Vinkkejä aineenvaihdunnan normalisoimiseksi

Yksi useimmin kysytyistä kysymyksistä liittyy hitaaseen aineenvaihduntaan sekä pelkoon siitä, että onko aineenvaihdunta pysyvästi pilalla. Tämä on varsin relevantti kysymys, joka koskettaa meitä jokaista syömishäiriöstä kärsivää tavalla jos toisella. Pelko siitä, että aineenvaihdunta on pilattu ihan täysin voi nousta jopa esteeksi toipumiselle tai tietämättään ihminen toimii niin, että omilla toiminnoillaan vaikuttaa aineenvaihduntaan negatiivisesti.
Mutta heti alkuun pieni spoler alert: aineenvaihduntasi ei ole pilalla ja sen voi korjata.

Ihmiskeho on tehty selviytymään ja se on uskomattoman sopeutuvainen. Tästä syystä aineenvaihdunta hidastuu kun ihminen alkaa syömään vähemmän. Kehosi ei halua sinun pudottavan painoa, koska se ei enää voi hyvin, ja pysyäkseen elossa kehosi täytyy priorisoida mistä kuluista säästetään. Kehon ns. turhia ja ylimääräisiä kuluja ovat muun muassa hiukset, iho ja kynnet, ruoansulatus sekä hormonitoiminta, näin karkeistettuna. Mutta kehossa tapahtuu paljon muutakin: ruumiinlämpö alkaa laskemaan pikkuhiljaa, verenpaineen ja pulssin säätely heikkenee, lihasmassa alkaa pienentyä, luustontiheys alkaa heikentyä, hermoston toiminta heikkenee. Eli kun kehosi ei saa tarpeeksi energiaa ravinnosta, se priorisoi, ja tällöin BMR (basal metabolic rate, se määrä energiaa minkä kroppasi tarvitsee pelkästään elossa pysymiseen) laskee. Mitä pidempään aliravitsemustila jatkuu, sitä enemmän keho säästää ja sitä enemmän aineenvaihdunta supistuu.
Loppupeleissä keho päätyy triageen, eli se keskittää kaiken energiansa vain välttämättömiin elintoimintoihin, kuten sydämen, aivojen, keuhkojen ja maksan toimintoihin.

Aineenvaihdunta hidastuu siis siksi, että keho saa vähemmän energiaa kuin mitä se tarvitsee, eikä tämä tila ole pysyvä. Aineenvaihdunnan voi normalisoida varsin yksinkertaisin keinoin: syömällä paljon, syömällä paljon hiilihydraatteja ja rasvoja sisältäviä ruokia, ja lepäämällä paljon.
Tiedän miten pelottavaa ja ahdistavaa on, kun paino lähtee alussa nousuun kuin raketti ja mielessä pyörii kauhukuvat: tulenko lihomaan ihan muodottomaksi? Olenko pilannut aineenvaihduntani pysyvästi?
Tämä voi houkutella todella paljon tarttumaan ohjaksiin ja itse ohjailemaan painon nousua, sillä nouseehan paino jo alle 2000 kalorilla ja voit vieläpä liikkua!
Mutta.
Liikkumalla ja syömällä vähemmän kuin kehosi pyytää et anna aineenvaihdunnallesi mahdollisuutta toipua, sillä toimintasi on edelleen hyvin rajoittavaa. On pakko luopua sairaasta kontrollista voidakseen toipua ja saada kontrolli itselleen.
Ja seuraavaksi niihin vinkkeihin!

1. Syö riittävästi, ja syö vielä vähän enemmän!

Aineenvaihdunta kiihtyy kun syöt. Aineenvaihdunta ei kiihdy juomalla vettä, syömällä kurkkua tai vetämällä salaattia päivät pitkät, vaan aineenvaihdunta kiihtyy syömällä.
Jos et vielä ole täysin tietoinen paljonko sinun pitää syödä, vilkaise tämä sivu, mutta 3000 kcal on se hyvä nyrkkisääntö. Alussa saatat joutua syömään mekaanisesti saadaksesi tarvittavan energiamäärän täyteen, koska kehosi nälkä- ja kylläisyyssignaalit eivät toimi kunnolla. Moni käy läpi extreme hungerin, jolloin sinun täytyy syödä kehosi mukaan. Erittäin tärkeää on se, että syöt säännöllisesti parin-kolmen tunnin välein (luonnollisesti EH on poikkeus mikäli olet nälkäinen useammin) etkä skippaile yhtäkään ateriaa tai välipalaa. Pidä aina naposteltavaa mukana ja myös syö niitä.
Eli ensimmäinen ja tärkein vinkki on syödä ja paljon!

2. Lepää!

Lepääminen on toinen avain asiaan.
Kehosi on jo nyt valtaisan stressin alaisena, ja stressi pitää kehon koko ajan hälytystilassa. Kehosi ei kaipaa liikuntaa, se ei kestä lisästressiä, jonka liikunta sille asettaa. Mietipä jos sinulla olisi jalka poikki: et varmasti lähtisi lenkille vaan antaisit jalkasi toipua, eikö niin? Nyt kyse on koko kehostasi.
Liikunta toipumisen aikana pitää kehon nälkiintymistilassa huolimatta siitä miten paljon syöt, joten aineenvaihdunta ei pääse elpymään mikäli liikut.

3. Syö aineenvaihduntaystävällisiä ruokia!

Näitä kutsutaan englanninkielisellä termillä "warming foods" siksi, että ne kiihdyttävät aineenvaihduntaa, eli paljon hiilareita ja rasvoja sisältäviä ruokia. Pitsa, ranskalaiset, juusto (erityisesti juusto), suklaa, maapähkinävoi, jäätelö, pasta, punainen liha, erilaiset jälkiruoat jne jne. Toisin sanoen, mitä herkullisempaa, sen parempaa aineenvaihdunnan kannalta!
Tämä siksi, että hiilihydraatit vaikuttavat suoraan leptiinin - eli nälkähormonin - tuotantoon sekä kiihdyttää aineenvaihduntaa. Äläkä missään nimessä unohda suolaisia ruokia!!

4. Älä juo ellet ole janoinen ja tarkkaile kehoasi

Toisin kuin väitetään, paljo veden juominen ei kiihdytä aineenvaihduntaa vaan se päin vastoin hidastaa. Tarkkaile virtsan väriä saadaksesi selville onko kehosi oikein nesteytetty; mikäli virtsa on lähes kirkasta ja hajutonta, juot liikaa vettä. Myös kehon lämpötila, sekä kylmät sormet ja varpaat viestivät siitä, että aineenvaihduntasi on hidas ja tarvitset ennen kaikkea ruokaa korjaamaan tilanteen, et vettä.
Voit totta kai edelleen juoda, mutta juo janosi mukaan. Se riittää erinomaisesti.

5. Pidä hedelmät ja kasvikset kohtuullisina

Vaikka hedelmissä ja kasviksissa on hiilihydraattia, niin niissä on ennen kaikkea vettä, ja tarvitset ruokaa, ja etenkin paljon hiilareita ja rasvoja sisältäviä ruokia kiihdyttämään aineenvaihduntaa. Voit edelleen syödä hevi-osaston tuotteita, mutta lisukkeina eikä pääateriana.

6. Vähennä stressiä ja nuku

Mikäli syöt täysin rajoittamatta ja lepäät, jo tällä tavalla saat vähennettyä stressiä todella paljon, ja kehosi tarvitsee ravintoa ja aikaa korjatakseen aineenvaihdunnan. Kiinnitä huomiota muihin stressitekijöihin, kuten työ- ja/tai koulustressiin, ja poista stressiä aiheuttavia tekijöitä niin paljon kuin mahdollista. Yksi hyvin simppeli keino on pyytää apua niin työ- tai kouluasioihin kuin omaan toipumiseesikin. Tarvitset apua ja tukea, ja sen saaminen jo vähentää stressin määrää.
Todella tärkeää on myös riittävä uni, vähintään 8-9 tunnin yöunet. Moni kokee toipumisen aloittamisen jälkeen todella voimakasta väsymistä, uupumista, ja tällöin päiväunien ottaminen on enemmän kuin suotavaa. Kehosi on todella kovan rasituksen alaisena ja se toipuminen tapahtuu levossa.

