mieltäsi. Kielletyt ruoat eivät enää pakonomaisesti pyöri päässäsi ja kummittele alitajunnassasi. Sinusta tulee myös joustavampi kun et enää kategorisoi syömisiä sallittuihin ja kiellettyihin. Voi myös olla että sinulla tulee täysi stoppi turvaruokien suhteen ja anna silloin itsellesi mahdollisuus vapautua niistä.

Mielihalujen kieltäminen itseltään ei kannata. Ne muuttuvat entistä pakottavammiksi. Ajattele esimerkkinä tilannetta jossa sinua kehotetaan ajattelemaan kaikkea muuta paitsi ei missään nimessä vaaleanpunaista elefanttia. Aivan varmasti sinulle tulee pakonomaisia mielikuvia elefantista. Näin mielemme toimii, ajatussisältöjä ei voi pakottaa. Siksi mielihalujen noudattaminen auttaa myös neutraloimaan niihin liittyviä ajatuksia koska tunnesisältö heikkenee. Suklaa on suklaata, ei sen kummempaa ja sinulla on oikeus ja velvollisuus syödä sitä aina kun sinun tekee sitä mieli, vaikka kaksikymmentä kertaa päivässä. Mielihalut kertovat sinulle tärkeää viestiä; mitä kehosi kiperästi kaipaa. Ne eivät tule kiusatakseen sinua vaan kertomaan tärkeää viestiä siitä mitä tarvitset. Uskalla siis kuunnella niitä ja haastaa itseäsi. Se on tie kohti vapautta ja terveyttä.

Kehomme viestii mitä se kulloinkin tarvitsee ja voit luottaa kehosi viesteihin. Eihän kehosi valehtele sinulle pissahädästäkään, joten miksi mielihalut olisivat millään tapaa eri juttu? Emme aina voi järjellä miettiä ja päätellä mitä keho tarvitsee ja hyvä niin! Siksi meille on luotu mielihalut: ne kertovat mitä rakennusaineita se tarvitsee.
Koska moni himoitsee pelkoruokia niin usein voi herätä yllyke korvata himottu ruoka jollakin muulla, esimerkiksi suklaapatukka proteiinipatukalla. Saatat järkeillä, että mitään vahinkoa ei synny, koska molemmissa on sama määrä energiaa. Mutta pysähdy hetkeksi ja havainnoi tilannetta: sinulla on mielihalu suklaaseen eikä proteiinipatukkaan, joten kehosi ei tarvitse proteiinia vaan suklaata. Mikäli korvaat suklaapatukan tässä proteiinipatukalla, niin annat kehollesi vääriä rakennusaineita, joita se ei ole pyytänyt. Tämän lisäksi olet mitätöinyt kehosi tarpeen ja himo suklaaseen tulee kasvamaan, joten jossakin vaiheessa tulet kuitenkin antamaan mielihaluille periksi. Joten ei kannata lähteä sille polulle, jossa himotut ruoat korvataan jollakin muulla. Voit luottaa kehoosi: se ei valehtele sinulle ja sen intressinä on aina sinun hyvinvointi.

Itselläni (Vuokko) on edelleen jonkin verran ns pelottavampia ruokia joiden syömiseen menee vähän enemmän henkistä energiaa ja vaihtelevissa määrin mielihaluja. Esimerkiksi maapähkinävoita syön lähes päivittäin banaanin kylkiäisenä enkä tunnu kyllästyvän makuyhdistelmään! Lisäksi suklaa ja jäätelö kuuluvat vakiokalustoon. Joskus tulee ihan hurja suolaisen himo ja silloin syön perunalastuja, tämä tapahtuu kausittain. Talvella himoitsin pitkään porkkanoita mutta sitten niihin tuli totaalinen stoppi. Ajattelen ja puhun itselleni sallivasti ja rahoittavasti, ei ole mitään hätää, kehoni haluaa vaihtelevasti erilaisia asioita ja kun sallin ne itselleni ei niistä tule niin helposti pakottavia pakkomielteitä. Joskus voi käydä myös niin että jokin mielihalu ei sitten maistukaan niin hyvältä kuin mitä oli ennakkoon ajatellut ja sekin on ihan ok. Tärkeintä on että mielesi toimii joustavasti ja sinun ei tarvitse rajoittaa itseäsi millään haitallisella tavalla. Hyödynnä mahdollisuus haastaa itseäsi ja laajentaa kokemusmaailmaasi, sinulla on siihen kaikki oikeus ja myös velvollisuus itseäsi kohtaan!


