Vinkkejä aineenvaihdunnan normalisoimiseksi

Yksi useimmin kysytyistä kysymyksistä liittyy hitaaseen aineenvaihduntaan sekä pelkoon siitä, että onko aineenvaihdunta pysyvästi pilalla. Tämä on varsin relevantti kysymys, joka koskettaa meitä jokaista syömishäiriöstä kärsivää tavalla jos toisella. Pelko siitä, että aineenvaihdunta on pilattu ihan täysin voi nousta jopa esteeksi toipumiselle tai tietämättään ihminen toimii niin, että omilla toiminnoillaan vaikuttaa aineenvaihduntaan negatiivisesti.
Mutta heti alkuun pieni spoler alert: aineenvaihduntasi ei ole pilalla ja sen voi korjata.

Ihmiskeho on tehty selviytymään ja se on uskomattoman sopeutuvainen. Tästä syystä aineenvaihdunta hidastuu kun ihminen alkaa syömään vähemmän. Kehosi ei halua sinun pudottavan painoa, koska se ei enää voi hyvin, ja pysyäkseen elossa kehosi täytyy priorisoida mistä kuluista säästetään. Kehon ns. turhia ja ylimääräisiä kuluja ovat muun muassa hiukset, iho ja kynnet, ruoansulatus sekä hormonitoiminta, näin karkeistettuna. Mutta kehossa tapahtuu paljon muutakin: ruumiinlämpö alkaa laskemaan pikkuhiljaa, verenpaineen ja pulssin säätely heikkenee, lihasmassa alkaa pienentyä, luustontiheys alkaa heikentyä, hermoston toiminta heikkenee. Eli kun kehosi ei saa tarpeeksi energiaa ravinnosta, se priorisoi, ja tällöin BMR (basal metabolic rate, se määrä energiaa minkä kroppasi tarvitsee pelkästään elossa pysymiseen) laskee. Mitä pidempään aliravitsemustila jatkuu, sitä enemmän keho säästää ja sitä enemmän aineenvaihdunta supistuu.
Loppupeleissä keho päätyy triageen, eli se keskittää kaiken energiansa vain välttämättömiin elintoimintoihin, kuten sydämen, aivojen, keuhkojen ja maksan toimintoihin.

Aineenvaihdunta hidastuu siis siksi, että keho saa vähemmän energiaa kuin mitä se tarvitsee, eikä tämä tila ole pysyvä. Aineenvaihdunnan voi normalisoida varsin yksinkertaisin keinoin: syömällä paljon, syömällä paljon hiilihydraatteja ja rasvoja sisältäviä ruokia, ja lepäämällä paljon.
Tiedän miten pelottavaa ja ahdistavaa on, kun paino lähtee alussa nousuun kuin raketti ja mielessä pyörii kauhukuvat: tulenko lihomaan ihan muodottomaksi? Olenko pilannut aineenvaihduntani pysyvästi?
Tämä voi houkutella todella paljon tarttumaan ohjaksiin ja itse ohjailemaan painon nousua, sillä nouseehan paino jo alle 2000 kalorilla ja voit vieläpä liikkua!
Mutta.
Liikkumalla ja syömällä vähemmän kuin kehosi pyytää et anna aineenvaihdunnallesi mahdollisuutta toipua, sillä toimintasi on edelleen hyvin rajoittavaa. On pakko luopua sairaasta kontrollista voidakseen toipua ja saada kontrolli itselleen.
Ja seuraavaksi niihin vinkkeihin!

1. Syö riittävästi, ja syö vielä vähän enemmän!

Aineenvaihdunta kiihtyy kun syöt. Aineenvaihdunta ei kiihdy juomalla vettä, syömällä kurkkua tai vetämällä salaattia päivät pitkät, vaan aineenvaihdunta kiihtyy syömällä.
Jos et vielä ole täysin tietoinen paljonko sinun pitää syödä, vilkaise tämä sivu, mutta 3000 kcal on se hyvä nyrkkisääntö. Alussa saatat joutua syömään mekaanisesti saadaksesi tarvittavan energiamäärän täyteen, koska kehosi nälkä- ja kylläisyyssignaalit eivät toimi kunnolla. Moni käy läpi extreme hungerin, jolloin sinun täytyy syödä kehosi mukaan. Erittäin tärkeää on se, että syöt säännöllisesti parin-kolmen tunnin välein (luonnollisesti EH on poikkeus mikäli olet nälkäinen useammin) etkä skippaile yhtäkään ateriaa tai välipalaa. Pidä aina naposteltavaa mukana ja myös syö niitä.
Eli ensimmäinen ja tärkein vinkki on syödä ja paljon!

2. Lepää!

Lepääminen on toinen avain asiaan.
Kehosi on jo nyt valtaisan stressin alaisena, ja stressi pitää kehon koko ajan hälytystilassa. Kehosi ei kaipaa liikuntaa, se ei kestä lisästressiä, jonka liikunta sille asettaa. Mietipä jos sinulla olisi jalka poikki: et varmasti lähtisi lenkille vaan antaisit jalkasi toipua, eikö niin? Nyt kyse on koko kehostasi.
Liikunta toipumisen aikana pitää kehon nälkiintymistilassa huolimatta siitä miten paljon syöt, joten aineenvaihdunta ei pääse elpymään mikäli liikut.

3. Syö aineenvaihduntaystävällisiä ruokia!

Näitä kutsutaan englanninkielisellä termillä "warming foods" siksi, että ne kiihdyttävät aineenvaihduntaa, eli paljon hiilareita ja rasvoja sisältäviä ruokia. Pitsa, ranskalaiset, juusto (erityisesti juusto), suklaa, maapähkinävoi, jäätelö, pasta, punainen liha, erilaiset jälkiruoat jne jne. Toisin sanoen, mitä herkullisempaa, sen parempaa aineenvaihdunnan kannalta!
Tämä siksi, että hiilihydraatit vaikuttavat suoraan leptiinin - eli nälkähormonin - tuotantoon sekä kiihdyttää aineenvaihduntaa. Äläkä missään nimessä unohda suolaisia ruokia!!

4. Älä juo ellet ole janoinen ja tarkkaile kehoasi

Toisin kuin väitetään, paljo veden juominen ei kiihdytä aineenvaihduntaa vaan se päin vastoin hidastaa. Tarkkaile virtsan väriä saadaksesi selville onko kehosi oikein nesteytetty; mikäli virtsa on lähes kirkasta ja hajutonta, juot liikaa vettä. Myös kehon lämpötila, sekä kylmät sormet ja varpaat viestivät siitä, että aineenvaihduntasi on hidas ja tarvitset ennen kaikkea ruokaa korjaamaan tilanteen, et vettä.
Voit totta kai edelleen juoda, mutta juo janosi mukaan. Se riittää erinomaisesti.

5. Pidä hedelmät ja kasvikset kohtuullisina

Vaikka hedelmissä ja kasviksissa on hiilihydraattia, niin niissä on ennen kaikkea vettä, ja tarvitset ruokaa, ja etenkin paljon hiilareita ja rasvoja sisältäviä ruokia kiihdyttämään aineenvaihduntaa. Voit edelleen syödä hevi-osaston tuotteita, mutta lisukkeina eikä pääateriana.

6. Vähennä stressiä ja nuku

Mikäli syöt täysin rajoittamatta ja lepäät, jo tällä tavalla saat vähennettyä stressiä todella paljon, ja kehosi tarvitsee ravintoa ja aikaa korjatakseen aineenvaihdunnan. Kiinnitä huomiota muihin stressitekijöihin, kuten työ- ja/tai koulustressiin, ja poista stressiä aiheuttavia tekijöitä niin paljon kuin mahdollista. Yksi hyvin simppeli keino on pyytää apua niin työ- tai kouluasioihin kuin omaan toipumiseesikin. Tarvitset apua ja tukea, ja sen saaminen jo vähentää stressin määrää.
Todella tärkeää on myös riittävä uni, vähintään 8-9 tunnin yöunet. Moni kokee toipumisen aloittamisen jälkeen todella voimakasta väsymistä, uupumista, ja tällöin päiväunien ottaminen on enemmän kuin suotavaa. Kehosi on todella kovan rasituksen alaisena ja se toipuminen tapahtuu levossa.

Kun alat noudattamaan näitä neuvoja, tulet huomaamaan erilaisia aineenvaihdunnan kiihtymisen merkkejä, jotka eivät kaikki ole kovin miellyttäviä. Yöhikoilu, kiihtynyt sydämen syke, kehon lämpötilan muutokset, jopa kuumat aallot... Ne eivät tunnu mukavalta, mutta ne ovat kaikki merkkejä kiihtyvästä aineenvaihdunnasta. Etenkin alussa kehon reaktiot saattavat olla rajujakin johtuen siitä, että keho etsii tasapainoa. Onhan se ollut oman aikansa kovan stressin ja nälkiintymisen alaisena, jolloin vaurioita on ehtinyt syntyä, mutta niistä voidaan toipua onneksi.
Tämä vaatii aikaa, kärsivällisyyttä, lepoa ja ravintoa, mutta aineenvaihduntasi tulee kyllä toipumaan. Voin itse todeta sen, että kahdesti näillä ohjeilla navigoineena oma aineenvaihduntani ei ole koskaan ollut yhtä vilkas normaalipainoon päästyäni, ja olin todella yllättynyt! Mutta olin myös helpottunut, sillä minun ei tarvinnutkaan enää katsoa mitä ruokaa söin, vaan söin kaikkea mitä halusin painoni pysyen järkähtämättä samassa lukemassa.
Joten kyllä, toivoa on!

Lisätietoa sekä yksi lähteistä täällä ja täällä.
Lisätietoa aineenvaihdunnasta täällä.
Lisää liikunnan vahingollisuudesta täällä.
Lisää hiilihydraateista, rasvoista ja proteiineista täällä.
Lisää epäterveellisestä vs terveellisestä ruoasta täällä.

Sisäinen puhe - sabotaattori vai mahdollistaja?

Jokainen meistä käy jatkuvaa sisäistä vuoropuhelua itsensä kanssa, meillä kaikilla on sisäinen höpöttäjä joka tuottaa mieleemme ajatuksia jatkuvalla syötöllä. Se saattaa olla tietoisen mielemme taustalla tai sitten aktiivisen huomiomme kohteena. Me, jotka sairastamme syömishäiriötä joudumme käymään keskusteluja syömishäiriömme kanssa, mitä enemmän yritämme pistää sairaudelle vastaan sitä äänekkäämpi ja vaativapi siitä tulee etenkin toipumisen alkutaipaleilla. Joskus voi olla vaikea erottaa syömishäiriön ääntä omasta terveestä äänestä. Toipumisen onnistumisen kannalta tärkeää olisikin erottaa nuo kaksi ajattelun osaa, jolloin on mahdollista alkaa kyseenalaistamaan sairauden käskyjä ja vahvistaa omaa tervettä puolta.

Moni meistä puhuu huomaamattaan itselle todella rumasti. Haukkuu, sättii, mollaa.. Sisäiseen puheeseen kannattaakin tietoisesti kiinnittää huomiota ja alkaa opettelemaan lempeää ja sallivaa suhtautumista omaan itseen. Lopulta sinä olet itsesi paras ystävä ja se että suhtaudut itseesi lämmöllä antaa mahdollisuuden suhtautua myönteosesti myös toisiin. Hyvä olo huokuu ulospäin. Syömishäiriö on syöttänyt sinulle mahdollisesti vuosikausia negatiivista viestiä itsestäsi ja huijannut sinut tottelemaan sen vaatimuksia. Syömishäiriö ei koskaan halua sinulle hyvää, sen manipuloima sisäinen puhe ei edistä hyvinvointiasi vaan päinvastoin vie sinua kauemmaksi omasta itsestäsi. Sen vuoksi toipuessasi sinun on tärkeää haastaa tietoisesti syömishäiriön ääntä ihan toiminnan tasolla. Koska ajatuksemme vaikuttavat tunteisiimme ja toimintaamme. Ja toimintamme puolestaan vaikuttaa tunteisiimme ja ajatuksiimme. 

Sisäisen puheen hahmottamisessa voit koittaa tunnistaa suhtautumista itseesi ja miettiä että suhtautuisitko tai puhuisitko samoin ystävällesi? Mitä mieleesi tulee kun katsot peiliin? Mitä sanot itsellesi, mitä haluaisit sanoa itsellesi, mitä sanoisit ystävällesi jos peilistä katsoisi hän? Tuskin haukkuisit häntä rumaksi ja lihavaksi, miksi tekisit niin omalla kohdallasi? Sinä olet paras ystäväsi, sinun tulee ensisijaisesti pitää huolta itsestäsi. Olet omassa seurassasi koko elämäsi ajan, mikset tekisi siitä mahdollisimman mukavaa ja lempeää? Kun pääset irti syömishäiriön kahleista on sinulla mahtava mahdollisuus luoda uusi suhde itseesi, salliva, lempeä ja myötätuntoinen.