Kun alat noudattamaan näitä neuvoja, tulet huomaamaan erilaisia aineenvaihdunnan kiihtymisen merkkejä, jotka eivät kaikki ole kovin miellyttäviä. Yöhikoilu, kiihtynyt sydämen syke, kehon lämpötilan muutokset, jopa kuumat aallot... Ne eivät tunnu mukavalta, mutta ne ovat kaikki merkkejä kiihtyvästä aineenvaihdunnasta. Etenkin alussa kehon reaktiot saattavat olla rajujakin johtuen siitä, että keho etsii tasapainoa. Onhan se ollut oman aikansa kovan stressin ja nälkiintymisen alaisena, jolloin vaurioita on ehtinyt syntyä, mutta niistä voidaan toipua onneksi.
Tämä vaatii aikaa, kärsivällisyyttä, lepoa ja ravintoa, mutta aineenvaihduntasi tulee kyllä toipumaan. Voin itse todeta sen, että kahdesti näillä ohjeilla navigoineena oma aineenvaihduntani ei ole koskaan ollut yhtä vilkas normaalipainoon päästyäni, ja olin todella yllättynyt! Mutta olin myös helpottunut, sillä minun ei tarvinnutkaan enää katsoa mitä ruokaa söin, vaan söin kaikkea mitä halusin painoni pysyen järkähtämättä samassa lukemassa.
Joten kyllä, toivoa on!

Lisätietoa sekä yksi lähteistä täällä ja täällä.
Lisätietoa aineenvaihdunnasta täällä.
Lisää liikunnan vahingollisuudesta täällä.
Lisää hiilihydraateista, rasvoista ja proteiineista täällä.
Lisää epäterveellisestä vs terveellisestä ruoasta täällä.

Mistä rohkeus parantumiseen?

Mistä rohkeus parantumiseen?

Tämä on kysymys, joka on esiintynyt useassa kommentissa. Kun pieni mielenkiinto parantumista kohtaan on herännyt, vähän tekisi mieli kokeilla, mutta pelottaa. Ahdistaa. Hirvittää. 

Mistä rohkeus parantumiseen?

Ensinnäkin haluan rikkoa sen myytin, että pelko on aina pahasta. Se ei ole!

Tunteet ovat meillä syystä. Ne ovat selviytymisen kannalta elintärkeitä, sillä teemme tulkintoja salamannopeasti tunteiden pohjalta kun taas järkeilyn kautta samaan tulokseen pääseminen voi viedä pitkään ja epäonnistua ihan täysin.

Pelko kertoo siitä, että edessä on jotakin uhkaavaa. Jos olet pimeään aikaan metsässä ja eteen tulee karhunpoikanen, niin tiedät heti olla menemättä sen luokse. Aivosi tekevät tulkintoja tilanteesta ja varoittavat sinua, neuvovat sinua mitä tehdä. Fair enough!

Mutta joskus (tai harvinaisen usein) pelko on epäadekvaatti tunne, eli se ei ole asiaan kuuluva tunne, ja silloin joudumme käyttämään rationaalista puoltamme siihen, että pystymme tekemään oikean valinnan käyttäytymisen suhteen.

Parantumisen pelko ei siis ole ihmisen näkökulmasta adekvaatti, mutta syömishäiriön näkökulmasta se on. Syömishäiriön tavoite on tappaa sinut hitaasti, joten parantumisen pelko on sille adekvaatti tunne! Sairaus on luonut aivoihisi ihan uusia yhteyksia, joiden tuloksina sinulla on pelkoruokia, pelkotilanteita, ajatusvääristymiä... toisin sanoen suurin osa ajatusmaailmastasi on heittänyt härän pyllyä. Tämä on syömishäiriön tekosia, ja nämä sairaat käyttäytymis- ja ajatusmallit ovat syntyneet toiston kautta ja välttämällä niitä entisiä terveitä asioita.

Eli parantuminen ei pelota sinua, vaan se pelottaa sairauttasi.

Miten tämä pelko, parantumisen pelko, rohkeuden puute on jotenkin hyvästä?

Juuri siksi, että se pelottaa syömishäiriötäsi. Sairaus yrittää väittää sinulle vastaan. Se tekee sinut ahdistuneeksi ja pelokkaaksi, koska se ei ole vielä päässyt tavoitteeseensa: sinun kuolemaasi. Tiedän, tämä voi tuntua joistakin todella karulta tekstiltä, mutta tämä on totuus.

Kun tunnistat sen pelon, se on täsmälleen oikea aika hypätä. Mennä ulos omalta mukavuusalueelta ja sietää epämukavaa oloa. Saada pätevyyskokemusta siitä, että vaikka kuinka tunne pelottaa niin silti minä selvisin. 

Viivyttelemällä et tule yhtään sen valmiimmaksi. Uskon, että moni tunnistaa itsessään sen ajatusmallin, että huomenna minä teen sen, viikon päästä, kuukauden päästä, viiden kilon päästä voin alkaa parantua. 

Mutta tämä on kaikki valhetta: sitä valmista hetkeä ei tule vastaan, vaan se hetki on nyt.

Muistan itse miten viime syksynä elin tuota sitten kun -vaihetta.

Sitten kun olen saanut kaksi kiloa pudotettua lisää, sitten voin alkaa parantua.

Sitten kun on viikko mennyt, sitten voin alkaa parantua.

Sitten kun kuukausi on lopuillaan, sitten voin alkaa parantua.

Siinä meni viikot, kuukaudet ja kilot, mutta sitä valmista hetkeä ei tullut. Vielä silloinkaan, kun tein sen hypyn ja sitouduin noudattamaan MinnieMaudia, en silloinkaan ollut valmis.

Koskaan ei ole valmis parantumiseen eikä tarvitse ollakaan. Mutta pitää olla jonkinlainen halu, se riittää.

Parantuminen pelottaa, koska se on yksi iso kokonaisuus täynnä pirun pelottavia asioita: ruoka, pelkoruoat, painon normalisointi ja muuttuva keho, muiden mahdolliset kommentit, tunteet, sosiaaliset tilanteet, mahdollisesti epävarma tulevaisuus. Mitäs sitten? Mitäs sitten kun paino on normaali, putoanko tyhjän päälle?

Et. Et putoa vaan saat elämääsi asioita, jotka pikkuhiljaa täyttävät sairauden jättämää tyhjyyttä. Välillä niitä asioita joutuu penkomalla etsimään, mutta se kannattaa. Itselläni tällaisia asioita ovat muun muassa vertaistukityö ja kokemusasiantuntijan koulutus, mahdollinen uran vaihto ja yliopisto-opinnot, matkustelu, ihmissuhteet, halu kehittyä tanssissa ja olla Dooralle parempi mamma. Olen puolet elämästäni hukannut syömishäiriöön, ja haluan pikkuhiljaa kokeilla jotain muuta. En halua olla tunnettu "sinä anorektikkona", vaan "sinä tyyppinä, joka iski anoreksialle luut kurkkuun". Kyllä minua tulevaisuus pelottaa mutta silloin pitää selvittää faktoja. Kirjoittaa paperille ylös ne pelottavat asiat ja selvittää niihin vastauksia. Tästä voin esimerkiksi sanoa taloudellisen turvallisuuden/turvattomuuden: en ole vielä työkykyinen, joten mitä vaikka ensi vuonna tapahtuu? Mutta nämä asiat selvitetään, ja taas on vähän enemmän varmuutta tulevaisuudesta ja vähän vähemmän tilaa sairaudelle.