- Vuokko ja Heidi

Vinkkejä aineenvaihdunnan normalisoimiseksi

Yksi useimmin kysytyistä kysymyksistä liittyy hitaaseen aineenvaihduntaan sekä pelkoon siitä, että onko aineenvaihdunta pysyvästi pilalla. Tämä on varsin relevantti kysymys, joka koskettaa meitä jokaista syömishäiriöstä kärsivää tavalla jos toisella. Pelko siitä, että aineenvaihdunta on pilattu ihan täysin voi nousta jopa esteeksi toipumiselle tai tietämättään ihminen toimii niin, että omilla toiminnoillaan vaikuttaa aineenvaihduntaan negatiivisesti.
Mutta heti alkuun pieni spoler alert: aineenvaihduntasi ei ole pilalla ja sen voi korjata.

Ihmiskeho on tehty selviytymään ja se on uskomattoman sopeutuvainen. Tästä syystä aineenvaihdunta hidastuu kun ihminen alkaa syömään vähemmän. Kehosi ei halua sinun pudottavan painoa, koska se ei enää voi hyvin, ja pysyäkseen elossa kehosi täytyy priorisoida mistä kuluista säästetään. Kehon ns. turhia ja ylimääräisiä kuluja ovat muun muassa hiukset, iho ja kynnet, ruoansulatus sekä hormonitoiminta, näin karkeistettuna. Mutta kehossa tapahtuu paljon muutakin: ruumiinlämpö alkaa laskemaan pikkuhiljaa, verenpaineen ja pulssin säätely heikkenee, lihasmassa alkaa pienentyä, luustontiheys alkaa heikentyä, hermoston toiminta heikkenee. Eli kun kehosi ei saa tarpeeksi energiaa ravinnosta, se priorisoi, ja tällöin BMR (basal metabolic rate, se määrä energiaa minkä kroppasi tarvitsee pelkästään elossa pysymiseen) laskee. Mitä pidempään aliravitsemustila jatkuu, sitä enemmän keho säästää ja sitä enemmän aineenvaihdunta supistuu.
Loppupeleissä keho päätyy triageen, eli se keskittää kaiken energiansa vain välttämättömiin elintoimintoihin, kuten sydämen, aivojen, keuhkojen ja maksan toimintoihin.

Aineenvaihdunta hidastuu siis siksi, että keho saa vähemmän energiaa kuin mitä se tarvitsee, eikä tämä tila ole pysyvä. Aineenvaihdunnan voi normalisoida varsin yksinkertaisin keinoin: syömällä paljon, syömällä paljon hiilihydraatteja ja rasvoja sisältäviä ruokia, ja lepäämällä paljon.
Tiedän miten pelottavaa ja ahdistavaa on, kun paino lähtee alussa nousuun kuin raketti ja mielessä pyörii kauhukuvat: tulenko lihomaan ihan muodottomaksi? Olenko pilannut aineenvaihduntani pysyvästi?
Tämä voi houkutella todella paljon tarttumaan ohjaksiin ja itse ohjailemaan painon nousua, sillä nouseehan paino jo alle 2000 kalorilla ja voit vieläpä liikkua!
Mutta.
Liikkumalla ja syömällä vähemmän kuin kehosi pyytää et anna aineenvaihdunnallesi mahdollisuutta toipua, sillä toimintasi on edelleen hyvin rajoittavaa. On pakko luopua sairaasta kontrollista voidakseen toipua ja saada kontrolli itselleen.
Ja seuraavaksi niihin vinkkeihin!