Sisäisen puheen tunnistaminen on lähtökohta tarvittaessa sen muuttamiseen mutta sinun tulee tehdä töitä tietoisesti asian eteen. Jos olet tottunut puhumaan itsellesi kovin negatiiviseen sävyyn, on levy jäänyt luultavasti päälle soittamaan samaa lokaa yhä uudelleen ja uudelleen. Nyt sinun tulisi luoda uusia aivoyhteyksiä ja korvata tuttu nauha uudella. Tässä tietoinen läsnäolo on tärkeässä roolissa. Tunnista ajatuksesi ja tarvittaessa korvaa ne uudella, myönteisellä ajatuksella. Esimerkiksi ajatus "olen ruma ja tyhmä ääliö" voisi tietoisesti olla korvattavissa ajatuksella "olen kaunis juuri sellaisena kuin olen ja lisäksi olen älykäs ihminen jolla on paljon elämänkokemusta". Näitä sisäisen dialogin sisältöjä kannattaa kirjoittaa ihan ylös, sitä kautta voi olla helpompi tunnistaa sisäistä puhetta ja aloittaa sinun hyvinvointiasi tukeva vuoropuhelu. Syömishäiriö voi uskotella sinulle ettet ansaitse tuota kakkupalaa mutta tämä on vain ajatus, ei totta ja ottamalla kakkua ja syömällä sen osoitat syömishäiriölle että sinä olet itsesi herra ja mitään pahaa ei tapahdu kun toimit niin kuin on sinulle parhaaksi. 

Sisäisen puheen tiedostaminen ja negatiivisen puheen haastaminen ja korvaaminen vahvistaa sinua ihmisenä. Itsemyötätunnon taito on tärkeää hyvinvointisi kannalta ja sitä voit harjoittaa tietoisesti. Olet käynyt läpi helvetin sairastaessasi, nyt on aika opetella rakastamaan itseäsi ehdoitta, juuri sellaisena kuin sinä olet, ainutlaatuisena yksilönä. Itsemyötätunto ei myöskään tarkoita epätervettä itserakkautta, se ei ole keneltäkään muulta pois, päinvastoin. Kun voit hyvin, säteilet positiivista energiaa kaikkialle ympärillesi ja sillä on myönteinen vaikutus myös toisiin. Anna itsellesi mahdollisuus, kirjoita ajatuksiasi ylös ja tule tietoiseksi negatiivisesta sisäisestä puheesta. Sinä et ansaitse huonoa kohtelua, ansaitset parasta! Prosessin alkuunsaattamisessa pätee hyvin sanonta "fake it until you make it", eli alkuun uudenlainen tapa suhtautua itseesi voi tuntua keinotekoiselta mutta ajan myötä sisäistyy luontevaksi osaksi ajatusmaailmaasi. 

- Vuokko

Elämää toipumisen jälkeen ja oman itsen löytäminen

Parantumisprosessi on prosessi useine eri vaiheineen, ja yksi vaiheista on aktiivisen toipumisajan jälkeinen elämä. Tämä vaihe pelottaa ja epäilyttää monia useistakin syistä. Oma identiteetti voi olla hakusessa, sillä syömishäiriö valtaa ihmisen kuin syöpä.
Mitä siis sitten, kun paino on normalisoitunut ja fyysinen toipuminen on tapahtunut?
Mitä tapahtuu sitten? Entä miten säilyttää se tulos?

Syömishäiriöstä parantumisessa fyysinen toipuminen tapahtuu kaikkein nopeiten ja on äärettömän tärkeää tiedostaa se, että se oikea toipuminen alkaa vasta sitten sen jälkeen. Aivoilta kestää keskimäärin vuoden päivät päästä takaisin optimaaliseen tilaan parantumisen aloittamisesta, joten jo tästäkin syystä psyykkinen toipuminen alkaa vasta myöhemmin.
Sinulle on kehittynyt syömishäiriö palvelemaan jotakin tarkoitusta ja tämän työstäminen on oleellista. Mikäli kyseessä on tunteensäätelyn keinojen puuttuminen, täytyy sinun opetella niitä. Tiettyyn pisteeseen asti voi itsekin yrittää opetella niitä mutta omia juurtuneita tapojaan ja ajatusvääristymiään voi olla todella vaikea tunnistaa, jolloin terapiasta on suuri apu. Eri terapiasuuntauksia on laidasta laitaan mutta kognitiinen terapia on tässä hyvä, sillä siinä ihmistä opetetaan tunnistamaan omaa hyvinvointiaan rajaavia ja epätarkoituksenmukaisia ajatustapoja sekä niiden yhteyksiä ongelmakäyttäytymiseen, ja terapiassa opitaan ongelmanratkaisutaitoja sekä etsitään terveempiä ajatuksia niiden vääristyneiden ajatusten tilalle.
Kognitiivisia terapiamuotoja on useita, joista pariksi esimerkiksi kognitiivis-analyyttinen terapia, skeematerapia, dkt eli dialektinen käyttäytymisterapia, sekä mindfulness.

Monelle - etenkin pitkään sairastaneelle - oma identiteetti voi olla totaalisen hukassa. Syömishäiriö on kuin syöpä, joka ulottaa lonkeronsa ihmisen jokaiseen ulottuvuuteen vieden ihan kaiken. Jos nyt miettisit omaa luonnettasi, niin miten sitä kuvailisit? Miten kuvailisit itseäsi? Mitä sinä olet?
Omaa itseään voi lähteä hyvin miettimään omien rooliensa kautta. Esimerkiksi itse voisin luonnehtia itseäni seuraavasti: olen tytär, sisar, täti, siskontytär, veljentytär, koiramamma, tanssija, juoksija, esiintyjä, markkinoija. Omia luonteenpiirteitäni voisin luonnehtia taas seuraavasti: olen introvertti mutta en ole epäsosiaalinen, olen aika seurallinen, olen huumorintajuinen, olen aika sarkastinen, olen optimistinen pessimisti, olen herkkä ja taiteellinen, kaipaan omaa tilaa ja aikaa.
Nämä ovat kaikki minun omia luonteenpiirteitä, eivät sairauden, sillä jos luonnehtisin itseäni sairaudesta käsin, niin olisin epäonnistuja, heikko, ei-rakastettava, luovuttaja, ilkeä ja paha, en hyvä mihinkään, arvoton ihmispaska jonka pitää vain kuolla.
Itse asiassa nämä jälkimmäiset piirteet ovat sellaisia, jotka minulle aktivoi nälkiintyminen. Mutta osa noista, esimerkiksi epäonnistuja ja huono kaikessa, ovat omia ajatusvääristymiäni, joita olen joutunut työstämään paljon terapiassa, koska muuten ne eivät korjaantuisi millään.

Miten käsitystä omasta itsestään sitten voi lähteä muuttamaan?
Yksi kelpo keino on kysyä läheisiltäsi miten he luonnehtisivat sinua.
Monella istuu varmasti syvällä ajatus epäonnistujasta, joten haastan sinut miettimään että mikä tukee tätä väitettä? Millä tapaa sinä olet epäonnistunut? Jos saat kurssiarvosanaksi 3 (asteikolla 1 huonoin, 5 paras), niin se ei ole epäonnistumista eikä ole 2 tai 1. Vallitsevat olotilat on pakko ottaa huomioon, sillä oman päänsisäisen demonin kanssa kamppailu on niin rankka asia, ettei oikeasti jokainen ihminen siihen pysty. Joten se, että olet edelleen hengissä ja luet tätä postausta kertoo siitä, että sinun sisälläsi on se taistelija, se oikea sinä, joka taistelee eteenpäin päivä päivältä, taistelee saavuttaakseen paremman elämän. Ja SE vasta onkin asia, josta sinun pitää olla ylpeä!
Vaativuus itseään kohtaan on varsin yleistä ja kulkee melko käsikädessä tämän epäonnistumisen tunteen kanssa. Saatat ajatella, että eihän tästä mitään tule, jos et pidä jotain kuria, tai että epäonnistut vielä pahemmin jos yhtään yrität hellittää otetta. Mutta se ei ole näin.
Mitä enemmän itseään ruoskii ja itseltään vaatii, niin sitä suurempi on epäonnistumisen riski, koska ihminen on eräänlaisessa hälytystilassa koko ajan. Vaativuus kasvaa pala palalta pisteeseen, jolloin ihminen pikkuhiljaa romahtaa näiden vaatimusten alla.
Joten sen sijaan että omaa vaatimustasoaan korottaa, niin sitä pitäisi laskea ja sallia itsensä hengähtää ja antaa vaan olla.

Miten sitten säilyttää se tulos ja vahvistaa sitä?
Validoinnilla sekä myötätunnolla itseään kohtaan.
Validointi tarkoittaa todesta ottamista, ja tässä yhteydessä tarkoitan sillä itsesi todesta ottamista. Validoi itseäsi, omia kokemuksiasi, tunteitasi ja tarpeitasi, koska se on kaiken alku ja juuri. On enemmän kuin ok laittaa omat tarpeet muiden tarpeiden edelle, koska tällä tavalla vahvistat omaa itseäsi, omaa itsetuntoasi ja erotat itseäsi syömishäiriöstä. Kehon kuunteleminen ja sen viestien noudattaminen ei pääty painon normalisointiin, vaan se kulkee mukanasi lopun elämää. Monelle tuottaa pulmia uuden kehon hyväksyminen, joten kehonkuvan työstäminen ja kehopositiivisuus ovat todella loistavia keinoja päästä eteenpäin ja ylläpitää toipumisella saavutettu tulos.
Olet elänyt syömishäiriön kurimuksessa jo liian pitkään ja mitätöinyt omia tarpeitasi, joten nyt voidaksesi edetä toipumisessa täytyy sinun kääntää katse sisimpääsi.
Mitä sinä haluat tehdä? Mitkä ovat haaveitasi? Mistä sinä tykkäät? Jos kaikki olisi mahdollista ja huomenna saisit tehdä sitä mitä oikeasti haluaisit, niin mitä se olisi?
Syömishäiriön jättämää aukkoa pitää täyttää mielekkäillä asioilla ja joskus niitä pitää etsiä ihan väen vängällä. Tykkäätkö matkustella? Mikä olisi sinun unelma-alasi? Mieti vaikka paperille ylös näitä asioita. Hahmottele vaikka miellekartan muodossa smitä haluaisit tehdä, ja sitten rupea askel askelelta miettimään miten pääset niitä kohti.
Esimerkiksi itselleni on selvinnyt se, että en halua jäädä tradenomiksi, koska se ei ole minulle mielekästä työtä. Se tarkoittaa sitä, että joudun uudelleen kouluttautumaan ja sitä varten minun pitää olla hyvässä kunnossa. Ensimmäinen askel kohti tätä on esimerkiksi avoimen yliopiston kurssit ja omatoiminen opiskelu, ja kun valmistun kokemusasiantuntijaksi niin voin tehdä niitä töitä. Tämä on vahva linkki kohti mielekästä elämää, jossa voin hyödyntää kokemuksiani, koska itselleni on todella tärkeää merkityksen luominen tälle sairaudelle. Olen puolet elämästäni kuluttanut tähän sairauteen ja haluan hyötyä siitä, ja voin hyötyä siitä auttamalla muita ja sitä minä haluan tehdä.

Mutta ehkä tärkeintä saavutettujen tulosten säilyttämisessä on kuitenkin se, että pystyt tuntemaan myötätuntoa itseäsi kohtaan. Se ei johda asioiden totaaliseen repsahtamiseen vaan se päin vastoin tuottaa parempaa tulosta. Saatat pyytää muilta anteeksiantoa mutta oletko koskaan antanut itsellesi anteeksi asioita? Se on vaikeampaa mutta kukaan muu ei sitä tule sinulle antamaan anteeksi: vain sinä siihen pystyt.
Mikäli myötätunto itseään kohtaan kuulostaa ihan utopialta, niin sitä voi harjoitella. Ota kynä ja paperia ja kirjoita kirje sille pienelle tytölle tai pojalle: mitä haluaisit sanoa hänelle nyt?
Esimerkiksi itse kirjoitin seuraavasti:

Haluaisin sanoa sinulle, että sinä kelpaat.
Sinun ei tarvitse yrittää olla jotain muuta, sinun ei tarvitse yrittää tehdä enempääsi.
Sinä et ole paha, kuten sinulle on sanottu.
Sinun ongelmasi eivät ole syytäsi, sinun tarpeisiisi ei vaan osattu vastata oikein.
Sinulla on oikeus ja lupa olla lapsi, ei sinun pidä yrittää aikuistua yhtään aiemmin tai yrittää kantaa muita.
Älä luovu lapsuudestasi vaan pidä se mukana, säilytä se aina sydämessäsi.
Sinä et ole paha, vaan sinulle on tehty pahoja asioita.
Sinä olet arvokas juuri sellaisena kuin olet.