Eli ei kannata ajatella koko kokonaisuutta vaan mennä päivä kerrallaan, yksi asia kerrallaan. Jos miettii, että huomenna pitäisi pystyä syömään se 3000 kcal ja vaan levätä, niin varmasti iskee paniikki. Sen sijaan kannattaa keskittyä ruoan lisäämiseen, koska se on pienempi pala purtavaksi ja näin helpompi. Kun keskityt siihen, että huomenna lisäät 300 kcal ja pidät sen muutaman päivän ajan, niin siinä ajassa ehdit jo tottua ajatukseen eikä iske hirmuinen paniikki.

Lisäksi nälkiintymisen oireet on validoitava, sillä aliravittuna ihminen ei pysty täysin järkevään toimintaan ja monella nälkiintymisen oireet voivat yrittää nousta esteeksi parantua. Mutta esimerkiksi painon normalisoinnin pelko poistuu vain normalisoimalla paino.

Loppupeleissä tämä on puhtaasti sinun omissa käsissäsi.

Kukaan ei voi sinua parantaa, avaimet siihen on sinulla itselläsi. Rohkeus parantumiseen on sinussa itsessäsi. Sinä pystyt parantamaan itsesi.

Mieti, onko tämä sellaista elämää, jota haluat elää vielä kuukauden päästä, kolmen kuukauden päästä, vuoden päästä? Mieti omia unelmiasi ja tavoitteitasi. Mieti asioita, joita tykkäät tehdä, joita haluaisit tehdä.

Sinä voit tehdä unelmasi toteen, mutta syömishäiriö ei sitä salli. Voit lykätä päätöksen tekoa aina uudelleen ja uudelleen, juosta karkuun ja välttää tätä pistettä, mutta tulet kohtaamaan sen aina uudelleen ja uudelleen. Et voi edistyä skippaamalla jotain kohtaa.

Pahimmalta tuntuu se alku. Kun päätöksen on tehnyt, olo helpottuu. Tee päätös uudelleen ja uudelleen, joka päivä.Älä anna enää syömishäiriölle suurempaa valtaa.

Se on sinulta vienyt jo paljon ja nyt on sinun aikasi loistaa.

Lisätietoa pelosta ja pelkojen kohtaamisesta täällä.

Lisää aiheesta motivaatio vs päättäväisyys löytyy täältä.

Nälkiintymisen oireista löytyy lisätietoa täältä.

Kehon vihaamisesta kehosta välittämiseen

Luulen, että yksi useimmin kysytyistä kysymyksistä liittyy omaan kehonkuvaan: miten oppia hyväksymään oma keho? Tai miten edes päästä irti siitä kehovihasta?

Näin heti alkuun huomautan, että tämä teksti on jatkoa Vuokon aikaisemmin kirjoittamalle postaukselle muuttuvasta kehosta ja muiden kommenteista, ja postaus löytyy täältä.

Kehonkuvan vääristymä on yksi nälkiintymisen oireista.

Jotta ymmärrettäisiin miksi näin tapahtuu, niin mennään vähän syvemmälle ja mietitään asiaa mitä tapahtuu aivoissa, koska kaikki lähtee aivoista.

Me ihmiset saadaan noin 80% ympäristön informaatiosta näköaistin kautta. Näköaisti on luonteeltaan integroiva, eli reseptorisolut ja hermoverkko toimivat yhdessä analysoiden tietoa, reagoiden muutoksiin valoisuudessa, kohteen rajaviivoissa ja kulmissa jne. Aivoissa yhdistyy eri reseptorien impulssit ja niiden keskinäinen suhde määrittää kohteen eli sen mitä ihminen juuri havaitsi. Tällä tavalla ihmiselle syntyy tietoinen aistikokemus, mutta kyseessä on tulkittu aistimus eli se ei ole absoluuttisesti totta, sillä ihminen käyttää aiempia tietämyksiään tulkitessaan jotain havaintoa. 

Tämä näkyy esimerkiksi käytännössä niin, että omaa peilikuvaansa ei näe samalla tapaa kuin muut näkevät sinut. 

Ihmisen ympärillä on aina todella rajaton määrä informaatiota eikä ole mahdollista ottaa kaikki huomioon. Siksi ihminen havainnoi sen mikä on milloinkin oleellista ja jättää loput pois. 

Nyt kun olemme vähän selvittäneet havainnointia näköaistin kautta ja ymmärrämme sen, että oma kokemusmaailmamme vaikuttaa kohteen havainnoinnin tulkitsemiseen, voimme siirtyä siihen mitä tämä tarkoittaa syömishäiriöisen kohdalla.

Syömishäiriöiselle keho on jatkuva taistelukenttä eikä sana "riittävä" kuulu sairauden sanavarastoon. Aina löytyy parannettavaa, tai toisin sanoen, aina löytyy keino olla sairaampi. Kehot - olipa se sitten oma tai muiden - on loogisesti ensimmäinen, johon kiinnittää huomiota. Meneepä sitten kauppaan, virastoon, sairaalaan, kahvilaan, niin huomio kiinnittyy muiden ihmisten kehoon että omaan. 

Oma keho tuntuu laihimmillaankin liian isolta vaikka toisaalta välillä ihminen voi nähdä kehonsa realistisesti. Muistan itse saaneeni välillä näitä hetkiä, jolloin katsoin peiliin ja kauhistuin, "tuoltako minä näytän?" Mutta tunne lihavuudesta vei kuitenkin voiton; tunne vie aina voiton.

Nälkiintyminen aiheuttaa muutoksia ihan aivotasolla saakka, ja aivot alkavat kutistua. Keho polttaa lihaksia ja rasvaa, ja aivot muodostuvat rasvasta, joten ne kutistuvat. Kognitiiviset toiminnat alkavat heikentyä: yleinen hidastuneisuus, ajatus- ja muistikatkokset, mieliala heittelee ja tunteita voi olla vaikea hallita, sekä erilaisia epileptisiä oireita voi ilmestyä. Itse asiassa anoreksiaa sairastavilla on löydetty aivojen kuvantamistutkimuksissa muun muassa laajentuneita aivokammioita sekä uurteita, eli aivokuorella on vähemmän harmaata ainetta, joka on välttämätön tiedonvälityksen kannalta. Tämän harmaan aineen vähentymistä on todettu päälaki- ja ohimolohkolla sekä parientaalialueella, jossa näkohavainto tulkitaan.

Eli kun aivoissa ei ole riittävästi harmaata ainetta, niin aivojen tiedonkäsittely on huonompi, joten ihmisen havainnot voivat olla todella vääristyneet. Aivoilla ei ole kykyä havaita ja tulkita oikein, koska sen tiedonkäsittelyn kannalta välttämätöntä harmaata ainetta ei siellä vaan ole tarpeeksi!

Kun tähän sitten vielä yhdistetään syömishäiriön luoma fiksaatio ihmiskehoon ja kehon muotoihin, kun mielessä pyörii vaan oman kehon lihavuus, niin sitä ihminen silloin näkee kun tarpeeksi kauan tuijottaa omaa kuvajaistaan. Vähän kuin sinulle näytettäisiin korttia, jossa lukee punaisella "sininen" etkä tiedä onko kyse punaisesta vai sinisestä tekstistä. 

Oman kehonkuvan normalisoinnin kannalta ravitsemustilan normalisointi on siis ehdottoman välttämätöntä ja vielä välttämättömämpää on malttaa odottaa ja antaa kehon toipua!