1. Syö riittävästi, ja syö vielä vähän enemmän!

Aineenvaihdunta kiihtyy kun syöt. Aineenvaihdunta ei kiihdy juomalla vettä, syömällä kurkkua tai vetämällä salaattia päivät pitkät, vaan aineenvaihdunta kiihtyy syömällä.
Jos et vielä ole täysin tietoinen paljonko sinun pitää syödä, vilkaise tämä sivu, mutta 3000 kcal on se hyvä nyrkkisääntö. Alussa saatat joutua syömään mekaanisesti saadaksesi tarvittavan energiamäärän täyteen, koska kehosi nälkä- ja kylläisyyssignaalit eivät toimi kunnolla. Moni käy läpi extreme hungerin, jolloin sinun täytyy syödä kehosi mukaan. Erittäin tärkeää on se, että syöt säännöllisesti parin-kolmen tunnin välein (luonnollisesti EH on poikkeus mikäli olet nälkäinen useammin) etkä skippaile yhtäkään ateriaa tai välipalaa. Pidä aina naposteltavaa mukana ja myös syö niitä.
Eli ensimmäinen ja tärkein vinkki on syödä ja paljon!

2. Lepää!

Lepääminen on toinen avain asiaan.
Kehosi on jo nyt valtaisan stressin alaisena, ja stressi pitää kehon koko ajan hälytystilassa. Kehosi ei kaipaa liikuntaa, se ei kestä lisästressiä, jonka liikunta sille asettaa. Mietipä jos sinulla olisi jalka poikki: et varmasti lähtisi lenkille vaan antaisit jalkasi toipua, eikö niin? Nyt kyse on koko kehostasi.
Liikunta toipumisen aikana pitää kehon nälkiintymistilassa huolimatta siitä miten paljon syöt, joten aineenvaihdunta ei pääse elpymään mikäli liikut.

3. Syö aineenvaihduntaystävällisiä ruokia!

Näitä kutsutaan englanninkielisellä termillä "warming foods" siksi, että ne kiihdyttävät aineenvaihduntaa, eli paljon hiilareita ja rasvoja sisältäviä ruokia. Pitsa, ranskalaiset, juusto (erityisesti juusto), suklaa, maapähkinävoi, jäätelö, pasta, punainen liha, erilaiset jälkiruoat jne jne. Toisin sanoen, mitä herkullisempaa, sen parempaa aineenvaihdunnan kannalta!
Tämä siksi, että hiilihydraatit vaikuttavat suoraan leptiinin - eli nälkähormonin - tuotantoon sekä kiihdyttää aineenvaihduntaa. Äläkä missään nimessä unohda suolaisia ruokia!!

4. Älä juo ellet ole janoinen ja tarkkaile kehoasi

Toisin kuin väitetään, paljo veden juominen ei kiihdytä aineenvaihduntaa vaan se päin vastoin hidastaa. Tarkkaile virtsan väriä saadaksesi selville onko kehosi oikein nesteytetty; mikäli virtsa on lähes kirkasta ja hajutonta, juot liikaa vettä. Myös kehon lämpötila, sekä kylmät sormet ja varpaat viestivät siitä, että aineenvaihduntasi on hidas ja tarvitset ennen kaikkea ruokaa korjaamaan tilanteen, et vettä.
Voit totta kai edelleen juoda, mutta juo janosi mukaan. Se riittää erinomaisesti.

5. Pidä hedelmät ja kasvikset kohtuullisina

Vaikka hedelmissä ja kasviksissa on hiilihydraattia, niin niissä on ennen kaikkea vettä, ja tarvitset ruokaa, ja etenkin paljon hiilareita ja rasvoja sisältäviä ruokia kiihdyttämään aineenvaihduntaa. Voit edelleen syödä hevi-osaston tuotteita, mutta lisukkeina eikä pääateriana.