Oma sisäinen lapsi, siitä puhutaan paljon, mutta se on todella loistava keino harjoitella myötätuntoa itseään kohtaan. Oman elämänkumppani olet kuitenkin sinä itse, joten omaan itseen panostaminen ei ole sallittua vaan se on pakollista! Mieti omaa itseäsi, omia luonteenpiirteitäsi, omaa identiteettiäsi, koska sinulla on sellainen eikä se ole syömishäiriö. Sinulla on syömishäiriö mutta sinä et ole syömishäiriö. Aivan kuten sinulla on silmät, mutta sinä et ole silmät, tai ne kuuluisat sormenkynnet :D Se työ, jonka teet parantumisen aikana - eli pelkojen kohtaaminen, ajatusten muuttaminen ja esimerkiksi kalorien laskemisen lopettaminen - se säilyy ja sitä sinun pitää jatkaa. Mitä aktiivisemmin sitä teet niin sitä näppärämmin aivosi sen ottaa omaksi uudeksi ajatusmalliksi ja sitä luontevampaa siitä tulee. Esimerkiksi puoli vuotta sitten jouduin kehopositiivisuutta harjoittelemaan ihan jankkaamalla, liimaamalla posti-it -lappuja peiliin ja sanomaan ääneen "olen hyvä" ja etsimään hyviä puolia kropastani, ja nykyisin kaikki tämä tulee luonnostaan.

Eli kyllä on mahdollista päästä irti kaikesta kalorin laskemisesta, laihdutusajattelusta ja kroppansa inhoamisesta, se vaan vaatii päivittäistä työtä niiden ajatusten muuttamiseksi, ja se jatkuu lopun ikääsi. Eteen tulee vaikeita hetkiä, jolloin joudut palauttamaan kaikki taidot takaisin mieleesi ja palaamaan perusasioihin, mutta mikäli olet tehnyt pohjan vahvaksi niin sitä helpompaa on päästä ylös jokaisen notkahduksen jälkeen.

Myötätunto itseään kohtaan, oman identiteetin erottaminen syömishäiriöstä ja validaatio. Nämä kolme kantavat jo pitkälle. Lopuksi muista vielä se, että elämää on syömishäiriön jälkeen. Voit muokata elämästäsi juuri sellaisen kuin haluat, sillä kun olet voittanut syömishäiriön, niin sinä todellakin pystyt ihan mihin vaan!

antaa tuulten puhaltaa, ne tuulettaa turkkia ;)

Lisää ajatuksista täällä.
Lisää intuitiivisesta syömisestä ja nälkäsignaaleista täällä.
Ja pelkojen kohtaamisesta lisää postauksia löytyy täältä.

Nälkäsignaalit ja intuitiivinen syöminen

"Syö kun olet nälkäinen ja lopeta kun olet kylläinen."

Kuinka moni onkaan mahtanut kuulla tämän niin simppelin ohjeen?
Koska sitähän se on: yksinkertaista. Mutta meillä ihmisillä on taito tehdä siitä vaikeaa etenkin parantuessa syömishäiriöstä.
Mikä siinä on niin vaikeaa? Mitä se edes on, onko se kehon nälkää vai mielen nälkää?
Ja lopuksi: milloin voi alkaa syödä näiden signaalien mukaan?

Ensiksikin selvitetään mitä tarkoitetaan nälkäsignaaleilla?
Nälkä- ja kylläisyyssignaalit ovat meidän kehomme äärettömän hieno ja monimutkainen energiatasapainon ja syömisen säätelyjärjestelmä, jonka avulla me pysymme omassa biologisessa painossamme ja myös esimerkiksi rasvavarasto pysyy samankaltaisena. Kun nälkäsignaalit toimivat oikein osaa ihminen automaattisesti syödä kehon viestien mukaan, eli syö kun on nälkäinen ja lopettaa kun on kylläinen.
Nälkäsignaalit perustuvat tiettyjen hormonien toimintaan, muun muassa leptiinin, greliinin ja insuliinin. Tässä blogissa törmäät varmasti usein tuohon sanaan leptiini, eikä syyttä sillä se on meidän yksi pääasiallisimmista kylläisyyshormoneista, ja sen tehtävä on säädellä kylläisyyttä, nälkää ja energiatasoa. Kun ihmisellä on nälkä laskee leptiinin taso, jolloin esimerkiksi tietyt ruokahimot ja etenkin hiilihydraattipitoista ruokaa koskevat himot nousevat. Hiilihydraatit vaikuttavat suoraan leptiinin ja serotoniinin tasoihin positiivisesti, joten tämä on syynä siihen miksi tekee nälkäisenä mieli kaikkea hiilaripitoista. Toki myös verensokeri vaikuttaa tähän, sillä aivomme tarvitsevat jatkuvalla syötöllä glukoosia, joka taas nostaa verensokerin tasoa ja pitää meidät hengissä ja valppaana ja saa meidät taas jaksamaan hetken aikaa.

Kun keho on täysin tasapainossa niin energialtaan kuin hormonitoiminnaltaan, niin nälkä- ja kylläisyyssignaalit toimivat synkronisesti. Tähän liittyy olennaisesti intuitiivinen syöminen, jolloin ihminen syö ollessaan nälkäinen ja syö kehoa kuunnellen. Tämä taas on olennainen tekijä biologisen normaalipainon ylläpitämisessä, sillä kun keho tunnistaa varastojen alkavan tyhjentyä lähettää se viestiä nälällä, että nyt pitää saada lisää täydennystä. Kun tunnistamme tämän ja osaamme kuunnella kehon viestejä, osaamme antaa keholle juuri niitä ravintoaineita mitä se nyt tarvitsee.

MinnieMaud kannustaa intuitiiviseen syömiseen mutta samalla se asettaa myös rajat mikä on todella tärkeää syömishäiriöstä toivuttaessa.
Olitpa sitten rajoittanut ruokaasi viikon tai vuoden, on se aiheuttanut kehoosi vähintäänkin energian epätasapainon ja varastojen tyhjentymisen. Vatsalaukku on kutistunut eikä hormonien tuotanto ole kohdillaan, jolloin taas nälkä- ja kylläisyyssignaalit eivät toimi luotettavasti.
Mikäli tässä vaiheessa yrittää henkilö syödä omien nälkäsignaalien mukaan, ne ohjaavat hänet hyvin todennäköisesti syömään aivan liian vähän ja tämä taas ylläpitää elimistön nälkiintymistilaa eikä keho pysty toipumaan.
Jotta pystyttäisiin korjata tämä tilanne ja annettaisiin omien nälkäsignaalien toipumiselle mahdollisuus on täsmäsyöminen välttämätöntä, eli syödään tietyin väliajoin vaikka ei olisi tippaakaan nälkä. Kun nälkä pikkuhiljaa alkaa herätä niin sitten pitää syödä aina enemmän ja enemmän omaa kehoaan ja mielihaluja kuunnellen.
Olen paljon puhunut siitä, miten olen hyvin ateriasuunnitelmien vastainen ihminen johtuen siitä, että omat atsini ovat aina olleet aivan liian pieniä eikä mun nälkää ja mielihaluja olla koskaan otettu siinä huomioon. Mutta tämä on asia, jossa puollan tietyn kaltaista ateriasuunnitelmaa ja korostan sitä, että se on puhtaasti pohja, jonka yli pitää mennä. Voit noudattaa ateriasuunnitelmaa ja MinnieMaudia yhtäaikaa juurikin niin, että pidät atsin puhtaasti pohjana, jonka päälle rupeat rakentamaan uutta eli toisin sanoen syöt mitä ateriasuunnitelmassa lukee ja syöt vielä lisää. Mikäli atsisi on 2000 kilokalorin atsi ja minimisi on vaikka 2500 kcal, saat sen täyteen esimerkiksi kahdella suklaapatukalla.

Mutta miten kauan pitää toimia MM:n sääntöjen mukaan, ja milloin voi siirtyä syömään omien nälkäsignaalien mukaan?
Nyrkkisääntönä pidetään sitä, että painon normalisoituminen on täysin valmis - eli sinulla ei ole enää nesteturvotusta, ylimääräistä rasvavarastoa ja painosi on täysin jakautunut - eikä sinulla ole enää nälkiintymisen oireita.
Nälkiintymisen oireita ovat muun muassa hiusten lähtö, väsymys, heikotus, kuukautisten pois jääminen tai muutokset kierrossa tai epäsäännöllisyys, jatkuvat ruoka-ajatukset ja pakkomielteet, hauraat kynnet, huono iho, pistelyä raajoissa, pyörrytys, erilaiset kivut, mielialan muutokset (ärtyisyys, ahdistuneisuus, masentuneisuus, ei kiinnostu mistään, apaattisuus, joustamattomuus ja jäykkyys erityisesti omia sairaita rutiineja kohtaan) hitaus, puutostilat, keskittymisvaikeudet ja ns. brain fog eli muisti tyhjenee yllättäen tai tulee blackouteja tai et esimerkiksi tiedä mitä olet tekemässä tai missä olet, kontrollin menettämisen pelko ja pelko ahmimisesta, eristäytyneisyys ja ihmissuhteiden kärsiminen, uniongelmat, kylmä, ruoansulatuksen ongelmat, painon nouseminen hyvin pienillä määrillä.

Eli kun sinulla ei ole enää kylmä, mielialasi on sinulle normaali, et kärsi enää ruoka-ajatuksista ja pakkomielteistä, aineenvaihduntasi on normalisoitunut, hormonitoimintasi on normaali (eli kuukautiset tulevat säännöllisesti), et ole väsynyt eikä hiuksesi lähde enää jne, voit alkaa siirtyä syömään nälkäsignaalien mukaan. Tässä kuitenkin on hyvä olla hereillä, sillä syömishäiriö ottaa herkästi vallan ja tajuamattasi olet pudottanut energiamäärät puoleen, sillä oletkin vaihtanut normituotteet dieettiversioilla ja puputat salaattia vakuuttaen itsellesi, että tämä on normaalia.
Jotta tältä vältyttäisiin pitää tämä muutos tehdä varoen, esimerkiksi syöt muuten suunnitelman (minimien) mukaan kuten ennenkin, mutta syöt yhden aterian nälkäsignaaliesi mukaan, tai voit ottaa jonkin ajanjakson (esimerkiksi pari viikkoa) jonka ajan syöt nälkäsignaaliesi mukaan ja kirjoitat ylös mitä syöt. Sitten voit laskea parin viikon jälkeen paljonko olet päivässä syönyt, ja mikäli päivittäinen energiansaantisi on huomattavasti vähemmän kuin minimit (esimerkiksi syöt alle 1800-2000 kcal), palaa silloin takaisin minimeihin ja anna kehollesi lisää aikaa toipua.

Loppupeleissä sinä itse tiedät milloin on se hetki siirtyä noiden yllä mainittujen seikkojen lisäksi noudattamaan nälkä- ja kylläisyyssignaaleja, joten luota itseesi!
Älä kyseenalaista kehosi viestejä siinä määrin, että korvaat lasagneaterian kanasalaatilla tai mietit voitko oikeasti syödä sitä mitä tekee mieli, koska tällöin et anna kehollesi oikeita ravintoaineita. MinnieMaudin säännöt ovat kuitenkin sellaiset, että ne pitää pitää mukanaan loppuelämän. Toipumisaikana tehty työ pitää olla sen verran vankka, että se toimii uutena, vahvana pohjana elämälle, eli että pystyt oikeasti syömään niitä niinkin pelottavia ruoka-aineita kuin sokeria ja rasvaa etkä huijaa itseäsi sillä, että voit muka paremmin kun syöt sitä parsakaalta ja kanaa.
Eli ne donitsit, suklaat, pitsat jne, niiden pitää säilyä elämässäsi. Vaikka niitä ei aina tekisikään mieli, niin sinun pitää kuitenkin pystyä syömään niitä.
Samoin on levon laita. Olet toipumisajan levännyt eikä lepääminen saa jäädä siihen. Intuitiiviseen syömiseen liittyy kiinteästi lepäämisen osaaminen ja sen tunnistaminen ja sen toteuttaminen, eli kuunnellaan kokonaisvaltaisesti kehon viestejä, kunnioitetaan niitä ja noudatetaan niitä.