Aivoilta vie keskimäärin vuoden verran palautua optimaaliseen tilaansa painon normalisoinnin jälkeen, joten lausahdus "pää tulee aina viimeisenä" pitää ihan paikkansa juuri tästä syystä: päällä ei ole mahdollisuutta päästä kyytiin nopeampaa. Aivot ovat suurimmaksi osaksi rakentuneet rasvasta, joten ruokavaliosta on saatava kunnolla rasvaa sekä hiilihydraatteja.

Olen itse huomannut radikaalin hyväksynnän olevan todella avain oman kehon hyväksymisessä. Kun lopetin sen jatkuvan jossittelun (jos minulla vaan olisi timmimpi vatsa ja lihaksikkaammat reidet tai olisin vähän pidempi...) ja hyväksyin kroppani sellaisena kuin se on, huomasin päässeeni alkuun. Aluksi välttelin paljon peiliä, koska edelleen näin itseni vääristyneesti, joten sen sijaan rupesin turvautumaan valokuvaamiseen. Kuvien kautta rupesin tajuamaan sen, ettei mun vatsa olekaan niin massiivisen suuri kuin sen itse näin ja koin; näin asioita, joita en peilissä nähnyt. 

Mutta en suosittele oman peilikuvan välttämistä, koska se taas antaa aivoillesi sen viestin, että peiliä pitää aina välttää. Jos olet paljon peiliä välttänyt tähän saakka ja koet, että se sinua jollain tapaa rajoittaa, niin kannattaa aloittaa helposta. Onko vaikka hiuksien laittaminen peilin edessä helpompi kuin peilin edessä seisominen ilman mitään tekemistä? Aloita sitten vaikka sillä. Tai voit ottaa pienen käsipeilin ja peilata sillä varpaitasi, sitten nilkkojasi, sormiasi... mieti mikä kohta on itsellesi helpoin ja siirry sitten pikkuhiljaa vaikeampaan päin. Vielä parempi on se, että otat puhelimella kuvan peilatusta ruumiinosasta ja tallennat sen puhelimeen. 

Näitä peilaustuokioita on hyvä pitää vaikka pari päivässä vaikka vaan minuutin ajan. Tällä tavalla aivosi saavat uutta informaatiota ja oppivat tulkitsemaan näköhavainnon eri tavalla, positiivisemmalla tavalla.

Jotta päästään eteenpäin ja opitaan välittämään omasta kehosta niin se on ensinnäkin prosessi, joka tapahtuu asteittain. Ei ole realistitista olettaa sen tapahtuvan sormia napsauttamallam vaan se tapahtuu harjoituksen ja toiston kautta.

Tämän voi aloittaa miettimällä omat hyvät puolet. Mistä tykkäät itsessäsi? Silmät? Huulet? Hiukset? Nämä olivat itselläni vastauksina. Kysy itseltäsi päivittäin tätä ja sääntö on se, ettet saa sanoa samaa kehon kohtaa kahta kertaa. Eli jos tänään sanot pitäväsi silmistäsi, niin sitä et saa sanoa enää uudestaan. Tämä on haastavaa juuri siksi, että joudut kurkistelemaan ulos omalta mukavuusalueeltasi ja miettimään koko kehoasi. Kun mieleesi tulee negatiivisia ja/tai tuomitsevia asioita kehostasi, niin kirjoita ne ylös. Kirjoita ylös, sitten revi tai leikkaa se teksti irti paperista, sano se ääneen ja silppua tämä pieni paperinpala vielä roskiin.

Käännä nämä negatiiviset väitteet positiivisiksi. Esimerkiksi kun itselleni tuli ajatus, että mun reidet ovat todella paksut, niin mä käänsin sen niin, että no niissä on nyt ainakin lihasta paljon enemmän, ne ovat vahvat ja mä jaksan juosta ja tanssia. Ja entäs sitten jos mun vatsa ei ole enää ohut pyykkilauta, sillä nykyinen vatsani on lihaksikkaampi ja tukee myös selkärankaa, pitää ryhdin hyvänä ja ainakin mä pystyn syömään mitä ikinä haluan! 

Konkreettisia seikkoja oman kehonkuvan normalisoimiseksi on triggerien minimointi ja sen oman sisäisen puheen tiedostaminen.

Kannattaa ehdottomasti poistaa kaikki triggeröivät IG-tilit, lopettaa Facebookissa triggeröivien ihmisten kaveruus, lopettaa triggeröivien lehtien tilaaminen. Itse lopetin esimerkiksi K&T:n ja KuntoPlussan, koska ne ensinnäkin saivat mut sekä kiehumaan kiukusta että triggeröitymään, eikä yksikään "terveellisyyttä" ja shitnessiä koskevat neuvot olleet itselleni hyväksi.

Etsi positiivista vahventamista, eli vahvenna sun tervettä puolta toimivilla asioilla. Esimerkiksi itse rupesin seuraamaan aktiivisesti eri body positive -tilejä, jotka tuovat mulle hyvää oloa. Hakeudun sellaisten ihmisten seuraan, joiden kanssa on hyvä olla ja jotka hyväksyvät minut sellaisena kuin olen. Tämä ei ole aina oikeassa elämässä mahdollista, joten sen voi tehdä myös somessa sillä en yhtään väheksy somen kautta saatuja ystäviä. 

Tiedosta se oma sisäinen puhe, eli millä tavalla puhut (tai ajattelet) itsellesi. Jatkuva haukkuminen, mollaaminen, mitätöinti, virheisiin juuttuminen, ruoskinta... mikään näistä ei tee sinulle hyvää! Nyt on aika ruveta kohtelemaan itseään paremmin. Olemaan myötätuntoisempi, taputtamaan itseään olalle ja sanomaan, että sä muuten olet todella hyvä tyyppi!

Koska myötätunto ja itsestään välittäminen vie niin paljon pidemmälle kuin itseviha koskaan.

Lopuksi vielä sellainen, että sinä olet täydellinen juuri sellaisena kuin olet! Sinut on tehty olemaan juuri sellainen kuin olet! Onni ei tule pidempänä tai pienempänä, vaan onni löytyy elämäntapana. Kaikki ne pienet kauneusvirheet, joita olet toivonut voivasi jotenkin muuttaa, tekevät sinusta juuri niin persoonallisen ja mielenkiintoisen, ja oikeasti, yksilöllisyys on kaunista, sinä olet kaunis! 

Jokainen ihminen on kaunis, joka ikinen vartalo on kaunis! 

Kehosi on uskomattomin asia, jota sinulla koskaan tulee olemaan; kehosi mahdollistaa sinun elossa olemisen; kehosi mahdollistaa kokemukset. Kehosi ei ole vihollinen, kehosi ei ole syypää mihinkään. Kehosi on ansainnut välittämisen jo siksi, että se on olemassa. Sinä olet ansainnut huolenpidon ja välittämisen siksi, että olet olemassa. 

Ja ihan viimeiseksi, sinä olet hyvä, sinä olet riittävä, sinä olet kaunis!

Lisää hiilihydraateista, rasvoista ja proteiinista täällä.

Lähde: Lehtismäki-Hyvönen, Henna. Anoreksia - pako mielen vankilasta. 2016.

Painon jakautuminen ja setpoint

Yksi toivotuista postausaiheista on ollut painon jakautuminen tasaisesti sekä setpointin saavuttaminen. Milloin tämä tapahtuu? Miten pitkään painon jakautuminen vie? Entä mistä tiedän saavuttaneeni setpointin?

Toipumisessa on neljä vaihetta, joista ensimmäinen on nesteen kertyminen eli nesteturvotus. Toinen vaihe on elinten korjaaminen, jolloin keho muodostaa ylimääräistä rasvakerrosta keskivartalon seudulle, eli tuttavallisemmin kehittyy trunk adipose. Kolmannessa vaiheessa alkaa nesteturvotus ja trunk adipose tasoittua ja paino alkaa jakautumaan, ja neljäs vaihe on remission saavuttaminen.
Vaikka tämä kuulostaa aika selvältä asialta niin lineaarista se ei ole, vaan saatat toistaa vaiheita yhä uudelleen ja uudelleen. Vaikka olisit saavuttanut vaiheen kolme, ei ole mitenkään tavatonta yllättäen siirtyä vaiheeseen kaksi tai jopa yksi. Keho kun ei ole mikään kone vaan se on oikeastaan ekosysteemi, joka toimii kokonaisuutena.