6. Vähennä stressiä ja nuku

Mikäli syöt täysin rajoittamatta ja lepäät, jo tällä tavalla saat vähennettyä stressiä todella paljon, ja kehosi tarvitsee ravintoa ja aikaa korjatakseen aineenvaihdunnan. Kiinnitä huomiota muihin stressitekijöihin, kuten työ- ja/tai koulustressiin, ja poista stressiä aiheuttavia tekijöitä niin paljon kuin mahdollista. Yksi hyvin simppeli keino on pyytää apua niin työ- tai kouluasioihin kuin omaan toipumiseesikin. Tarvitset apua ja tukea, ja sen saaminen jo vähentää stressin määrää.
Todella tärkeää on myös riittävä uni, vähintään 8-9 tunnin yöunet. Moni kokee toipumisen aloittamisen jälkeen todella voimakasta väsymistä, uupumista, ja tällöin päiväunien ottaminen on enemmän kuin suotavaa. Kehosi on todella kovan rasituksen alaisena ja se toipuminen tapahtuu levossa.

Kun alat noudattamaan näitä neuvoja, tulet huomaamaan erilaisia aineenvaihdunnan kiihtymisen merkkejä, jotka eivät kaikki ole kovin miellyttäviä. Yöhikoilu, kiihtynyt sydämen syke, kehon lämpötilan muutokset, jopa kuumat aallot... Ne eivät tunnu mukavalta, mutta ne ovat kaikki merkkejä kiihtyvästä aineenvaihdunnasta. Etenkin alussa kehon reaktiot saattavat olla rajujakin johtuen siitä, että keho etsii tasapainoa. Onhan se ollut oman aikansa kovan stressin ja nälkiintymisen alaisena, jolloin vaurioita on ehtinyt syntyä, mutta niistä voidaan toipua onneksi.
Tämä vaatii aikaa, kärsivällisyyttä, lepoa ja ravintoa, mutta aineenvaihduntasi tulee kyllä toipumaan. Voin itse todeta sen, että kahdesti näillä ohjeilla navigoineena oma aineenvaihduntani ei ole koskaan ollut yhtä vilkas normaalipainoon päästyäni, ja olin todella yllättynyt! Mutta olin myös helpottunut, sillä minun ei tarvinnutkaan enää katsoa mitä ruokaa söin, vaan söin kaikkea mitä halusin painoni pysyen järkähtämättä samassa lukemassa.
Joten kyllä, toivoa on!

Lisätietoa sekä yksi lähteistä täällä ja täällä.
Lisätietoa aineenvaihdunnasta täällä.
Lisää liikunnan vahingollisuudesta täällä.
Lisää hiilihydraateista, rasvoista ja proteiineista täällä.
Lisää epäterveellisestä vs terveellisestä ruoasta täällä.

Sisäinen puhe - sabotaattori vai mahdollistaja?

Jokainen meistä käy jatkuvaa sisäistä vuoropuhelua itsensä kanssa, meillä kaikilla on sisäinen höpöttäjä joka tuottaa mieleemme ajatuksia jatkuvalla syötöllä. Se saattaa olla tietoisen mielemme taustalla tai sitten aktiivisen huomiomme kohteena. Me, jotka sairastamme syömishäiriötä joudumme käymään keskusteluja syömishäiriömme kanssa, mitä enemmän yritämme pistää sairaudelle vastaan sitä äänekkäämpi ja vaativapi siitä tulee etenkin toipumisen alkutaipaleilla. Joskus voi olla vaikea erottaa syömishäiriön ääntä omasta terveestä äänestä. Toipumisen onnistumisen kannalta tärkeää olisikin erottaa nuo kaksi ajattelun osaa, jolloin on mahdollista alkaa kyseenalaistamaan sairauden käskyjä ja vahvistaa omaa tervettä puolta.

Moni meistä puhuu huomaamattaan itselle todella rumasti. Haukkuu, sättii, mollaa.. Sisäiseen puheeseen kannattaakin tietoisesti kiinnittää huomiota ja alkaa opettelemaan lempeää ja sallivaa suhtautumista omaan itseen. Lopulta sinä olet itsesi paras ystävä ja se että suhtaudut itseesi lämmöllä antaa mahdollisuuden suhtautua myönteosesti myös toisiin. Hyvä olo huokuu ulospäin. Syömishäiriö on syöttänyt sinulle mahdollisesti vuosikausia negatiivista viestiä itsestäsi ja huijannut sinut tottelemaan sen vaatimuksia. Syömishäiriö ei koskaan halua sinulle hyvää, sen manipuloima sisäinen puhe ei edistä hyvinvointiasi vaan päinvastoin vie sinua kauemmaksi omasta itsestäsi. Sen vuoksi toipuessasi sinun on tärkeää haastaa tietoisesti syömishäiriön ääntä ihan toiminnan tasolla. Koska ajatuksemme vaikuttavat tunteisiimme ja toimintaamme. Ja toimintamme puolestaan vaikuttaa tunteisiimme ja ajatuksiimme. 