Olen usein maininnut Instan puolella toipumisajasta nauttimisesta ja kerron siitä täälläkin nyt.
Parantuminen syömishäiriöstä on totta vie rankkaa mutta ei sitä tarvitse tehdä yhtään sen rankemmaksi. Päin vastoin sitä voi hyödyntää niin, että avartaa omaa ruokamaailmaansa, kokeilee uusia ruokia ja makuja ja etsii uusia ruokasuosikkeja. Syöminen on ahdistavaa etenkin toipumisen alussa mutta oikeasti syöminen on mieletön nautinto, koska ruoka on hyvää ja nyt on sellainen tilanne, että saat syödä niin paljon kaikkea kuin ikinä haluat! Millä tapaa tämä on jotenkin huono tai negatiivinen asia, en tähän keksi yhtäkään vastausta.
Jos et ole vielä tottunut kuuntelemaan kehon viestejä, niin nyt on aika opetella. Pysäytä se päässä surraava kalorilaskuri ja vertaaja ja mieti mitä sinun kehosi nyt viestittää: mitä sinun tekee mieli? Onko hankalaa sallia itselleen täyttä pysähtymistä ja relaamista vaikka kroppa oikeasti viestittää kaikin keinoin pysähtymisen tarpeesta; särkee joka paikkaa, jalat tuntuu raskailta, raajoja pistelee ja vaan väsyttää.
Ota tämä aika avosylin ja avomielin vastaan, koska se työ minkä teet tänään tulee määrittämään sen millainen on ensi viikkosi.

Lisätietoa hiilihydraateista täällä.
Lisätietoa aineenvaihdunnasta ja hormonitoiminnasta täällä.
Lisää ateriavinkkejä ateriasuunnitelmaa noudattaville täällä.
Lisäksi täällä lyhyesti selitetty erinomainen tutkimus 1960-luvulla tehdystä The Vermont Prison Overfeeding Studysta, joka kertoo ettei ihminen oikeasti liho ylipainoiseksi syömällä paljon. Tämä on toinen tutkimus, jonka jokaisen sh-potilaan olisi erittäin hyvä lukea!

-Heidi

Ajatuksen voima

Paljon on tullut kysymyksiä ja kommentteja liittyen ajatuksiin. Miten lopettaa jatkuva laihdutusajattelu, miten suhtautua ruokien vertailuun, miten suhtautua tähän dieettikulttuuriin?
Kaikki todella erinomaisia ja aiheellisia kysymyksiä, joten tässä postauksessa pureudun hiukan syvemmälle ajatuksiin.

Ihan ensiksi mietitään mitä ne ajatukset ovat. Onko ne totta? Kuka niitä sanoo? Mistä ne tulevat?
Mielenterveystalo (klik!) kertoo, että ajatukset eivät ole tosiasioita! Ne ovat vakuuttavia, joten me uskomme niihin. Ajatuksiin saa etäisyyttä suhtautumalla niihin mielensisäisinä tapahtumina, ei välttämättä tosiasioina. Tällä on vaikutusta myös ajatusta seuraaviin tunteisiin ja käyttäytymiseen.
Eli ajatus laihduttamisesta ei ole totta. Ajatus itsessään on totta - se on sinun ajatuksesi - mutta sillä ei ole mitään tekemistä tosiasioiden kanssa.

Syömishäiriö osaa olla vakuuttava ja sen syyt voivat ulottua todella syvälle. Kun lähtee parantumisen tielle ei auta pelkästään ravitsemustilan korjaaminen, vaan nyt joutuu käsittelemään myös syyt sairastumiseen ja hoitamaan asioita.
Käytän itse paljon kahtiajakoa itseni ja syömishäiriön välillä, etenkin ajatusten suhteen. En osannut ennen tehdä minkään valtakunnan pesäeroa omieni ja syömishäiriön ajatusten välille, minusta kaikki olivat vain mun omia ajatuksia, jotka minun piti toteuttaa. Jos ajattelin laihdutusta, aloin laihduttamaan; syömishäiriön ajatuksilla oli suurin ote minusta.
Kun lähdetään miettimään näitä ajatuksia niin pitää tunnistaa sairauden ajatukset! Koska jos et tiedä mikä on sairas ajatus, niin miten voit ottaa ne vain ajatuksina?

Mikäli et ole vielä kuullut käsitettä tietoisuustaidot, nyt on aika tehdä tuttavuutta sen kanssa. Tietoisuustaitojen avulla pystyy tiedostamaan omat ajatuksensa ja ketjut, eli kun tapahtuu asia A, tulkitsemme sen tavalla B tiedostamatta. Eli esimerkiksi olet kaverisi kanssa kahvilassa ja tilanne itsessään on sinulle ahdistava. Kaverisi tilaa vain kahvin, mikä saa sinut tuntemaan olosi epämiellyttäväksi ja teet tiedostamattasi tulkintoja tilanteesta: kaverisi on dieetillä, kaverisi yrittää hienovaraisesti vihjata sinun ruokailutavoistasi tai painostasi. Tämä tilanne synnyttää sinulle ajatuksen, ettet voikaan tilata mitä alunperin halusit, joten päädyt juomaan yrttiteetä ja jatkat vertailua kenties tiedostamattasi.
Tai otetaan toinen esimerkki. Istut vaikka kahvilassa yksin ja viereisessä pöydässä istuvat ihmiset alkavat nauraa. Mitä tämä saa sinussa aikaiseksi? Mikä tunne, ja mikä ajatus siitä muodostuu?
Mikäli olet kovin tuomitseva itseäsi kohtaan niin sitä useammin nämä tunnereaktiot ja niitä seuraavat ajatukset ovat kielteisiä ja tuomitsevia. Eli siis suhtautumisesi itseesi jo itsessään ohjaa ajatuksiasi.

Mutta miten sitten muuttaa näitä käyttäytymismalleja?
Laittamalla ne merkille. Pysy tietoisena: mikä tässä tilanteessa on se triggeri, mitä se saa minussa aikaiseksi. Onko tämä ajatus faktaa: nauravatko nuo ihmiset minulle vai nauravatko he keskenään ihan jollekin muulle asialle? Onko totta, että kaverini yrittää kahvillaan vihjata minulle, että minun pitäisi laihduttaa? Eli faktat esiin.
Ongelman tässä muodostaa se, että näemme mitä haluamme nähdä. Mikäli meillä on tiettyjä ydinuskomuksia itsestämme - olen ikuinen epäonnistuja, kukaan ei välitä minusta, olen huono - löytämämme faktat voivat olla puutteellisia sillä keskitymme vain niihin seikkoihin, jotka vahvistavat näitä asioita ja unohdamme kaiken muun. Esimerkiksi jos yksi ihminen sadasta kertoo inhoavansa minua, kun taas 99 muuta ihmistä sanoo minun olevan hyvä tyyppi, keskityn vain tähän yhteen ihmiseen mikäli ydinuskomukseni on se, että olen tosi surkea ihminen, enkä huomaa lainkaan niitä 99 muuta ihmistä ja mielipidettä.
Eli kun katsotaan faktoja pitää ottaa etäisyyttä. Ota vaikka konkreettisesti askel pari taaksepäin ja voit vaikka kirjoittaa paperille kaikki faktat. Näin sinulla on mustaa valkoisella todisteina.

Ajatuksiin oppii suhtautumaan ajatuksina, kun niitä lakkaa pitämästä tosiasioina, sillä ne eivät ole tosiasioita! Ihminen saa varmasti satoja ajatuksia päivässä ja ne voivat olla kaikkea maan ja taivaan väliltä. Jos kohtaan jonkin todella idioottimaisen ihmisen saatan ajatella, että voi kun mun tekisi mieli tappaa tämä tyyppi! Mutta se on ok, se on vain ajatus. Ajatus ei tee minusta murhaajaa, ajatus ei tee minusta pahaa, ajatus ei tee minusta surkeaa ihmistä; ajatus on vain ajatus.

Yksi konkreettinen neuvo on muuttaa ajatus muotoon "minulla on ajatus, että..." ja sanoa se ääneen.
Sen sijaan, että mietin mun on pakko laihduttaa, muutan sen muotoon "minulla on ajatus, että minun pitäisi laihduttaa" ja sanon sen ääneen. Voit myös kirjoittaa sen paperille, lukea sen ääneen ja repiä se sitten palasiksi ja heittää roskiin.
Näin voit tehdä kaikille asioille, jotka jotenkin ajatuksen ja tunteen tasolla pitää sinut kiinni sairaudessa. Olipa kyse shitnesskulttuurista, olipa kyse dieettimainoksista, olipa kyse sosiaalisessa mediassa pyörivistä treenimainoksista, sen voit ajatuksen ja tunteen tasolla repiä palasiksi ja heittää roskiin. Miksi tässä ajatuksen tasolla, koska johan se pyörii ajatuksissa ennestään?
Juuri siksi. Näin opit myös tiedostamaan terveyttä estävät ja edistävät ajatukset ja ruokkimaan niitä toipumista edistäviä ajatusmalleja.

Lopuksi vielä sellainen muistutus, että sinä pystyt vaikuttamaan ajatuksiisi, ja sinä pystyt muuttamaan niitä, ja se muutos alkaa oman asenteen muutoksella. Jos olet ollut hyvin tuomitseva ja negatiivinen itseäsi kohtaan, nyt on aika ruveta keskittymään positiivisiin seikkoihin. Joka päivä listaa vähintään yksi positiivinen asia jokaista negatiivista asiaa kohti, ja etsi aina uusia asioita. Tein itse niin, että kirjoitin post it-lapuille erilaisia positiivisia tsemppilauseita, jotka sitten liimasin peiliin; tällä tavalla joka kerta katsoessani peiliin näin ja luin nämä laput, jolloin se toiston kautta meni ajatustasolle ja ne muuttuivat pikkuhiljaa luonnollisiksi, omiksi ajatuksiksi.
Kun syömishäiriö kuiskuttelee ajatuksia laita se merkille. "Minulla on ajatus, että..." ja pidä se vain ajatuksena, jota ei tarvitse toteuttaa. Kun tämä alkaa tulla jo paremmin voit ruveta laittamaan vastaan. "Minulla on ajatus, että olen huono/ruma/lihava/dieetin tarpeessa/jne, mutta se ei pidä paikkansa. Minä olen hyvä/selviytyjä/toipilas, joka tarvitsee paljon ruokaa voidakseen parantua."
Riippuen siitä mille ajatukselle annat eniten painoarvoa, siitä ajatuksesta tulee vahva. Mikäli sinua riivaa ajatus laihduttamisesta laita se merkille, pidä se ajatuksena ja anna sen mennä. Se ei ole totta, se on vain ajatus, ihan kuten mikä tahansa muukin ajatus. Kun lakkaat keskittymästä tiettyihin ajatuksiin, esimerkiksi jatkuvaan laihdutusajatteluun, se alkaa menettää voimaansa ja pikkuhiljaa se häviää.
Ihan viimeiseksi neuvoksi kertoisin hyväksymisen: hyväksy niiden ajatusten olemassaolo, koska mikäli yrität taistella vastaan, et takuulla pääse siitä eroon. Hyväksy se ajatusvirta, anna niiden tulla ja anna niiden mennä. Opettele tietoisuustaitoja, koska niiden oppiminen on todella avuksi, ja voit oppia muuttamaan suhtautumistasi; sen sijaan että taistelet vastaan saatatkin tarkkailla ajatuksia uudenlaisella mielenkiinnolla, ja samalla avaat itsellesi uusia portteja.

-Heidi

Pelot ja pelkoruoat, ja miten niitä voi kohdata

Tämä aihe on ollut melkoisen tapetilla tuolla kommenteissa eikä ihme, sillä kyllähän tämä keskustelua väkisinkin herättää! Kun sanotaan, että niitä pelkoruokia ja muitakin pelkoja pitää kohdata, niin se jo itsessään herättää pelkoa ja ahdistusta, ja sitten nousee esiin kysymys miten?
Joten tässä postauksessa kerron vinkkejä kuinka kohdata omia pelkojaan.

Parantumisvaiheessa omia pelkojaan pitää kohdata. Pelkojen kohtaaminen on pakollinen ja väistämätön osuus, sillä muuten parantuminen ei onnistu. Pelkojen kohtaaminen on myös pelottavaa ja se on myös kaksiteräinen miekka: kun tilanteesta selviää, siitä saa positiivista vahvistusta ja onnistumisen kokemuksia, mutta samalla se vie kohti tuntematonta. Tuntematon pelottaa syystäkin ja syömishäiriöpotilaalle tuntematon on just sen oman oireilun ulkopuolella. Syömishäiriö on tuttua ja turvallista, ja syömishäiriöpotilaalle muodostuu todella herkästi turvaruokia, joilla ei välttämättä ole minkäänlaista logiikkaa.
Tästä esimerkkinä voin sanoa sen, että toissa vuonna ollessani todella huonossa kunnossa, niin mun turvaruokia oli hedelmätoffee ja suklaa, sekä alle 60 kalorin Skyrit. Jos järjellä miettii, niin eihän tuossa ole mitään logiikkaa!
Mutta kun harvoin niissä onkaan.