Painon jakautuminen (engl. weight redistribution) tapahtuu todella myöhään yksilöstä riippuen. Toisilla paino voi alkaa jakautua jo 3 kuukauden päästä, toisilla se voi viedä yli vuoden; keskimääräinen aika lienee puolisen vuotta.
Jotta paino voi alkaa jakautua tarkoittaa se sitä, että olet ensinnäkin saavuttanut setpointisi, kehosi on päässyt pois nälkiintymistilasta ja se uskaltaa käyttää energiaksi myös rasvavarastoa. Keho on hyvin fiksu. Mikäli se edelleen kokee pienintäkään uhkaa seuraavasta nälkiintymiskaudesta, niin se ei takuulla rupea kasvattamaan lihasmassaa ja käyttämään rasvaa energiaksi, koska sen prioriteetti numero yksi on säilyä hengissä.

Syömishäiriöisen yksi pahimmista painajaisista on huomata keskivartalon suurentuneen. Tämä on kuitenkin erittäin normaalia parantumisessa ja se on myös seikka, johon ei saa lähteä itse vaikuttamaan vähentämällä ruokaa ja lisäämällä liikuntaa! Nesteturvotus on siellä syystä, se kertoo ensinnäkin vaurioiden laajuudesta mutta se myös nopeuttaa toipumista, ja viskeraalinen rasva suojaa sisäelimiä ja se myös takaa maksalle vararavinnon. Keho ei luota sinuun, koska sitä on pidetty nälässä, eikä sen pidä luottaakaan! Kehosi tärkein työ on nyt pysyä hengissä ja jos se nyt sinuun luottaa, niin sinä kuolet. Näännyt nälkään.
Ainoa keino tästä eteenpäin on sitkeästi jatkaa omien minimien syömistä ja varsinkin lepo on ehdoton asia! Saatat ehkä ajatella voivasi huijata kehoasi - eihän sen nyt niin ole väliä vaikka joka toinen päivä jäätkin viidenneksen alle minimien, tai käyt vetäisemässä pienen lenkin - mutta kehoasi et voi huijata.

Normaalipainon saavuttaminen voi tapahtua nopeastikin mutta se ei tarkoita sitä, että olet parantunut. Painosi pitää pystyä jakautumaan, ja siihen keho tarvitsee edelleen runsaasti ruokaa ja lepoa. Näiden lisäksi myös normaalipainon ylläpitäminen on avain painon jakautumiseen, sillä ainakin tämän tutkimuksen mukaan painon jakautuminen voi viedä jopa vuodesta kahteen vuoteen. Tutkimus selittää muutenkin hyvin siitä, miten parantumisvaiheessa keskivartaloon kertyy suojaavaa rasvavarastoa eikä se ole riippuvainen painon nousun määrästä.
Eli painon jakautuminen kyllä tapahtuu kaikilla mutta se vaatii aikaa.

Kun olen tässä postauksessa puhunut normaalipainosta, olen sillä viitannut setpointiin eli biologiseen normaalipainoon, en BMI-luokituksen mukaiseen normaalipainoon. Tämä siksi, että setpoint on kaikille reilu käsite.
Ensinnäkin, setpoint ei ole mikään yksittäinen numero vaan se on painoalue, jonka sisällä kehosi voi kaikkein parhaiten. Tiedät saavuttaneesi setpointin siitä, että painosi ei nouse huolimatta siitä miten paljon syöt vaan säilytät painosi vaivatta. Hormonitoiminta toimii ja kuukautisesi ovat tulleet takaisin. Et enää järjettömästi himoitse jotain ruokia eikä sinulla ole ahmimishimoja (toisaalta saavutettuasi normaalipainon voit edelleen käydä läpi extreme hungeria). Hiuksesi eivät enää putoa päästä, kynnet alkavat vahvistua. Voit hyvin.
Jos mietit onko tämä sinun setpointisi kannattaa miettiä mitä teet tällä hetkellä. Oletko jotenkin lipsunut syömään vähemmän ja aloittanut liikunnan ja tunnet itsesi väsyneeksi? Mietitkö mitä tohdit syödä, jotta paino ei nousisi? Onko kyseisen, "normaalin" painon ylläpitäminen vähintäänkin työlästä? Mikäli vastasit yhteenkään kysymykseen kyllä, niin silloin hyvin todennäköisesti et ole setpointissasi.
Voisin sanoa, että setpointin saavuttamisen kyllä tuntee: vointisi on oikeasti hyvä! Paino voi ja se kyllä heittelee muutamalla kilolla suuntaan tai toiseen johtuen lukuisista eri syistä, mutta se pysyttelee samassa.

yritän tällä havainnollistaa miten paino jakautuu ja varsinkin miten se lihasmassa
kasvaa takaisin ilman treeniä. Keskimmäinen kuva on noin parisen kk toipumisen alusta,
ja kuva oikealla on siitä n. kuukausi myöhemmin

Voin itse antaa kolme erilaista esimerkkiä.
Ennen MinnieMaudin noudattamista yritin aina rämpiä toipumisen läpi liian pienillä ateriasuunnitelmilla, joilla kyllä todella saatiin paino nousuun mutta koskaan ei se paino jakautunut. Viskeraalinen rasva on itselleni muodostunut helposti ja sitä ylläpiti liian vähä syöminen ja liika liikkuminen. En tiennyt mitä oli meneillään, järkytyin ja retkahdin.
Toinen kokemus on ensimmäinen kerta MM:ia noudattamalla. Painon normalisointi eli setpointiin pääseminen tapahtui aika hitaasti, siihen meni ainakin se puoli vuotta, mutta se tapahtui todella lineaarisesti. Ensin minulle tuli nesteturvotus ja trunk adipose, mutta se tasoittui ja käsi kädessä tämän kanssa painoni jakautui ja saavutin setpointin.
Kolmas kokemukseni on taas huomattavan erilainen edellisestä. Saavutin normaalipainoni 7 viikossa, mikä on todella nopea vauhti. Minulle kehittyi kova nesteturvotus ja trunk adipose ja painoni overshoottasi, eli vaikka saavutin setpointin olin yhä parantumisen vaiheessa 1-2. Järkytys oli kyllä kova mutta uskon, että syömällä todellakin yli minimien ja pysymällä levossa mun paino lähti jakautumaan suhteellisen nopeasti; siihen meni 3-4 kuukautta parantumisen alusta. Nykyisen painoni olen ylläpitänyt grammalleen jo pitemmän ajan, joten voi olla, että tämä on uusi setpointini. Setpointiahan voi ohjelmoida korkeammaksi laihduttamalla, kuten edellisessä postauksessa kirjoitin.

Eli painon jakautuminen vie aikaa ja se vaatii sen, että tilanne on ollut hyvä jo pitempään. Syömällä ja lepäämällä siihen voi itse vaikuttaa, sillä kehon pitää olla päässyt pois nälkiintymistilasta ja sen pitää uskaltaa luottaa saavansa ruokaa silloin kun se sitä pyytää - ja useamminkin.
Painon jakautuminen konkreettisesti tarkoittaa sitä, että keho käyttää ylimääräisen rasvan energiaksi, jolloin kehon rasvavarastot tasoittuvat ja lihakset kasvavat takaisin. Moni varmasti tuskailee sen ajatuksen kanssa, että pitääkö mennä salille heiluttamaan kahvakuulaa saadakseen ne lihakset takaisin, ja vastaus on ehdoton ei. Kehosi hoitaa sen puolen ja ne sinun kehollesi ja kehotyypillesi kuuluvat lihakset kasvavat ihan itsekseen, se on osa painon jakautumista, osa pakettia.
Ja lopuksi: uskalla antaa mennä! Paino jakautuu kyllä, kehosi kyllä vastaa toimintaasi ja se hoitaa kyllä hommansa, mikäli sinä hoidat omasi.