Sisäisen puheen hahmottamisessa voit koittaa tunnistaa suhtautumista itseesi ja miettiä että suhtautuisitko tai puhuisitko samoin ystävällesi? Mitä mieleesi tulee kun katsot peiliin? Mitä sanot itsellesi, mitä haluaisit sanoa itsellesi, mitä sanoisit ystävällesi jos peilistä katsoisi hän? Tuskin haukkuisit häntä rumaksi ja lihavaksi, miksi tekisit niin omalla kohdallasi? Sinä olet paras ystäväsi, sinun tulee ensisijaisesti pitää huolta itsestäsi. Olet omassa seurassasi koko elämäsi ajan, mikset tekisi siitä mahdollisimman mukavaa ja lempeää? Kun pääset irti syömishäiriön kahleista on sinulla mahtava mahdollisuus luoda uusi suhde itseesi, salliva, lempeä ja myötätuntoinen.

Sisäisen puheen tunnistaminen on lähtökohta tarvittaessa sen muuttamiseen mutta sinun tulee tehdä töitä tietoisesti asian eteen. Jos olet tottunut puhumaan itsellesi kovin negatiiviseen sävyyn, on levy jäänyt luultavasti päälle soittamaan samaa lokaa yhä uudelleen ja uudelleen. Nyt sinun tulisi luoda uusia aivoyhteyksiä ja korvata tuttu nauha uudella. Tässä tietoinen läsnäolo on tärkeässä roolissa. Tunnista ajatuksesi ja tarvittaessa korvaa ne uudella, myönteisellä ajatuksella. Esimerkiksi ajatus "olen ruma ja tyhmä ääliö" voisi tietoisesti olla korvattavissa ajatuksella "olen kaunis juuri sellaisena kuin olen ja lisäksi olen älykäs ihminen jolla on paljon elämänkokemusta". Näitä sisäisen dialogin sisältöjä kannattaa kirjoittaa ihan ylös, sitä kautta voi olla helpompi tunnistaa sisäistä puhetta ja aloittaa sinun hyvinvointiasi tukeva vuoropuhelu. Syömishäiriö voi uskotella sinulle ettet ansaitse tuota kakkupalaa mutta tämä on vain ajatus, ei totta ja ottamalla kakkua ja syömällä sen osoitat syömishäiriölle että sinä olet itsesi herra ja mitään pahaa ei tapahdu kun toimit niin kuin on sinulle parhaaksi. 

Sisäisen puheen tiedostaminen ja negatiivisen puheen haastaminen ja korvaaminen vahvistaa sinua ihmisenä. Itsemyötätunnon taito on tärkeää hyvinvointisi kannalta ja sitä voit harjoittaa tietoisesti. Olet käynyt läpi helvetin sairastaessasi, nyt on aika opetella rakastamaan itseäsi ehdoitta, juuri sellaisena kuin sinä olet, ainutlaatuisena yksilönä. Itsemyötätunto ei myöskään tarkoita epätervettä itserakkautta, se ei ole keneltäkään muulta pois, päinvastoin. Kun voit hyvin, säteilet positiivista energiaa kaikkialle ympärillesi ja sillä on myönteinen vaikutus myös toisiin. Anna itsellesi mahdollisuus, kirjoita ajatuksiasi ylös ja tule tietoiseksi negatiivisesta sisäisestä puheesta. Sinä et ansaitse huonoa kohtelua, ansaitset parasta! Prosessin alkuunsaattamisessa pätee hyvin sanonta "fake it until you make it", eli alkuun uudenlainen tapa suhtautua itseesi voi tuntua keinotekoiselta mutta ajan myötä sisäistyy luontevaksi osaksi ajatusmaailmaasi. 

- Vuokko