Kullekin pelkoruokien kohtaaminen on yksilöllistä, koska jokaisella on omat pelkoruokansa, mutta tietyt seikat pätevät tästä huolimatta.
Ensinnäkin altistaminen, altistaminen ja vielä kerran altistaminen, eli mennään suoraan päin sitä mikä pelottaa. Tämä on ainoa keino päästä yli peloista, sillä ne pelot eivät maagisesti vaan katoa tai aivot eivät niitä yhtäkkiä unohda yön aikana. Lisäksi mitä enemmän pelkoruokia on sitä enemmän ne rajoittavat normaalia elämää - ja eikös normaali elämä ole se mihin tähdätään?

Eli kun tunnistetaan pelkoruoka niin sitä päin mennään, eli se pelkoruoka syödään.
Jos olet ihan alussa ja pää täysin pyörällä, niin voit aloittaa tekemällä vaikka listaa näistä peloista, ja listaa kaikki mitä pelkäät: ruoat, tietyt vaatteet, kehonkuva, seurassa syöminen, tietyt pakko-oireet jne. Aloita pelkojen listaus helpoimmasta: mikä näistä peloista (tai vaikka pelkoruoista) on minulle helpoin, ja mikä on vaikein? Sitten listaa ne tässä järjestyksessä.
Itselleni oli todella kova pala kohdata yli 60 kalorin Skyr ja se oli kuitenkin mun listan helpoin. Söin creme brûleen makuisen Skyrin ja tajusin, ettei tästä tapahtunutkaan mitään, ja kaiken huipuksi se Skyr oli niin paljon paremman makuista kuin ne rasvattomat ja sokerittomat makeutusaine-Skyrit! Tämän jälkeen otin tämän Skyrin listalle ja rupesin syömään muitakin tämän sortin Skyrejä. Näin siis toistin uutta käyttäytymismallia niin kauan, ettei se enää ahdistanut, ja näin myös mun aivot saivat uuden viestin ja lakkasivat viestittämästä ahdistu ahdistu -viestiä aina Skyrien kohdalla.
Kun ihminen pelkää jotain - olipa se karhua tai lakupatukkaa - niin aina pelon kohteen kohdatessaan aivot vaistoavat vaaran ja viestittää ihmiselle ahdistuksella ja pelolla, että nyt karkuun! Mikäli kyseessä onkin lakupatukka, niin ahdistus pitää huolen siitä, että ihminen pysyy kaukana tästä mahdollisesti vahingollisesta pelosta.
Ongelma tästä muodostuu silloin, kun pelon kohde on epäadekvaatti eli vaikkapa se lakupatukka, koska eihän se nyt ihmistä millään tapaa uhkaa!! Mutta aivot eivät sitä tiedä, joten hyvin oppimiskykyisenä ihminen voi (ja ihmisen pitääkin!) uudelleenkouluttaa aivot, päästämään irti niistä epäadekvaateista peloista ja muuttamaan negatiivinen tilanne ensin neutraaliksi ja sitten positiiviseksi, ja ihmisaivot oppivat toiston kautta, sillä joka ikinen tekemämme asia jättää jäljen aivoihin.
Joten pelkojen kohtaaminen pitää olla aktiivista ja toistuvaa ja sen on hyvä tapahtua pienen ajan sisällä, esimerkiksi päivittäin. Itse olen puhunut siitä, että pitää odottaa olevansa valmis ja tällä tietysti on puolensa, mutta itse ainakin putosin siihen ansaan, etten ollutkaan koskaan tarpeeksi valmis niihin oikeasti pahoihin ja rajoittaviin pelkoihin, vaan siloittelin pintaa, jolloin pelot muodostuivat suureksi rajoitteeksi. Toisaalta päivittäinen - jopa 2-3 kertaa päivässä tapahtuva - altistaminen voi käydä raskaaksi mutta ainakin itseni kohdalla se tuotti kaikkein parhaimmat tulokset. Eli pitää kuulostella itseään ja etsiä se sopiva aikataulutus, jolla syntyy hyvin tuloksia mutta joka ei uuvuta sinua ihan tyystin.

Miten sitten voi selvitä näistä tilanteista?
Keskittymällä hetkeen ja keskittymällä tekemiseen. Jotta altistus olisi täydellinen ja onnistunut niin siihen hetkeen pitää keskittyä ja ottaa se vastaan sellaisena kuin se tulee! 
Pelottavaa, eikös? Mutta näin sinä huomaat ja saat luoton siitä, että se tunne tulee ensin hyökyaallon lailla, aiheuttaa paljon ajatuksia mutta sitten se laskee, ja lopuksi tulee se kuuluisa voittajafiilis! Kun näitä ajatuksia tulee, niin laita ne merkille ja anna niiden mennä pois mielestä äläkä jää niihin kiinni. Mikäli tämä tuottaa vaikeuksia niin voit vallan hyvin kohdata pelkoruokia tai muita pelkojasi ystävän, perheenjäsenen tai vaikka terapeutin läsnäollessa mutta kuitenkin niin, että seuralaisesi ei häiritse sun altistumista eli ei jatkuvast siirrä huomiota muualle. Huomion poissiirtäminen on oleellinen taito ja on todella hienoa tunnistaa milloin sitä tarvitaan, ja jos pelkoruoan kohtaamisen ajatus ja sen syömisen aloittaminen aiheuttaa lähes paniikkikohtauksen, niin silloin voit käyttää vaikka jotain tippitaidoista saadaksesi pahimman tunneryöpyn laantumaan, ja sitten siirry altistukseen.

Mutta mitä sitten pitäisi tehdä, jos oikeasti vaan haluaa juosta karkuun tai jälkikäteen tekisi mieli kompensoida?
Ensinnäkin, muista se, että parantuminen on valinta, joka pitää tehdä uudelleen ja uudelleen joka päivä monta kertaa päivässä. Yksikin lipsahtaminen voi helposti johtaa toiseen ja viikon päästä ollaankin lähtöpisteessä ja sitten joudut tekemään koko työn uudelleen.
Eli tee suunnitelma ja pidä siitä kiinni. Suunnittele vaikka ystävän tai terapeutin kanssa yhdessä listaa tai kerro hänelle, jotta hän sitten pyytää selontekoa jälkikäteen ja pitää tarvittaessa vähän rotia. 
Kun jälkikäteen nousee ajatuksia lihomisesta, kontrollin menettämisestä ja pakosta kompensoida, niin ne ovat sairauden ajatuksia!
Kukaan ei liho munkista tai edes viidestä, ja suklaalevy ei taatusti tee sinulle mitään muuta kuin hyvää! Itse jouduin alkuun perustelemaan, että "tämä suklaa menee tukemaan mun sydämen, maksan ja aivojen vointia, ja tämä mehu buustaa rautatablettien imeytymistä ja auttaa mun maksaa muodostamaan riittävästi glukoosia aivoille". Pikkuhiljaa tämä perusteleminen jäi pois ja enää suurien pelkojen kohdalla jouduin tekemään tätä perustelua.
Näiden pelkojen kohtaaminen ei saa jäädä yhteen kertaan, eli esimerkiksi syödä yksi donitsi, vaan sitä pitää kohdata toistuvasti niin kauan, ettei se enää ahdista. Tämänkin jälkeen on hyvä tiedostaa se, että kerran selätetty pelkoruoka voi nousta pelkolistalle uudelleen, eli mikäli huomaat jonkin pelon tulleen takaisin, niin kohtaa se uudelleen, ja uudelleen ja uudelleen.
Tämä on pitkäjännitteistä puuhaa mutta se oikeasti palkitsee! Itse huomasin, että erittäin ahkeran altistuksen ansiosta muidenkin pelkoruokien teho menetti voimansa ja yhtäkkiä en enää pelännyt pitsaa vaikken sitä ollut syönytkään; tämä jatkuva altistaminen opetti itselleni sen, että mitään pahaa ei tapahtunut, minä selviydyin tilanteista voittajana enkä lihonut päivittäisistä berliininmunkeista, vaan itse asiassa huolimatta näistä herkuista (aaargh, vihaan tätä sanaa! :D) ja muista pelkoruoista mun fyysinen toipuminen edistyi, nesteturvotus rupesi laantumaan ja paino jakaantumaan!

Muista, että se pelko on vain tunne, joka menee ohi. Se ei tapa sinua mutta sen kohtaamatta jättäminen asettaa rajoitteita, jotka joko pitää kuitenkin kohdata, jolloin se sattuu vielä enemmän tai ne pahimmillaan vievät sinut lähtöpisteeseen.
Sitä paitsi mikä on pahinta mitä voi tapahtua? Mitä voit hävitä? Et mitään: sinulla on tilanteessa vain ja ainoastaan voitettavaa! 
Ja lopuksi muistele miksi lähdit tähän projektiin loppujen lopuksi. Sinulla täytyy olla jotain motivaationpoikasta ja kenties saavuttamattomia unelmia, ja jos ei mitään muuta niin sairastamisen tuskaisuus jo itsessään on motivaattori: sitä haluaa sieltä pois.
Tunne ei kestä ikuisesti, tunne menee ohi ja tilanteesta voi selviytyä joko kahdella tapaa: voittajana tai sitten uutta kokemusta rikkaampana, ja tämä kokemus vain opettaa sinua :)

Lisää tippitaidoista ja muista ahdistuksenhallintakeinoista täällä. 

<3: Heidi

Syömishäiriöt ja persoonallisuus

Mitä persoonallisuudella käytännössä tarkoitetaan? Psykologiassa on olemassa useita näkemyksiä persoonallisuudesta. Yhden määritelmän mukaan persoonallisuus on tapa hahmottaa ja tulkita ympäristöä sekä toimia näiden tulkintojen mukaan. Persoonallisuus tarkoittaa jokaiselle meistä ominaista, ainutlaatuista tuntemisen, toimimisen ja käyttäytymisen tapaa joka se kehittyy jo lapsuudessa. Persoonallisuuden perustan muodostaa temperamentti suhteellisen pysyvine piirteineen ja taipumuksineen. Temperamentti on pitkälle sama kuin yksilöllisyys. Mitä ikinä ihminen tekeekin, tapa jolla hän sen tekee, kertoo hänen temperamentistaan. Temperamentilla on fysiologinen ja biologinen pohja.

Persoonallisuutta voidaan tarkastella mm sekä ulottuvuuksien että kehityksellisten teorioiden avulla. Esimerkiksi persoonallisuuden Big Five-teorian pohjalta persoonallisuus voidaan jakaa viiteen piirteeseen. Piirteellä tarkoitetaan suhteellisen pysyviä ominaisuuksia joissa ilmenee yksiköllisiä eroja ja niiden avulla kuvataan ihmisen käyttäymistä. Big Fivessa viisi persoonallisuuden piirrettä ovat ulospäinsuuntautuneisuus, neuroottisuus (tunne-elämän tasapainoisuus), tunnollisuus (järjestelmällisyys), sovinnaisuus (suhtautuminen toisiin ihmisiin) ja avoimuus uusille kokemuksille (uusiin asioihin suhtautuminen). Piirreteoriat eivät yllä kovin syvälliseen persoonallisuuden kuvaukseen mutta piirteiden testaamisella voidaan saavuttaa hyötyä esim ammatinvalintatilanteissa. Ohessa linkki yhteen piirretestiin Psykoterapiakeskus Vastaamon sivuille (kts.). Toinen persoonallisuuden tutkimuksen lähestymistapa on ollut kehityspsykologinen. Siinä yksilön persoonallisuutta tarkastellaan joustavana ja läpi elämän vaiheittain muuttuvana. Persoonallisuuden muutosta ohjaavat tarpeet ja motiivit. Lähestymistavassa ihminen nähdään elämänsä haltuun ottavana, selviytyjänä, valintoja tekevänä ja toivovana. Tällöin kysytään mitä ihminen tahtoo, arvostaa tai välttelee.