Lähde: Anorexia Nervosa and Body Fat Distribution: A Systematic Review, täällä.
Lähde: The Physical Effects of Weight Gain after Starvation, täällä.
Lisätietoa parantumisen vaiheista täällä.
Lisätietoa nesteturvotuksesta täällä.
Lisätietoa trunk adiposesta täällä.

Toivepostaus: mitä haittaa on alipainosta?

Minulle tuli kysymys, että mitä haittaa alipaino aiheuttaa? Miksi se ei ole tavoiteltavaa? 

Miksi pitäisi tavoitella normaalipainoista kehoa?

Joten tämä postaus keskittyy juuri tähän aiheeseen: miksi alipaino ei ole tavoiteltava tila?

Ihan ensiksi pieni tarkennut terminologiaan.

Kun puhun alipainosta tarkoitan sillä subjektiivista alipainoa, eli en puhu BMI:n mukaisesta alipainosta. Mikäli ihminen on luonnostaan alipainoinen BMI:n mukaan (mikä on erittäin harvinaista) niin silloin heille alipaino on ok, koska tämä on heidän setpointinsa.

Mutta valtaosalla ihmisistä setpoint - eli biologinen normaalipaino - sijoittuu BMI 21-27 välille, jolloin alipaino tarkoittaa heille tilaa, jolloin ei olla biologisessa normaalipainossa.

Esimerkiksi itselleni BMI 20 on alipaino, koska se on alle mun setpointin.

No niin, nyt sitten itse aiheeseen: mitä haittaa on alipainosta?

Alipaino vaikuttaa ihmisen terveyteen kokonaisvaltaisesti niin fyysisesti kuin psyykkisestikin.

Hormonitoiminnan häiriöiden takia luusto haurastuu ja osteoporoosiin sairastumisen riski on iso etenkin jos kuukautiset eivät toimi normaalisti. Tämä myös vaikuttaa hedelmällisyyteen negatiivisesti ja voi johtaa siihen, ettei ihminen koskaan voi saada omia biologisia lapsia. Mikäli ihminen on alipainoinen raskauden aikana, vaikuttaa se lapsen alentuneeseen syntymäpainoon ja lisää terveysongelmia.

Osteoporoosin esiaste on osteopenia, josta voi vielä toipua normalisoimalla painon ja hormonitoiminnan, mutta osteoporoosista ei voi enää parantua. Monille on määrätty/määrätään pillerit korjaamaan tilannetta, mutta se on kuin avohaavaan laastari: se ei korjaa tilannetta. Luuntiheyteen vaikuttaa hormonitoiminta, ja hormoneja taas tuottaa muun muassa rasvakudos, joka on siis meidän elimistömme tärkein hormoneja tuottava elin! Mikäli siis alipainoiselle määrätään pillerit palauttamaan hormonitoiminta, niin sen sijaan että pureuduttaisiin siihen syyhyn - eli alipainoon ja sen korjaamiseen - annetaan keholle keinotekoisia hormoneja antamaan keinotekoiset kuukautiset. Tilanne on suunnilleen sama kuin kuukautisten saaminen alipainossa, koska kyse ei ole kehon omasta, optimaalisesti toimivasta hormonitoiminnasta, vaan kyse on lähinnä... noh, veren vuotamisesta. Eli vaikka alipainoisella (naispuolisella) ihmisellä tulisi kuukautiset niin se ei tarkoita sitä, että ihminen ovuloi. 

Osteoporoosi aiheuttaa usein kompressiomurtumia nikamiin, jolloin ihminen painuu kasaan. Tämä ilmiö nähdään ikäihmisillä mutta näin on käynyt esimerkiksi itselleni.

Alipainossa keho joutuu syömään omia kudoksiaan pysyäkseen hengissä. Lisäksi eri kompensointikeinot rasittavat kehoa vielä lisää. Keho pitää viimeiseen asti kiinni kahdesta asiasta: glukoosista ja kaliumista, ja kun ne rupeavat järkkymään ollaan todella vaarassa. Kaliumin puute (tai liikasaanti) voivat aiheuttaa jopa sydänpysähdyksen varsinkin kun sydänlihas on kärsinyt alipainon takia. Maksa-arvot voivat nousta voimakkaasti, sillä maksa joutuu omasta kudoksestaan muodostamaan riittävästi glukoosia aivoille. 

Hermostolliset oireet ovat hyvin yleisiä, esimerkiksi yliherkkyydet aisteissa, näön ja tunnon häiriöt, koordinaatio-ongelmat ja onnettomuusalttius, aivotoiminnan heikkeneminen aivojen kutistumisen takia. Ruoansulatushäiriöt ovat normaalia ja suurelle osalle kehittyy sekundäärisiä intoleransseja, jotka kuitenkin yleensä korjautuvat ravitsemustilan myötä. Elimistön vastustuskyky heikkenee ja riski joutua infektioiden kierteeseen on suuri. Elimistö voi myös kärsiä useista puutostiloista, joista etenkin anemia on todella yleinen, ja lisäksi kilpirauhasen toiminta voi häiriintyä jopa pysyvästi.

Hiusten lähtö on hyvin yleistä ja se tapahtuu oikeastaan ensimmäisenä, koska keho säästää kaikista turhista toiminnoista. Kynnet haurastuvat, iho ohentuu ja vanhenee, ja iholle alkaa kasvaa lanugoa pitämään keho lämpimänä. Mikäli saat haavan, sen parantuminen voi viedä todella pitkään.

Kasvuiässä olevan kasvu hidastuu ja voi pysähtyä jopa kokonaan.

Alipaino myös pistää kehon hätätilaan ja se voi toimia laukaisevana tekijänä eri sairauksiin, esimerkiksi fibromyalgiaan. Myös monet krooniset kiputilat ovat alipainon aiheuttamia.

Alipaino vaikuttaa myös psyykeeseen aiheuttaen unettomuutta, ahdistusta, masennusta ja pakko-oireita päättyen aina persoonallisuuden muutoksiin ja psykoosiin. Suurin osa alipainossa koetuista mielialan muutoksista johtuu aliravitsemuksesta ja poistuvat ravitsemustilan normalisoinnin myötä. Itse tulin todella pakkomielteiseksi tietynlaisista rutiineista, minulla oli paljon pakko-oireita ja todella suutuin, jos en pystynyt niitä toteuttamaan täydellisesti. Kun sain ravitsemustilan ja painon normalisoitua, niin nämä pakko-oireet hävisivät.

Palatakseni vielä noihin kompensaatiokeinoihin ja niiden aiheuttamiin haittoihin, niin muutokset kaliumin ja natriumin pitoisuudessa voivat olla kohtalokkaita. Nesteenpoistolääkkeet, oksentelu, laksatiivit, liikunta, ylenpalttinen nesteen juominen tai juomisen välttäminen vaikuttavat kaikki elektrolyytteihin negatiivisesti ja aiheuttavat elimistön kuivumista. Kuivuminen taas johtaa munuaisten, maksan ja sydämen toimintahäiriöihin, ja esimerkiksi munuaisten pettäminen ja sydänpysähdys eivät ole mitenkään harvinaisia.

Oksentamisen seurauksena hampaiden kiille kuluu pois mahahappojen syövyttämänä tehden hampaat hyvin alttiiksi reikiintymiselle, ientulehdukselle ja jopa hampaiden menetykselle. Laksatiivit ja oksentaminen myös laiskistuttavat suolta, koska suoli ei itse enää pääse töihin. 

Toisaalta, alipaino yhdistettynä aliravitsemukseen aiheuttaa ummetusta, koska keho saa niin vähän ruokaa, että suolen toiminta hidastuu jo tästä syystä.

Haluan vielä tuoda sellaisen seikan esille, että toistuva laihduttaminen aiheuttaa setpointin nousua, eli resetoitumista.

Kun ihminen rajoittaa ruokaa ja pudottaa painoa, tämä ei ole keholle hyvä tila; tämä on itse asiassa keholle taistele-tilanne, josta pitää päästä pois mahdollisimman nopeasti takaisin homeostaasiin. Mieli täyttyy ruoan ajattelusta ja mitä enemmän ihminen taistelee kehon viestejä vastaan, sitä vaikeampaa siitä tulee ja lopulta ihminen antaa periksi ja syö. Näin keho kerää äkkiä ruoan varastoon, paino nousee normaaliksi ja itse asiassa vielä vähän yli. Tämä ylimääräinen paino on kehon oma vakuutuskeino tulevaa nälkiintymiskautta varten.

Kun tästä taas ihminen säikähtää ja rupeaa dieetille, niin ensinnäkin painon putoaminen on vähän hankalampaa ja vaatii enemmän töitä, ja paino nousee nopeampaa - ja korkeammalle kuin edellisellä kerralla, ja taas keho säästää pahan päivän varalle lisää extraa,

Näin ollen laihduttaminen ei tee ihmisestä hoikkaa, vaan se on yksi syy ylipainoon. Meidän kehomme on uskomattoman älykäs ja meillä on sisäsyntyinen taito noudattaa kehon viestejä, esimerkiksi syödä intuitiivisesti ja pysyä hyvinvoivana. Syömishäiriön myötä tämä taito voi olla unohduksissa mutta se on mahdollista oppia uudestaan.

Alipaino ei siis ole millään tapaa tavoiteltava asia. Se on vaarallista terveydelle ja psyykeelle, ja se voi aiheuttaa pysyviä vaurioita. Se todella timmi ja hyvännäköinen f(sh)itnessmalli Instagramista? Hän kaatui, mursi lonkkansa ja joutui pyörätuoliin eikä koskaan enää voi viettää samanlaista elämää. Entäs se entinen fitnessmalli, joka sai keskenmenon? Selvisi, ettei hän voi saada omia lapsia.

Omalta kohdaltani voin sanoa esimerkiksi sydämeni ja luuston, sillä itselleni syntyi pitkä Qt-aikasyndrooma sekä sivuääni mitraaliläpän vuodon takia. Luustoni on todella hauras kiitos osteoporoosin, ja jo 9 vuotta sitten syntyi ensimmäiset kompressiomurtumat selkärankaan, yläselkään kyfoosi ja krooniset hermokivut.

Vahinko on se, ettemme tiedä mitä ihon alla tapahtuu. Emme tunne luuston haurastumista, emme tunne sydämen toimintahäiriöitä, emme tunne maksa-arvojen nousua, ennen kuin yhtäkkiä lääkäri toteaa vastaanotolla tilanteen vakavuuden. En ikinä uskonut, että alipaino voisi olla jotenkin muka vaarallista. Pidin itseäni poikkeuksena, jolle ei takuulla käy mitään. Mutta poikkeuksia ei ole olemassa; yksisarvisia ei ole olemassa.

Jos haluaa elää ja saada elämältään jotain muuta kuin jatkuvaa kärsimystä, niin silloin asialle on tehtävä jotain. Hyvä juttu on se, että sinä voit tehdä asialle jotain, sinä voit parantaa itsesi!

Lisää tuosta setpointista täällä; How dieting makes you gain weight, Huffington Post.

Nälkäsignaalit ja intuitiivinen syöminen

"Syö kun olet nälkäinen ja lopeta kun olet kylläinen."

Kuinka moni onkaan mahtanut kuulla tämän niin simppelin ohjeen?
Koska sitähän se on: yksinkertaista. Mutta meillä ihmisillä on taito tehdä siitä vaikeaa etenkin parantuessa syömishäiriöstä.
Mikä siinä on niin vaikeaa? Mitä se edes on, onko se kehon nälkää vai mielen nälkää?
Ja lopuksi: milloin voi alkaa syödä näiden signaalien mukaan?

Ensiksikin selvitetään mitä tarkoitetaan nälkäsignaaleilla?
Nälkä- ja kylläisyyssignaalit ovat meidän kehomme äärettömän hieno ja monimutkainen energiatasapainon ja syömisen säätelyjärjestelmä, jonka avulla me pysymme omassa biologisessa painossamme ja myös esimerkiksi rasvavarasto pysyy samankaltaisena. Kun nälkäsignaalit toimivat oikein osaa ihminen automaattisesti syödä kehon viestien mukaan, eli syö kun on nälkäinen ja lopettaa kun on kylläinen.
Nälkäsignaalit perustuvat tiettyjen hormonien toimintaan, muun muassa leptiinin, greliinin ja insuliinin. Tässä blogissa törmäät varmasti usein tuohon sanaan leptiini, eikä syyttä sillä se on meidän yksi pääasiallisimmista kylläisyyshormoneista, ja sen tehtävä on säädellä kylläisyyttä, nälkää ja energiatasoa. Kun ihmisellä on nälkä laskee leptiinin taso, jolloin esimerkiksi tietyt ruokahimot ja etenkin hiilihydraattipitoista ruokaa koskevat himot nousevat. Hiilihydraatit vaikuttavat suoraan leptiinin ja serotoniinin tasoihin positiivisesti, joten tämä on syynä siihen miksi tekee nälkäisenä mieli kaikkea hiilaripitoista. Toki myös verensokeri vaikuttaa tähän, sillä aivomme tarvitsevat jatkuvalla syötöllä glukoosia, joka taas nostaa verensokerin tasoa ja pitää meidät hengissä ja valppaana ja saa meidät taas jaksamaan hetken aikaa.

Kun keho on täysin tasapainossa niin energialtaan kuin hormonitoiminnaltaan, niin nälkä- ja kylläisyyssignaalit toimivat synkronisesti. Tähän liittyy olennaisesti intuitiivinen syöminen, jolloin ihminen syö ollessaan nälkäinen ja syö kehoa kuunnellen. Tämä taas on olennainen tekijä biologisen normaalipainon ylläpitämisessä, sillä kun keho tunnistaa varastojen alkavan tyhjentyä lähettää se viestiä nälällä, että nyt pitää saada lisää täydennystä. Kun tunnistamme tämän ja osaamme kuunnella kehon viestejä, osaamme antaa keholle juuri niitä ravintoaineita mitä se nyt tarvitsee.