Henkilökohtaisesti en oikein osaa sanoa mitä ajattelen syömishäiriöiden ja persoonallisuuspiirteiden yhteyksistä. Onko niin että on tunnistettavissa rajoittavien syömishäiriöiden (RED, restrictive eating disorders) ja persoonallisten ominaisuuksien välisiä yhteneväisyyksiä vai olemmeko jokainen niin yksilöllisiä kokemustemme, temperamenttimme, geeniperimämme jne myötä että suoraviivaisia yleistyksiä ei ole mahdollista tehdä? Ainakin anoreksian ja bulimian suhteen on todettu että perfektionistinen persoonallisuus ja huono minäkuva ovat tunnettuja yhteisä riskitekijöitä sairaudelle. Voin kuitenkin todeta vaikkapa itsestäni että en ole yksiselitteisesti perfektionistinen ihminen. Olen tavoitellut korkeita tavoitteita minulle tärkeissä asioissa ja saavuttanut niitä mutta taas sellaiset asiat jotka eivät motivoi minua eivät aiheuta hetkenkään vaivaa jättää sikseen. En siis tavoittele täydellisyyttä asiassa kuin asiassa, enkä oikeastaan edes minulle tärkeissä asioissa, vain riittävän hyvää suoritusta. En siis tunnista suoraan itseäni perfektionismi-tyypittelystä. Huonon minäkuvan suhteen tunnistan kyllä toisaalta itseäni sairastumista edeltävältä ajalta. Ehkä ennen sairastumista podin murrosiän haasteita ja ainakin kehonkuvani oli hyvin negativinen. Olen toisaalta aina ollut hyvin sosiaalinen ja viihdyn ihmisten seurassa, joten minäkuvassani on varmaankin ollut myös vahvempia puolia? Tunnistan siis itseni em. luonnehdinnoista osittain mutten täysin.

Miten sitten esimerkiksi täydellisyyden tavoittelua, tarvetta kontrolliin, taipumusta huolehtimiseen ja ahdistukseen, impulsiivisuutta ja toimimista hetken mielijohteesta, herkkyyttä ja älykkyyttä voisi kanavoida muuhun kuin syömishäiriökäyttäytymiseen? Ensinnäkin sanoisin  että tärkeää on tutustua itseensä. Kuka minä olen, minkälaisista asioista pidän ja mikä on minulle tärkeää? Mitkä asiat saavat minut voimaan huonosti? Mitä toivon elämältäni? Suosittelen että kokeilet uusia asioita ja sitä kautta saat kokemuksia siitä mistä pidät ja mistä et. Tarvittaessa työskentely terapeutin kanssa on varmasti paikallaan. Kun tiedostat yhä enemmän omaa minuuttasi on sinun mahdollista myös tiedostaa sairauden vaikutus sinuun ja lähteä haastamaan sitä. Miten on jonkin asian suhteen, haluanko minä sitä vai sairaus? Oikeastaan esim korkean suoritusmotivaation joka on ollut sairauden voimana voitkin kääntää parantumisen voimaksi. Samalla sitkeydellä kun olet jatkanut sairastamista voit harjoittaa toipumista. Ja kehityspsykologisesti ajateltuna persoonallisuutesi muovautuu ja kehittyy yhä edelleen kokemustesi myötä. Kun olet kokenut sairauden ja siitä toipumisen on sinulla jotakin aivan ainutlaatuista kokemusta itsestäsi jota voit hyödyntää elämässäsi tästä eteenpäin.


- Vuokko

Overshooting - mitä ja miksi?

Painon normalisointiin liittyy kiinteästi overshooting, joka on suomeksi "yliampuminen" ihan kirjaimellisesti. Mutta mitä tämä overshooting sitten on?

Overshooting (tai engl. overshot, subst.) tarkoittaa painon nousua muutamilla kiloilla yli setpointin, tai biologisen normaalipainon. Tässä pitää ihan ensimmäiseksi huomauttaa sellainen asia, että biologinen normaalipaino on hyvin harvoin yksi tietty luku, vaan se on enemmänkin painoalue, jonka sisällä keho voi parhaiten.
Overshooting - tai miten itse sitä kutsun overshoottaukseksi - ei ole pysyvä tila eikä sitä voi etukäteen tietää. On tiettyjä seikkoja, jotka parantumisen aikana nostavat overshoottauksen riskiä huomattavasti, ja niitä ovat liian vähäinen ruoan määrä (eli alle minimit), reaktiivisen syömisen kaudet (eli ensin rajoitetaan ruokaa ja sitten ahmitaan, ja taas rajoitetaan ja ahmitaan; eli ns. b/p-kierre) ja liikunta.
Nämä tekijät ovat korkeita riskitekijöitä siksi, että ne ylläpitävät kehon stressi- ja nälkiintymistilaa, koska keho ei saa tarpeeksi ruokaa ja lepoa voidakseen normalisoida toiminnot ja alkaa korjata vaurioita. Syömishäiriöstä toipuminen on keholle erittäin kallis prosessi, ja ruoka on kehon rahaa. Ei ole mitään muuta keinoa toipua: sinun pitää syödä ja olla levossa.

Mutta paino voi overshootata ilman noita riskitekijöitä, ja näin käy noin joka toiselle toipujalle, eli kyseessä on varsin yleinen ilmiö.
Nälkiintymiskauden jäljiltä keho on hätätilassa - triagessa - ja se säästää ihan kaiken energian pahan päivän varalle eikä se luota sinuun. Tämä selittää myös sen, että miksi kilot kertyvät ensimmäisenä keskivartaloon, nimittäin näin keholla on vararavintoa hyvin saatavilla, sillä maksa tarvitsee runsaasti energiaa voidakseen taata aivoille tarvittavan glukoosin. Tähän vielä sellainen huomautus, että aivot toimivat pelkästään glukoosilla ja sitä tarvitaan jatkuvasti.
Mikäli tässä vaiheessa keho ei saa tarpeeksi ravintoa ja lepoa, niin hengissä säilymisen kannalta sen on kaikkein parasta jemmata kaikki saamansa energia ja säilöä se keskivartaloon. Näin se suojaa myös sisäelimiä. Nyt jos tässä vaiheessa ei energiaa vieläkään saada tarpeeksi, niin mitä tapahtuu? Aineenvaihdunta ei pääse normalisoitumaan ja paino ihan varmasti overshoottaa, eikä keho pysty myöskään jakamaan painoa ympäri kroppaa eikä kasvattamaan lihasmassaa. Päädyt juuri siihen tilaan, jota niin pelkäät: paino nousee pienillä kaloreilla ja olet edelleen todella pakkomielteinen ruoasta. Todennäköisesti yrität rajoittaa ruokaa ja lisätä liikuntaa, jolloin ongelma vain pahenee.

Kuten aiemmissa postauksissa on kerrottu moneen kertaan, niin täyslepo ja riittävä ruoka ovat pakollisia eikä niistä voida neuvotella. Vaikka olemme yksilöitä, niin ihmiskeho toimii kuitenkin aina samalla tavalla: sen ykkösprioriteetti on säilyä hengissä. Se on kuin lama-aika, jolloin ihmiset eivät lähde tuhlaamaan rahaa turhamaisuuksiin, vaan raha säästetään vuokraan ja sähkölaskuun.
Kun keho taas saa riittävästi ruokaa (2500-3000+) ja se saa levätä ihan täysin, niin pikkuhiljaa se alkaa luottamaan saavansa ravintoa. Aineenvaihdunta alkaa normalisoitua ja saattaa lähteä jopa ylikierroksille, kilot kertyvät keskivartaloon ja paino voi overshootata, mutta mikäli keho tässäkin vaiheessa saa edelleen riittävästi ruokaa ja lepoa, niin ylimääräinen paino alkaa tulla itsekseen alas kohti biologista normaalipainoa ja keskivartalon rasvavarasto (ts. trunk adipose) alkaa hävitä, koska keho uskaltaa käyttää myös rasvaa energianaan.

Tiedän, että varmasti jokaista RED-potilasta pelottaa overshooting ja se nähdään negatiivisena asiana, mutta oikeasti se on todella fiksun kehon todella fiksu keino toipua. Se on henkisesti rankkaa, koska pää ei ole ehtinyt vauhtiin mukaan, mutta jo siitä syystä missään nimessä ei saa mennä vähentämään ruokaa ja lisäämään liikuntaa, koska tällöin et anna aivoillesi mahdollisuutta oppia uusia ajatus- ja käyttäytymismalleja, jotka ovat olennaisia terveemmän elämän hankkimisessa. Ihminen on hyvin oppivainen eläin, ja halusit tai et niin jokainen tekemäsi asia vahvistaa tiettyjä yhteyksiä aivoissasi. Tästä syystä esimerkiksi tietyt pelot tuntuvat kerta kerralta pahemmilta, tai overshoottaamisen pelko voi estää kokonaan toipumasta.
Toisin sanoen, välttämiskäyttäytyminen ja pelkojen mukaan eläminen vain ja ainoastaan vahvistaa näitä ajatusmalleja; niiden kohtaaminen hälventää ja lopulta poistaa ne.

Miten voi overshoottaukseen valmistautua?
Olemalla tietoinen siitä. Epätietoisuus ja näin yllättyminen ihan varmasti pahentavat tilannetta, joten kannattaa pysyä tietoisena mahdollisista fyysisistä asioista, kuten overshoottaamisesta. En aio valehdella: parantuminen ei ole fysiikan puolesta mikään kovin kaunis operaatio, sillä on turvotusta, nesteturvotusta, vatsaongelmia, ylimääräistä hikoilua, kuumia aaltoja, mahdollisesti dissosiaatiota, aknen puhkeamista, hiusten ohenemista ja rasvoittumista ja hilseilyä, ihon halkeilua ja lihomista. Overshoottaus voi tilapäisesti tehdä ihmisestä lihavan tämän yhteiskunnan kauneusihanteiden mukaan, ja ennen niin treenatut lihakset ovat peittyneet rasvakerroksen alle.
Mutta nyt tulee iso MUTTA: tämä on tilapäistä ja se on vaan pakko käydä läpi voidakseen parantua! Toipumisen mukana tulee tietyt ehdot, jotka on vaan hyväksyttävä.

Itselläni on kaksi erilaista kokemusta overshoottauksesta, niin MinnieMaudia noudattamalla kuin syömällä ateriasuunnitelman mukaan.
Mun atsit ovat aina olleet todella pieniä, sisältäneet hädin tuskin 2000 kcal ja mun paino nousi vauhdilla. Overshoottasin, järkytyin ja repsahdin. Kukaan ei minulle kertonut mistä on kyse, jolloin mun pahimmat pelot kävivät toteen: en voi parantua koska minusta tulee lihava.
Viime talvena MinnieMaudia noudattamalla en overshootannut, vaan paino lakkasi nousemasta kun saavutin biologisen normaalipainoni ja siinä se pysyi. Nyt kuitenkin tänä syksynä overshoottasin vaikka noudatin MinnieMaudia, todennäköisesti johtuen hyvin rankasta pakkoliikuntataustasta ja liian lyhyestä remissiosta. Minulla oli myös vahva tunne siitä ja se auttoi minua valmistautumaan asiaan henkisesti.
Kaikkein suurin kamppailu on ollut syömishäiriön ajatuksia vastaan, sillä sh:n mukaan en saisi enää syödä ja minun pitäisi liikkua laihduttaakseni nuo ylimääräiset kilot. Mutta tiedän, että nuo ajatukset eivät ole tosia ja ne ovat pelkkiä ajatuksia, joiden olemassaolo ei tarkoita että niitä pitäisi noudattaa; enhän mä ketään tapa vaikka niin ajattelisinkin, joten miksi noudattaisin syömishäiriön ajatuksia?
Nyt pikkuhiljaa on overshootannut paino lähtenyt laskuun ja trunk adipose (eli vatsarasva) on ruvennut häipymään, sillä kehoni on päässyt pois nälkiintymistilasta ja aineenvaihdunta on jo varsin vilkas.

Muista, että painon normalisoituminen ja overshoottaus eivät tarkoita sitä, että kehosi on toipunut, päin vastoin! Overshoottaus on merkki kehosi vaurioitumisesta, aivan kuten nesteturvotuskin, eikä se takuulla parane sillä millä se on tullutkin, eli ruoan rajoittamisella ja liikunnalla. Parantumisprosessissa keho ei ole laskuri vaan se tarvitsee runsaasti energiaa jokaiseen toipumisen vaiheeseen ja kyllä, myös overshootanneen painon laskemiseen; ylimääräinen paino ei lähde pois jos keho on edelleen nälkiintymistilassa, eikä sitä missään nimessä edes pidä itse yrittää laskea, vaan keho hoitaa sen homman itse.
Kaikille niille, jotka nyt kamppailevat asian kanssa ja jotka pelkäävät overshoottausta kuollakseen, niin olkaa tietoisia sen mahdollisuudesta, ja olkaa tietoisia siitä miksi näin tapahtuu. Olkaa tietoisia siitä mitä pitää tehdä (syödä paljon ja levätä) ja olkaa tietoisia ajatuksistanne ja muuttakaa niitä. On aina parempi valmistautua overshoottaamaan vaikka kahdellakymmenellä kilolla oma setpoint kuin työntää se kokonaan pois tietoisuudesta. Kun valmistaudut pahimpaan se tarkoittaa sitä, että tiedät sen olemassaolon eikä se sitten loppupeleissä olekaan niin paha. Fakta on se, että et voi toipua ilman painon normalisoitumista etkä voi saada pelkästään lisää lihasmassaa, vaan tulet saamaan myös paljon rasvakudosta.
Ja mikäli sinulle iskee järkytys ja pelko niin muista, että tämä on se pahin vaihe ja juuri siksi tämä on se kaikkein merkityksellisin vaihe! 

Lisätietoa täällä ja täällä

-Heidi

Hiilihydraatit, rasvat ja proteiinit; mitä ne ovat?

En usko, että kukaan on voinut olla kuulematta noita kolmea sanaa: hiilihydraatteja, rasvaa ja proteiinia. Elämme yhteiskunnassa, jolla on pakkomielteinen suhtautuminen kehoon ja ruokavalioon, ja sen sijaan että meillä on ruokaa ja keho, niin meillä on makroja ja keho, jota pitää kurittaa ja josta pitää muokata hyväksytty.
Makrot eli makroravintoaineet tarkoittavat siis hiilihydraatteja, rasvoja ja proteiineja. Jotta soppaa sekoitettaisiin vielä hiukan lisää, niin sitten löytyy vielä mikroravintoaineet, joita taas ovat vitamiinit ja hivenaineet, näin yksinkertaistettuna.
Mutta mitä ne hiilihydraatit, rasvat ja proteiinit on ja miten niitä pitää käyttää toipumisessa? Ja onko totta se, että proteiini kasvattaa lihasta?

Hiilihydraatit

Hiilihydraatit ovat meidän pääasiallinen ravintoaine, jota keho hyödyntää kaikkein eniten ja jota me myös tarvitaan kaikkein eniten. Hiilihydraatit voidaan jakaa kolmeen osaan: sokereihin, tärkkelyksiin ja ravintokuituihin.
Hiilihydraatteja tarvitaan kaikkeen. Keho saa niistä nopeasti energiaa ja hiilihydraattien riittävä saanti säästää proteiinit elimistön tärkeisiin tehtäviin. Ihmisaivot vaativat glukoosia toimiakseen, samoin hermosto ja punasolujen tuotanto ovat täysin riippuvaisia hiilihydraateista. Kun ihminen liikkuu, lihakset tarvitsevat hiilihydraatteja polttoaineeksi.
Lisäksi meidän yksi nälkäsignaaleista vastuussa oleva hormoni, leptiini, on riippuvainen hiilihydraateista. Kun leptiinin taso on korkea, ihminen on aktiivinen ja energinen, aineenvaihdunta on nopeampi, nälkä on pienempi eikä paino nouse; alhainen leptiini puolestaan tarkoittaa päin vastaista. Leptiinin tasoon vaikuttaa hiilihydraatit, ja mitä enemmän hiilihydraatteja saa niin sitä enemmän se nostaa leptiiniä. Kun taas hiilihydraatteja rajoitetaan leptiini laskee, jolloin ihminen on nälkäinen ja väsynyt, ja hänellä on himoja etenkin hiilihydraattipitoisia ruokia kohtaan. Tästä syystä runsasproteiinisella ruokavaliolla olevat pitävät aina välillä ns. tankkauspäiviä, jolloin hiilihydraattien saanti on rajatonta.

Jos halutaan tarkastella hiilihydraattien kemiallista rakennetta, niin hiilihydraatit jaetaan monosakkarideihin, disakkarideihin ja polysakkarideihin. Näistä mono- ja disakkaridit ovat yksinkertaistetusti sokereita, jotka taas voidaan jakaa glukoosiin eli rypälesokeriin, fruktoosiin eli hedelmäsokeriin ja sakkaroosiin eli tavalliseen sokeriin, joka muodostuu glukoosista ja fruktoosista ja keho pystyy sen hyödyntämään erittäin nopeasti. Koska sana glukoosi tulee esille usein muissakin yhteyksissä, niin lisättäköön vielä, että glukoosiksi kutsutaan myös verensokeria.
Polysakkaridit taas ovat tärkkelyksiä, kuituja ja glykogeenejä, jotka ovat meidän energiavarastoja. Kun ihminen syö hiilihydraatteja niin verensokeri nousee ja suurin osa glukoosista varastoituu maksaan ja lihaksiin glykogeeniksi, jota keho käyttää aterioiden välillä energiaksi ja pilkkoo siitä glukoosia. Keho ilmoittaa nälällä ja mielihaluilla siitä, että varastot alkavat olla tyhjät ja on aika saada lisää ravintoa. Jos kuitenkin käy niin, ettei keho saakaan tarpeeksi hiilihydraatteja ja glykogeenivarastot ovat jo tyhjillään, niin taatakseen riittävän glukoosin aivoille - ja glukoosi on siis aivojen ainoa käyttämä energianlähde - keho joutuu laittamaan maksan siihen työhön: muodostamaan riittävästi sokeria aivoille. Tämä tapahtuu myös silloin, jos ruokailuvälit ovat liian pitkät ja miksi aamiaista kutsutaan päivän tärkeimmäksi ateriaksi. 10-12 tuntia on aikalailla se maksimiaika, jonka keho pystyy olemaan ilman tankkausta, ja kymmenen tunnin kohdalla maksa joutuu jo ylitöihin.
Eli hiilihydraatit ovat meidän pääasiallinen polttoaine, ja aivojen ainoa käyttämä energianlähde. Hiilihydraatteja on paljon: hedelmät, marjat, viljatuotteet, kasvikset, karkit, keksit jne.
Lisätietoa täällä.

Rasvat

Rasvat voidaan jakaa pehmeisiin ja koviin rasvahappoihin, eli tyydyttymättömiin ja tyydyttyneisiin. Nämä pehmeät eli tyydyttymättömät rasvahapot voidaan vielä jakaa kerta- ja monityydyttymättömiin, joita saadaan kasvi- ja eläinrasvoista (kertatyydyttymättömät) ja kasviöljyistä, rasvaisesta kalasta ja margariineista (monityydyttymättömät). Tyydyttymättömät rasvahapot alentavat veren kolesterolipitoisuutta, verenpainetta ja parantavat sokeriaineenvaihduntaa.
Tyydyttyneitä rasvahappoja puolestaan ovat eläinkunnan tuotteissa (poikkeuksena kala) sekä maitotuotteissa.

Tarvitsemme rasvoja useista syistä. Erityisesti linolihapot eli omega-6 -rasvahapot vaikuttavat ihon kosteuden säätelyyn, ja omega-3 -rasvahapot eli alfalinoleenihapolla on erittäin tärkeä rooli hermoston kehityksessä ja toiminnassa. EPA (eikosapentaeenihappo) vaikuttaa elimistön hermoston toiminnan säätelyyn, ja DHA (dokosaheksaeenihappo) puolestaan vaikuttaa hermoston kehitykseen ja toimintaan, näön tarkkuuteen ja se toimii solukalvojen rakennusaineena.
Monet vitamiinit ovat rasvaliukoisia, kuten A-, D- ja E-vitamiinit.
Rasvojen puute näkyy usein huonokuntoisena ja kuivana ihona, kiillottomina hiuksina, hermoston toiminnan häiriöinä, vitamiinien puutostiloina sekä hormonitoiminnan häiriöinä.

Lisätietoa täällä ja täällä

Proteiinit

Proteiinit eli valkuaiset ovat kolmas pääasiallinen energiaravintoaines, ja ne toimivat myös suojaravintoaineina. Proteiinit ovat meidän kehomme niin kutsuttuja rakennuspalikoita, sillä niitä tarvitaan kudosten uusiutumiseen, ravintoaineiden ja kaasujen kuljetukseen veressä, vastustuskyvyn lisäämiseen muodostamalla veren vasta-aineita, ja elimistö valmistaa niistä entsyymejä ja hormoneja. Proteiinit sisältävät välttämättömiä ja ei-välttämättömiä aminohappoja, sillä keho ei niitä pysty tuottamaan itse. Tärkeimpiä välttämättömiä aminohappoja ovat mm. leusiini, isoleusiini, histidiini, arginiini, tyrosiini, kysteiini ja tryptofaani.

Proteiinia saadaan todella monista eri ruoka-aineista, kuten eläinkunnan tuotteista (eli liha, kala, kananmuna, maito ja maitotuotteet), palkokasveista, pähkinöistä ja manteleista, viljatuotteista ja perunasta. Kehon kannalta eläinkunnan tuotteet ovat suotuisimpia, sillä ne sisältävät kaikkia välttämättömiä aminohappoja, ja kasvikunnan proteiinipitoisista tuotteista soijapapu sisältää parhaiten välttämättömiä aminohappoja ja on kaikkein monipuolisin.

Lähde täällä.

Nyt kun tiedämme mitä nämä ovat, niin voidaan vähän sivuta sitä asiaa, että kuinka paljon näitä tarvitaan ja mikä rooli niillä on syömishäiriöstä parantuessa.
Kuten esimerkiksi tässä postauksessa kirjoitin, niin nälkiintyessä keho joutuu triageen, eli ylläpitämään vain välttämättömien elinten toiminnon: aivojen, sydämen, keuhkojen, maksan ja munuaisten, ja kaikesta muusta säästetään. Näin ollen kehoon syntyy vakavia vaurioita, sillä kehon pitää jostakin ottaa sitä energiaa säilyäkseen hengissä ja näin kehoon syntyy paitsi iso energiavaje niin myös vaurioita sisäelimissä, luustossa ja solutasolla muutenkin.
Jotta näiden vaurioiden korjaaminen saataisiin alkuun ja samalla myös kehon muiden toimintojen normalisoituminen käyntiin, niin siihen vaaditaan paljon ruokaa. Tämä on asia, jolloin usein mennään metsään kun tuijotetaan liikaa ravintosuosituksia. Ravintosuositukset koskevat normaaleja, terveitä ihmisiä, joiden kehossa ei ole satojen tuhansien kaloreiden edestä vaurioita eikä heidän tarvitse saada esimerkiksi aineenvaihduntaa  ja painoa normalisoitumaan.

Mutta tässä piilee pieni juttu.
Kehon vaurioiden korjaaminen vaatii pitkälti hiilihydraatteja ja rasvoja, kun taas liiallinen proteiini aiheuttaa pelkästään vahinkoa! Ihmiskeho ei pysty hyödyntämään proteiinia kuin noin 50 gr vähän yksilöstä riippuen eikä se ylimääräinen proteiini muutu lihasmassaksi, vaan terveillä ihmisellä se varastoituu rasvakudokseksi, kun taas syömishäiriöstä toipuvalla se rasittaa todella paljon munuaisia.
Proteiini lisää veren virtausta munuaisissa ja se sisältää typpeä, joka rasittaa munuaisia lisää. Kun proteiinia saadaan reilusti yli tarpeen niin munuaiset eivät enää kykene muodostamaan normaalisti virtsa-ainetta, jolloin virtsan ammoniakki siirtyy vereen ja alkaa myrkyttämään kehoa. Keho joutuu tässä ottamaan kalkkia luustosta kompensoidakseen ammoniakin myrkyttävää vaikutusta, ja onpahan todettu myös liiallisen proteiinin saannin olevan yhteyksissä kakkostyypin diabetekseen. Kun terve ihminen syö liiallisen määrän proteiinia (puhutaan määrästä 2-5 gr/kg/vrk) niin tämä ei ole läheskään yhtä vahingollista kuin se tilanne, kun nälkiintynyt keho saa saman määrän proteiinia, sillä kehossa on jo valmiiksi vaurioita; tällöin liika proteiinin saanti ei siis auta vaurioiden korjaamisessa, vaan se päin vastoin synnyttää niitä lisää.
Lisää aiheesta täällä.

Moni varmasti kamppailee sen ajatuksen kanssa, että miten paljon syödä mitäkin ravintoainetta. Kuinka paljon pitää saada proteiinia ja hiilihydraatteja, ja minkä verran rasvoja. Jälleen kerran korostan sitä, että ravintosuositukset koskevat terveitä ihmisiä, ja silloin hiilihydraattien pitäisi muodostaa n. 60% kokonaisenergiasta, ja proteiineja ja rasvoja pitäisi saada yhtä paljon, eli n. 30%. Mutta tämä ei koske sellaista ihmistä, joka on toipumassa anoreksiasta tai bulimiasta, sillä syömishäiriö on tehnyt kehoon paljon tuhoja.
Ainoa, joka tietää miten paljon tarvitset mitäkin ravintoainetta, on kehosi. Kuuntele kehoasi, sillä mielihalut ja himot kertovat just siitä mitä sinä tarvitset! Kun vastaat nälkään ja mielitekoihin, kehosi saa juuri oikean määrän tarvittavia ravintoaineita ja näin myös nälkäsignaalisi alkavat normalisoitua ja tämä mahdollistaa kehosi mahdollisimman täydellisen toipumisen.