MinnieMaud kannustaa intuitiiviseen syömiseen mutta samalla se asettaa myös rajat mikä on todella tärkeää syömishäiriöstä toivuttaessa.
Olitpa sitten rajoittanut ruokaasi viikon tai vuoden, on se aiheuttanut kehoosi vähintäänkin energian epätasapainon ja varastojen tyhjentymisen. Vatsalaukku on kutistunut eikä hormonien tuotanto ole kohdillaan, jolloin taas nälkä- ja kylläisyyssignaalit eivät toimi luotettavasti.
Mikäli tässä vaiheessa yrittää henkilö syödä omien nälkäsignaalien mukaan, ne ohjaavat hänet hyvin todennäköisesti syömään aivan liian vähän ja tämä taas ylläpitää elimistön nälkiintymistilaa eikä keho pysty toipumaan.
Jotta pystyttäisiin korjata tämä tilanne ja annettaisiin omien nälkäsignaalien toipumiselle mahdollisuus on täsmäsyöminen välttämätöntä, eli syödään tietyin väliajoin vaikka ei olisi tippaakaan nälkä. Kun nälkä pikkuhiljaa alkaa herätä niin sitten pitää syödä aina enemmän ja enemmän omaa kehoaan ja mielihaluja kuunnellen.
Olen paljon puhunut siitä, miten olen hyvin ateriasuunnitelmien vastainen ihminen johtuen siitä, että omat atsini ovat aina olleet aivan liian pieniä eikä mun nälkää ja mielihaluja olla koskaan otettu siinä huomioon. Mutta tämä on asia, jossa puollan tietyn kaltaista ateriasuunnitelmaa ja korostan sitä, että se on puhtaasti pohja, jonka yli pitää mennä. Voit noudattaa ateriasuunnitelmaa ja MinnieMaudia yhtäaikaa juurikin niin, että pidät atsin puhtaasti pohjana, jonka päälle rupeat rakentamaan uutta eli toisin sanoen syöt mitä ateriasuunnitelmassa lukee ja syöt vielä lisää. Mikäli atsisi on 2000 kilokalorin atsi ja minimisi on vaikka 2500 kcal, saat sen täyteen esimerkiksi kahdella suklaapatukalla.

Mutta miten kauan pitää toimia MM:n sääntöjen mukaan, ja milloin voi siirtyä syömään omien nälkäsignaalien mukaan?
Nyrkkisääntönä pidetään sitä, että painon normalisoituminen on täysin valmis - eli sinulla ei ole enää nesteturvotusta, ylimääräistä rasvavarastoa ja painosi on täysin jakautunut - eikä sinulla ole enää nälkiintymisen oireita.
Nälkiintymisen oireita ovat muun muassa hiusten lähtö, väsymys, heikotus, kuukautisten pois jääminen tai muutokset kierrossa tai epäsäännöllisyys, jatkuvat ruoka-ajatukset ja pakkomielteet, hauraat kynnet, huono iho, pistelyä raajoissa, pyörrytys, erilaiset kivut, mielialan muutokset (ärtyisyys, ahdistuneisuus, masentuneisuus, ei kiinnostu mistään, apaattisuus, joustamattomuus ja jäykkyys erityisesti omia sairaita rutiineja kohtaan) hitaus, puutostilat, keskittymisvaikeudet ja ns. brain fog eli muisti tyhjenee yllättäen tai tulee blackouteja tai et esimerkiksi tiedä mitä olet tekemässä tai missä olet, kontrollin menettämisen pelko ja pelko ahmimisesta, eristäytyneisyys ja ihmissuhteiden kärsiminen, uniongelmat, kylmä, ruoansulatuksen ongelmat, painon nouseminen hyvin pienillä määrillä.

Eli kun sinulla ei ole enää kylmä, mielialasi on sinulle normaali, et kärsi enää ruoka-ajatuksista ja pakkomielteistä, aineenvaihduntasi on normalisoitunut, hormonitoimintasi on normaali (eli kuukautiset tulevat säännöllisesti), et ole väsynyt eikä hiuksesi lähde enää jne, voit alkaa siirtyä syömään nälkäsignaalien mukaan. Tässä kuitenkin on hyvä olla hereillä, sillä syömishäiriö ottaa herkästi vallan ja tajuamattasi olet pudottanut energiamäärät puoleen, sillä oletkin vaihtanut normituotteet dieettiversioilla ja puputat salaattia vakuuttaen itsellesi, että tämä on normaalia.
Jotta tältä vältyttäisiin pitää tämä muutos tehdä varoen, esimerkiksi syöt muuten suunnitelman (minimien) mukaan kuten ennenkin, mutta syöt yhden aterian nälkäsignaaliesi mukaan, tai voit ottaa jonkin ajanjakson (esimerkiksi pari viikkoa) jonka ajan syöt nälkäsignaaliesi mukaan ja kirjoitat ylös mitä syöt. Sitten voit laskea parin viikon jälkeen paljonko olet päivässä syönyt, ja mikäli päivittäinen energiansaantisi on huomattavasti vähemmän kuin minimit (esimerkiksi syöt alle 1800-2000 kcal), palaa silloin takaisin minimeihin ja anna kehollesi lisää aikaa toipua.

Loppupeleissä sinä itse tiedät milloin on se hetki siirtyä noiden yllä mainittujen seikkojen lisäksi noudattamaan nälkä- ja kylläisyyssignaaleja, joten luota itseesi!
Älä kyseenalaista kehosi viestejä siinä määrin, että korvaat lasagneaterian kanasalaatilla tai mietit voitko oikeasti syödä sitä mitä tekee mieli, koska tällöin et anna kehollesi oikeita ravintoaineita. MinnieMaudin säännöt ovat kuitenkin sellaiset, että ne pitää pitää mukanaan loppuelämän. Toipumisaikana tehty työ pitää olla sen verran vankka, että se toimii uutena, vahvana pohjana elämälle, eli että pystyt oikeasti syömään niitä niinkin pelottavia ruoka-aineita kuin sokeria ja rasvaa etkä huijaa itseäsi sillä, että voit muka paremmin kun syöt sitä parsakaalta ja kanaa.
Eli ne donitsit, suklaat, pitsat jne, niiden pitää säilyä elämässäsi. Vaikka niitä ei aina tekisikään mieli, niin sinun pitää kuitenkin pystyä syömään niitä.
Samoin on levon laita. Olet toipumisajan levännyt eikä lepääminen saa jäädä siihen. Intuitiiviseen syömiseen liittyy kiinteästi lepäämisen osaaminen ja sen tunnistaminen ja sen toteuttaminen, eli kuunnellaan kokonaisvaltaisesti kehon viestejä, kunnioitetaan niitä ja noudatetaan niitä.

Olen usein maininnut Instan puolella toipumisajasta nauttimisesta ja kerron siitä täälläkin nyt.
Parantuminen syömishäiriöstä on totta vie rankkaa mutta ei sitä tarvitse tehdä yhtään sen rankemmaksi. Päin vastoin sitä voi hyödyntää niin, että avartaa omaa ruokamaailmaansa, kokeilee uusia ruokia ja makuja ja etsii uusia ruokasuosikkeja. Syöminen on ahdistavaa etenkin toipumisen alussa mutta oikeasti syöminen on mieletön nautinto, koska ruoka on hyvää ja nyt on sellainen tilanne, että saat syödä niin paljon kaikkea kuin ikinä haluat! Millä tapaa tämä on jotenkin huono tai negatiivinen asia, en tähän keksi yhtäkään vastausta.
Jos et ole vielä tottunut kuuntelemaan kehon viestejä, niin nyt on aika opetella. Pysäytä se päässä surraava kalorilaskuri ja vertaaja ja mieti mitä sinun kehosi nyt viestittää: mitä sinun tekee mieli? Onko hankalaa sallia itselleen täyttä pysähtymistä ja relaamista vaikka kroppa oikeasti viestittää kaikin keinoin pysähtymisen tarpeesta; särkee joka paikkaa, jalat tuntuu raskailta, raajoja pistelee ja vaan väsyttää.
Ota tämä aika avosylin ja avomielin vastaan, koska se työ minkä teet tänään tulee määrittämään sen millainen on ensi viikkosi.

Lisätietoa hiilihydraateista täällä.
Lisätietoa aineenvaihdunnasta ja hormonitoiminnasta täällä.
Lisää ateriavinkkejä ateriasuunnitelmaa noudattaville täällä.
Lisäksi täällä lyhyesti selitetty erinomainen tutkimus 1960-luvulla tehdystä The Vermont Prison Overfeeding Studysta, joka kertoo ettei ihminen oikeasti liho ylipainoiseksi syömällä paljon. Tämä on toinen tutkimus, jonka jokaisen sh-potilaan olisi erittäin hyvä lukea!

-Heidi