Lisätietoa etenkin hiilihydraateista ja rasvoista ns. terveellisten ja epäterveellisten ruokien muodossa täällä.

-Heidi

Liikunta, osa 2. Miten suhtautua liikuntaan toipumisvaiheen jälkeen?

Käsittelimme sitä kuinka tärkeää on jättää liikunta pois toipumisvaiheessa tässä postauksessa. Monia meistä varmasti mietityttää miten suhtautua liikunta-asiaan kun on saavuttanut remission eli oireettoman tilan. Muistutuksena vielä että toipuminen on pitkä prosessi, keskimäärin puhutaan kuukausista ja taas kuukausista (Ed Instituten mukaan remission saavuttamisen mediaaniaika vaihtelee 14.4-27 kuukauden välillä) kts.. Ja muistutuksena myös se, että toipuminen ei tarkoita pelkästään painon normalisoitumista biologiseen ihannepainoon, siihen liittyy myös nälkiintymisestä kertovien merkkien poisjääminen, turvotuksen ja kivun väheneminen sekä kehon sisäisten korjausprosessien loppuunsaattaminen. Nälkiintymisestä poispääseminen on keholle iso muutosprosessi ja sille on syytä antaa niin paljon aikaa kuin se vaatii.

Toipumisvaiheessa on ensiarvoisen tärkeää riittävän ravitsemuksen lisäksi että lepäät. Annat kehollesi mahdollisuuden korjata vauriot. Samalla annat myös mielellesi mahdollisuuden opetella sietämään liikkumattomuutta. Jos olet liikkunut pakonomaisesti sairastaessasi on sinun opeteltava rikkomaan liikunnan ja liian vähäisen syömisen välinen suhde. Sen aika on nyt. Mutta entä sitten vuoden, puolentoista kuluttua? Kun alat tuntemaan olevasi voimissasi ja nälkiintymisen oireita ei enää ole, miten silloin suhtautua liikuntaan? Sanoisin, että erittäin pidättyväisesti. On nimittäin suuri riski, että retkahdat uudelleen syömishäiriöösi. Se, että liikkumiseen tulisi suhtautua varovaisesti ei tarkoita ettetkö voisi koskaan enää liikuttaa itseäsi eri tavoin. Kuitenkaan sellaisen lajin pariin, johon olet aikaisemmin suhtautunut pakkomielteisesti, ei mielestäni kannata palata. Kannattaa miettiä kaikkea sitä työtä jota olet toipumisen eteen tehnyt, sitä ei kannata riskeerata. Sen sijaan että mietit liikuntaharrastuksen aloittamista, voisit miettiä jotakin toista uutta harrastusta. Terveytesi kannalta on paljon parempi jättää aktiivinen liikunta kuin joutua takaisin syömishäiriö-pakkoliikuntakierteeseen.

Tottakai voi olla että pystyt palaamaan jonkin lajin pariin terveeltä pohjalta. Ja se on hieno juttu. Mutta suosittelisin olemaan hyvin valpas liikunta-asiassa etenkin jos sinulla on liikunta-addiktio taustalla. Jos haluat aloittaa liikuntaharrastuksen, mitä jos kokeilisit jotain sinulle aivan uutta lajia, sellaista jota ei voi mittaroita määrällisesti ja joka ei vie kehoasi äärirajoille? Voin omakohtaisesti kertoa että ensi keväänä tulee 20 vuotta siitä kun sairastuin syömishäiriöön. Minulla on taustalla lapsuuden ja nuoruuden kestänyt kilpaurheiluharrastus, jonka viimeinen vuosi oli yhtä helvettiä ollessani todella huonossa kunnossa fyysisesti. Lopetettuani kehitin nopeasti pahan juoksu-addiktion joka jatkui vuosikaudet. Olin tänä aikana eriasteisesti fyysisesti huonossa kunnossa ja sain mm todella kivuliaan istuinluun murtuman rasitusvammana. Kehitin pakkomielteitä muihinkin liikuntalajeihin ja liitin liikunnan syömiseen. Muutama vuosi sitten kun löysin Your Eatopia-sivuston (nykyisin nimellä The Eating Disorder Institute kts.) tulin järkiini ja jätin pakkoliikunnan. Oltuani muutaman vuoden ajan fyysisesti hyvässä kunnossa olen muutaman kerran aloittanut liikuntaa uudelleen ja joka kerta se on mielestäni mennyt jonkinasteisesti överiksi lukuunottamatta vanhaa kilpailulajiani jota aloin hieman kokeilemaan viime keväänä. Olin aluksi niin ruosteessa että kaikki ajatuskapasiteetti meni pystyssä pysymiseen. Tästä liikuntamuodosta ei tullut pakkoa, tässä sain kokea oikeaa iloa. Aiemmin pakoksi muodostuneet liikuntamuodot nimittäin koen itselleni hyvin riskialttiiksi. En ole ollut vielä kunnolla remissiossa enkä psyykkisesti kuivilla. Kokemuksesta viisastuneena olenkin tällä hetkellä hyvin varovainen ja otan rauhallisesti. Olen muutaman vuoden sisällä lipsunut joten kehoni on altistunut ylimääräiselle rasitukselle enkä voi pitää itseäni vielä terveenä.

Kun liikunnan pariin palaamista miettii ja haluaisi tarttua tuumasta toimeen, niin sen on tapahduttava hitaasti ja varovaisesti. Olet edelleen toipilas vaikka olisitkin saavuttanut biologisen normaalipainon eikä sinulla ole enää nälkiintymisen oireita, sillä kehossasi olevat vauriot eivät pyyhkiydy pois taianomaisesti. Vaikka olosi tuntuisi todella vahvalta ja energiseltä, niin kehon stressitaso on edelleen normaalia korkeammalla ja keho on yhä herkillä. Lepopäivien (kyllä, monikossa) merkitys on suuri ja on todella hyvä idea pitää useampia lepopäiviä viikossa ja muistaa myös kehonhuolto. Tällä tavalla luot myös uudenlaista suhtautumista liikuntaan, sillä liikuntaa voidaan pitää etuoikeutena, joka pitää ansaita syömällä ja tervehtymällä.

Vaikka minä (Heidi) olen Vuokon kanssa täsmälleen samaa mieltä, niin voisin kertoa oman kokemukseni saman lajin pariin palaamisesta. En ole aiemmin pitänyt juoksemisesta mutta vuosi sitten löysin sen sattuman kautta ja jäin siihen koukkuun, niin hyvässä kuin pahassa. Sain juoksemisen ja tanssin kautta rutkasti pätevyyskokemuksia ja se toi hyvää oloa. Liikunta on minulle myös yksi olennainen kivunhallintakeino, ja osteoporoosin takia joudun miettimään liikuntalajit tarkkaan. Kun viimein on tullut aika palailla liikunnan pariin, niin lajit ovat olleet samat, joskin juokseminen on vielä hyvin pienessä roolissa jalan rasitusvamman takia. Nyt minulla liikunnassa pääpointti ei todella ole liikunnan kuluttavuudessa tai hyödyssä vaan siinä miltä minusta tuntuu ja miltä keho tuntuu. Teen kaikkea mitä haluan mutta en niin kovaa kuin haluaisin, eli liikunnassa minulle pitää jäädä se tunne, että haluaisin ja jaksaisin tehdä lisää ja olen edelleen voimissani.
Minulle tanssi on ollut todella avuksi esimerkiksi tunteiden purkamisessa ja näin se on ollut ennenkin ollessani paremmassa voinnissa, ja olen saanut siitä paljon iloa. Joten jos sinulla on ollut jokin laji, josta olet nauttinut, niin ei ole täysin poissuljettua kokeilla palata sen pariin varovaisesti, mutta sen pitää tapahtua tietyillä ehdoilla. Ruoka ja lepo ovat edelleen prioriteetteina, eikä liikunnan pääpointti saa olla kuluttaminen vaan fiilis. Jos huomaat pienintäkään epämiellyttävyyden tunnetta niin pysähdy ja mieti miksi se tunne tuli. Oletko tietämättäsi pakottamassa itseäsi liikkumaan jostakin syystä, vaikka oikeasti sinun ei tekisi mieli? Sinun ja liikunnan välinen suhde joutuu nyt muuttumaan.

Tämä vallalla oleva fitness pursuaa joka tuutista tänä päivänä eikä kukaan voi välttyä siltä. Kun olemme jo lähes aivopestyjä ajattelemaan tietyllä tapaa ja näkemään vain tietynlaisia kehoja, niin me menetämme oikean perspektiivin. Yhtäkkiä saatat haluta mennä salille "siksi koska kaikkki muutkin", treenata itsellesi "terveen mutta timmin" kehon ja syödä "terveellisesti". Lainausmerkit ovat siksi, että huomaisit missä vaiheessa tulee syömishäiriön selitykset kehiin ja pystyt laittamaan niille vastaan. On todella tärkeä tiedostaa se, että sinä et ole samalla viivalla terveiden ihmisten kanssa eikä fitness kuulu sinulle. Fitnessiä ei suotta kutsuta salonkikelpoiseksi syömishäiriöksi, koska siihen kuuluu tarkka ruokavalio ja makrojen laskeminen, rankka liikunta ja kehonmuokkaus, detoxit ns. mässypäivien jälkeen, mässypäivien (ts. termillä cheat days) pitäminen aineenvaihdunnan buustausta varten, sekä todella epänormaali ruoka- ja kehokeskeisyys. Saatat ajatella, että kaikki on ok koska nyt pystyt syömään enemmän ja sinulla on hiukan enemmän lihasta kehossasi, mutta sen sijaan että olisit todella toipunut syömishäiriöstäsi, syömishäiriösi on vain muuttanut muotoaan. Tätä kutsutaan siksi fitness trapiksi ja tähän liittyen pienenä sivuhuomautuksena, että tässä vaiheessa toiset kääntyvät vegaaneiksi, koska se on "terveellistä". En missään nimessä kiellä, etteikö veganismi voisi oikeasti olla ihmiselle tärkeä asia, mutta syömishäiriöstä toipuvan kannattaa todella harkita tarkkaan ja päättää myöhemmin parannuttua.

Tiedän, että voi olla todella vaikeaa säilyttää terve suhtautuminen tätä fitnessiä vastaan, mutta itseäni on auttanut ajatus, että tämä aihe ei koske minua eikä se ole minua varten. Tiedän, etten koskaan voisi edes yrittää sellaista elämäntyyliä, koska se on bensaa syömishäiriön liekkeihin. Omaa suhtautumista tullaan koettelemaan usein, koska media on täynnä dieetti- ja liikuntaohjelmia ja -neuvoja, joten niitä kannattaa välttää ihan suosiolla.

Muista, että liikunnan ja liikuntaan liittyvien asioiden välttäminen ei tarkoita sitä, että olisit laiska tai huono, vaan se tarkoittaa sitä, että arvostat itseäsi ja kehoasi ja välität itsestäsi!

Me emme ole yhtä kuin se mitä teemme. Jos harrastaisin vaikkapa lumilautailua ei se tarkoita sitä että olen lumilautailija. Sama pätee tietysti kaikkeen. Helposti liitämme tekemisiämme osaksi minuuttamme. Senkin vuoksi voi olla vaikea luopua siitä mitä on tottunut tekemään mutta mahdotonta se ei ole. Ja samalla maailma avartuu meille, opimme itsestämme uusia puolia kun rikomme totuttuja kaavojamme. Summa summarum, mielestäni yhtä totuutta tähän liikunta-asiaan ei ole. Pohjaan (Vuokko) oman osuuteni tektissä omaan kokemukseeni, tietoihini ja näkemykseeni asiaan, jollakulla toisella on erilainen pohja ajatuksilleen. Haluan kuitenkin lopuksi vielä painottaa, että suosittelen olemaan ottamatta turhia riskejä liikunnan suhteen. Suosittelen olemaan hyvin varovainen liikuntaharrastuksen aloittamisen suhteen jos et ole ollut täysin terveenä jo pitempään ja vaikka olisitkin jos omaat pakkoliikuntataustan. Mieti mielummin voisitko viettää vapaa-aikaasi jotenkin muuten mielekkäästi.


- Vuokko ja Heidi